Мускулни въпроси Протеиновите шейкове карат мускулите да растат
Направете протеинови шейкове да растат мускули?
12 ноември 2019 г., 21:06 | Ан-Катрин Ландмарк, т-онлайн
Една жена смесва протеинова напитка: Много спортисти се нуждаят от протеинови добавки, за да могат да достигнат нуждите си от протеин. (Източник: Rachaphak/Getty Images)
Наистина ли мускулите трябва да горят? Помагат ли протеиновите добавки за изграждане на мускули и каква е правилната тренировка? Професор Инго Фробьозе разкрива това в интервю за t-online.de.
Фробьозе е университетски професор по превенция и рехабилитация в спорта в Германския спортен университет в Кьолн. За нас той изяснява десет въпроса за силови тренировки и изграждане на мускули.
t-online.de: Професор Фробьозе, мускулите наистина трябва да горят, за да растат?
Фитнес упражнения за начинаещи
Жена, занимаваща се със спорт (Източник: Кристин Клозе/dpa/tmn)
Лицеви опори (Източник: Кристин Клозе/dpa/tmn)
Клек (Източник: Antonio_Diaz/Getty Images)
Преодоляване (Източник: f9photos/Getty Images)
Поддръжка на предмишницата (Източник: Christin Klose/dpa/tmn)
Проф. Инго Фробьозе: По принцип да. Става въпрос за енергийното оползотворяване. Ако мускулът се умори, тъканта се разкъсва. В резултат на това мускулите се стимулират да включват повече протеини в мускулните влакна и да активират стволови клетки. Стимулира се мускулният растеж.
Идеален е за изграждане на мускули, когато 50 до 70 процента от мускулната сила се активира по време на тренировка. Тренировъчният комплект с тежести трябва да бъде структуриран по такъв начин, че да можете просто да управлявате последните 15 повторения и след това мускулите да бъдат изчерпани.
Забавя ли изграждането на мускули, когато тренирате с болни мускули?
Да, ако тренирате с болни мускули, забавяте изграждането на мускули. Мускулната болезненост е възпалителен процес в резултат на малки микро-наранявания в мускулната тъкан. Продължавайте да спортувате, забавяйки лечебния процес. Новосформираните структури отново се събарят. Ако имате болки в мускулите, трябва да дадете на мускулите си между 48 и 72 часа, за да се регенерират.
Наистина ли се нуждаете от протеинови добавки под формата на прах и шейк, за да изградите мускули?
Най-общо казано, на пазара има много глупости, когато става въпрос за протеинови прахове и шейкове. По-специално стоките от Интернет често са с лошо качество. Най-добре е да купувате протеинови шейкове и други подобни в специализиран магазин. Уверете се, че продуктът съдържа пълния набор от аминокиселини, за да може тялото да използва протеина по възможно най-добрия начин.
Спортистът често се нуждае от протеинови добавки, за да може да постигне своето протеиново ограничение. Аматьорът спортист не се нуждае непременно от това. Той може лесно да покрие нуждите си от протеин с балансирана диета, например с кварк, мляко, сирене, месо, риба и яйца.
Как веганите могат успешно да изграждат мускули без животински протеин?
Веганите по-трудно получават препоръчаното количество протеин чрез диета. За тях соевите продукти като тофу са добър източник на протеин - а понякога и протеиновият шейк също. Трудно е да се постигне необходимото количество протеин само от бобови растения. Трябва да консумирате големи количества.
Вярно ли е, че само протеинът прави мускули?
Вярно е, че протеинът е основен градивен елемент за мускулите. Без протеини тренировката изчезва. Но имате нужда и от въглехидрати след тренировка. Те дават необходимата енергия, за да може протеинът да се вгради в мускулите.
Яжте не по-късно от два часа след тренировка. И внимавайте да не изпаднете в калориен дефицит, в противен случай изграждането на мускули няма да се получи. Като цяло, уверете се, че имате добра доставка на протеини. Колкото по-възрастни ставате, толкова по-големи са вашите нужди. Не само мускулите ви се нуждаят от протеини, имунната ви система и мозъкът ви също се нуждаят.
Колко бързо мускулите регресират, ако не се използват?
Това се случва относително бързо. Мускулното активиране вече отшумява след седемдневна почивка. В резултат първо губите сили. Ако мускулът остане ненатоварен, тялото се канибализира и продължава да разгражда мускулната тъкан след около десет дни.
Особено гадно: първо не забелязвате свиването. Силата на звука остава същата за известно време. Тъй като запълнените с протеини пространства между мускулните влакна се заменят с мазнини. Малки острови с мазнина. В даден момент мускулът също се свива визуално.
Човек, който прави силови тренировки: Стабилизира скелета и тренира сила. (Източник: xalanx/Getty Images)
Как тренирате правилно мускулите - високи повторения или кратки, интензивни упражнения?
Зависи какво искате да тренирате. Тези, които искат да тренират мускулната си ефективност - особено жените, които не искат да изграждат мускулни планини - трябва да направят няколко повторения (три до шест) с голямо натоварване. Трябва да се използват около 90 процента от мускулната сила.
Ако искате да натрупате мускулен обем, трябва да направите няколко повторения - между десет и 15 - и да използвате между 50 и 70 процента от мускулната си сила. Тъй като тялото се нуждае от време за изграждане на мускули, тренировъчната честота от два до три пъти седмично е идеална.
Имате ли нужда от фитнес за тренировка на мускулите?
В началото любителите спортисти се разбират чудесно у дома и могат да работят с бутилки с вода, гири и ластици. След като обаче е положена основата, домашното обучение достига своите граници. Във фитнеса имате на разположение множество различни уреди, с които можете да контролирате интензивността по целеви начин и да използвате мускулите съответно. По-специално бицепсите се нуждаят от по-голямо натоварване в даден момент. Ако искате значително да натрупате мускулна маса, не можете да избегнете големите тежести.
Мускулите наистина консумират толкова калории, колкото винаги се твърди?
Тук е трудно да се направи общо изявление. Това зависи, наред с други неща, от индивидуалния метаболизъм и конституцията на мускулите. Приблизително обаче може да се каже, че един килограм мускулна маса изгаря между 50 и 100 килокалории на ден. Хубавото на мускулите е, че те изразходват калории дори в покой. Тази почивка на мускулите е дори по-ефективна от загубата на калории, която се постига директно по време на спортния уред.
Силовите тренировки са по-важни за тялото от тренировките за издръжливост?
Комбинацията от двете е идеална. Тренировките за издръжливост са добри за сърдечно-съдовата система, калорийния баланс, намаляването на стреса и регулирането на кръвната захар и нивата на липидите в кръвта. Тренирането на мускулите стабилизира скелета, тренира сила, укрепва баланса и по този начин предотвратява паданията. Допълнителните силови тренировки са много важни, особено в напреднала възраст.
Професор Froböse, благодаря ви за интервюто!
Важно ЗАБЕЛЕЖКА: Информацията по никакъв начин не може да замести професионален съвет или лечение от обучени и признати лекари. Съдържанието на t-online не може и не трябва да се използва за самостоятелно поставяне на диагнози или започване на лечение.