Мускулна маса, загуба на тегло или дълголетие
Когато влезем във фитнес зала, всеки от нас има различни цели. В зависимост от тях методите за обучение варират по отношение на обема, интензивността и честотата.
Текст: Флорин Учану/Снимка: Shutterstock
Ето защо трябва да вземем предвид при изграждането на плана за упражнения.
Преди 40 години, когато за пръв път влязох във фитнес зала, единствената ми мисъл беше да завърша като Арнолд Шварценегер. Работих усилено във фитнеса, но в същото време четях, изучавах и дисектирах всички специализирани статии, които попаднаха в ръцете ми, интуитивно, правилно, че трябва да има определен тип обучение, което трябва да направя, за да изградя. тяло като на Арнолд.
Че „лудите“ могат да застрелят всеки с ентусиазъм, време и упоритост, но аз исках да имам допълнителен ас: исках да тренирам умно. В крайна сметка научих тайните на интелигентната тренировка за мускулна маса и това ми донесе успех в състезанията - събрах се с течение на времето., 135 победи във вътрешни и международни състезания, от които 18 са титлите на националния шампион.
След като завърших спортната си кариера, започнах да тренирам. В случая на спортистите с представяне беше просто, защото вече знаех какво трябва да ги накарам да направят. Освен няколко национални шампиона, успях да спечеля и двама европейски подгласници. Голямото предизвикателство беше, когато започнах да тренирам плейбой певци или известни личности, които са имали други цели освен спортни постижения.
Затова започнах да изучавам тайните на тренировките за бързо отслабване и бързо тонизиране, както и варианти на диети за отслабване. Отне ми няколко години да уча и експериментирам, но както в първия случай, исках да ги обуча интелигентно, тоест да постигна максимални резултати за възможно най-кратко време, като ги подложа на минимални усилия.
Опитайте и: 5 кръгови упражнения с Anca Surdu
Ново начало
Въпреки че тук няма състезания по спортни постижения, така че можете да прецените стойността на резултатите (и по подразбиране стойността на треньорите), мисля, че успехът на много известни личности показва, че научих тайните на тренировките за отслабване и тонизиране с всички променливи, продиктувани от индивидуални типологии.
Сега, от около 10 години, изучавам тайните на обучението за дълголетие, преди всичко за себе си, но също така и за да обучавам други хора ефективно и интелигентно. Открих, че обучение, насочено към тази цел, може да "изтрие" 20-25-годишна възраст в бюлетина. Вече успях да съчетая на 55-годишна възраст рекорди за сила и издръжливост, които бях поставил на 25-30 години.
Така че тялото реагира положително и може да бъде силно и енергично както през младостта, така и след 50-годишна възраст, ако прилагаме определена доза физическо усилие. Всъщност сега е известно, че мозъкът също може да генерира нови неврони и може да бъде млад много по-дълго, отколкото се смяташе преди, ако е правилно стимулиран от упражнения, които изискват интензивна дейност на мислене и запаметяване.
Според моя опит трите вида тренировки се различават по същество не от използваните упражнения, а от дозировката на тежестите и обема на тренировката. За тези, които искат да увеличат мускулната си маса, те се нуждаят от постоянно увеличаване на теглото с течение на времето и непрекъснато въртене на използваните упражнения, с акцент върху базовите и изолиращите упражнения. Обемът трябва да бъде 8-16 сета на мускулна група на седмица, а тежестите трябва да са достатъчно големи, за да позволят максимум 7 повторения на серия. Прекъсванията между вечерите трябва да са между 1 и 2 минути.
Обем на тренировката
За тези, които целят отслабване и тонус, обемът на тренировките трябва да се увеличи до 20-30 комплекта на мускулна група на седмица, особено за големи мускулни групи и трябва да се използват само основни упражнения и тежести, които позволяват около 12- 20 повторения на серия, без да е необходимо да въртите упражненията с течение на времето или да увеличавате тежестите.
Най-ефективната подредба по време на тренировка е, когато първо правите упражнения с тежести или апарати, а след това незабавно 20-60 минути (според случая) аеробни упражнения с ниска интензивност: плуване, бързо ходене, колоездене. Бягането е показано само за тези под 90 килограма, за да се избегне прекомерното износване на ставите. Тъй като обикновено говорим за необучени хора, отнема поне месец постепенно увеличаване на обема на тренировките, за да се достигне това ниво, за да се избегне тежка мускулна треска.
За тези, които тренират за дълголетие, тренировката трябва да се извършва с големи тежести, които позволяват 7 повторения на серия, с дълги почивки между сериите (5-7 минути) с малък обем от около 6 комплекта на мускулна група и трениране само на една и съща мускулна група веднъж на 7-10 дни. По-малкият обем е спешно необходим по две причини: да се носят възможно най-малко сухожилията, сухожилията и ставите като цяло, но също така да се ограничи производството на свободни радикали, които се появяват при физическо натоварване, радикали, които водят до разграждане на ДНК.
Големите прекъсвания между сериалите имат двойна цел: практикуващият може да „атакува“ с максимална енергия следващата серия и тялото трябва да има време да неутрализира колкото се може повече свободни радикали, произведени по време на предишната серия. Непрекъснатото аеробно усилие не позволява тези две неща и следователно е контрапродуктивно. В допълнение, аеробните усилия по същество се повтарят, нон-стоп и са склонни значително да повишат нивото на свободните радикали.
По същество тренировката, извършена за дълголетие, показва много краткото време на усилие, полагано ежедневно (около 10 минути усилия на ден) - което е вярно, усилията са интензивни. Като аеробна програма препоръчвам само ходене и плуване, но и малко бавно.
Едно нещо, което трябва да се отбележи: и в трите случая усилията във фитнеса трябва да бъдат удвоени от диета, характерна за всеки вариант, но това е друга дискусия.
