Мускулести крака »Топ упражнения! »Магазин за захранване и фитнес
„Не тренирам крака, защото не можете да ги видите в клуба“ е като „Нямате нужда от фундамент за къщата ми, защото не можете да го видите отвън!“
Тренировката на краката е мъчение и неприятно задължение за мнозина. И тъй като краката не растат въпреки всички усилия, мотивацията за тренировка на краката продължава да намалява.
За да не трябва да е така, днес ще разгледаме най-добрите упражнения за крака за мускулести крака за вашата тренировка!
Първо, нека разгледаме какви мускули са отговорни за появата на краката. След това преминаваме към намирането на подходящите упражнения за него и кои от тях са подходящи за кое ниво на обучение.
Анатомия на мускулестите крака
Кратко обяснение на най-важните мускули показва кои движения на тялото трябва да бъдат тренирани, за да накарат съответните мускули да растат.
Quadriceps femoris, четириглавият мускул в предната част на бедрото, който предимно разширява коляното.
- Мускулните мускули на задната част на бедрото, които огъват коляното и изправят бедрото.
- Глутеусът (Maximus, Medius, Minimus), големият глутеозен мускул, който разтяга бедрото и извършва абдукция в тазобедрената става.
- Адукторите, които седят от вътрешната страна на бедрото и, както подсказва името им, са отговорни главно за аддукция, т.е.издърпване на крака към другия крак. Те обаче изпълняват и други задачи, като флексия на тазобедрената става или удължаване на тазобедрената става, в зависимост от това кой адуктор е.
- Солеус и гастрокнемиус, двете мускули на прасеца.
Обучение на крака за начинаещи
- Клякам
- Конвенционален мъртва тяга
- Повдигане на изправено теле
- Преса за крака
- Седящи крака къдрици
- Телетата се повдигат на пресата за крака
Един начинаещ, мъж или жена, би се разбрал добре с комбинацията от клякам, конвенционален мъртва тяга и изправено теле. Ако сте склонни да тренирате с машини, се препоръчват преси за крака, извити крака в седнало положение и повдигане на прасеца в пресата за крака. Така че сте обхванали всички основни мускулни групи в долната част на тялото и обхватът от упражнения все още не е твърде голям, за да можете да изпълните тренировка за цяло тяло, препоръчителна за начинаещи. По-късно, като напреднал ученик, зареждате упражненията с прецизно съобразени с вашето движение упражнения и увеличавате общото натоварване с повече упражнения и следователно повече работни комплекти!
Обучение на крака за мускулести крака за напреднали потребители
В напредналата област е препоръчително да се правят повече упражнения и по този начин да има по-голям обхват на обучение.
Тук има смисъл да се прави разлика между мъже и жени, тъй като те често имат различни идеи за това как искат да оформят краката си.
Както винаги: първо дами!
- Клекове
- Румънски мъртва тяга
- Изпаднали стъпки/тазобедрени тласъци
- Седящи къдрици на крака/легнали крака
- Право вдигане на прасеца/вдигане на прасеца на пресата за крака
- Седнали телета се повдигат
- Преса за крака
- Седящи крака къдрици
- Напади
- Легнали къдрици на крака
- Право вдигане на прасеца/вдигане на прасеца на пресата за крака
- Седнали телета се повдигат
Жените най-вече искат да тренират задните си части и задната част на краката си в допълнение към общите си опънати, стегнати крака. Това превръща комбинацията от клекове и румънски мъртва тяга в основата на вашата тренировка. Препоръчва се друго упражнение за исхиокуралите, например извиване на крака в легнало положение и упражнение за областта на глутеуса, например изпадане или изтласкване на тазобедрената става. За прасците обикновено се грижите добре с изправени и изправени прасета на прасеца, като при това изправените изправяния на прасеца също могат да бъдат заменени с повдигания на прасеца на крака, единственото важно нещо е коляното да е изпънато по време на изпълнението и да не е огънато под ъгъл от 90 °, както е при случаят е седнали телета.
Като алтернатива, ще има възможност за изграждане на тренировката с преси за крака, седнали къдрици на крака, удари/тяга на тазобедрената става и двете упражнения за прасеца.
Сега към мъжете:
Мъжете често са по-загрижени за упражняването на краката си, доколкото е възможно, особено с голям квадрицепс. Има и две възможности за това:
- Клекове
- Румънски мъртва тяга
- Преса за крака/машина за удължаване на крака
- Седящи къдрици на крака/легнали крака
- Постоянни повдигания на прасеца/вдигания на прасеца на крака
- Седнали телета се повдигат
- Преса за крака
- Седящи крака къдрици
- Удължаване на крака
- Легнали къдрици на крака
- Право вдигане на прасеца/вдигане на прасеца на пресата за крака
- Седнали телета се повдигат
Сега, с помощта на тази статия, със сигурност ще си зададете няколко въпроса, на които бихме искали да отговорим по-долу:
Защо в разширеното обучение са изброени две упражнения за прасеца?
Докато изправеният телец повдига тренира както гастрокнемиус, така и солеус, той донякъде благоприятства гастрокнемия, тъй като може да работи най-трудно, когато коляното е удължено. Когато обаче коляното е сгънато, силата, която гастрокнемиусът може да упражни, е по-малка и солеусът достига най-силната си позиция. За да се развият и двете мускули до максимум, и двете упражнения в идеалния случай трябва да бъдат тренирани. В случай на съмнение повдигането на изправения прасец или повдигането на прасеца на пресата на краката е по-важното упражнение, тъй като и двете мускули са добре натоварени тук.
Защо седящи и легнали къдрици на крака?
Седящите къдрици на краката имат предимството, че тренират изцяло скрокуралните мускули. Тъй като исхиокуралните мускули работят в две стави (тазобедрена и колянна), трябва да ги разтегнете в единия край, за да работите ефективно в другия край. Тъй като исхиокуралната част разтяга бедрото и огъва коляното, вие я разтягате, като седите с седнали къдрици на краката и по този начин ишиокуралните мускули могат да работят с пълна сила, за да огънат коляното. Легналите къдрици на крака все още могат да бъдат ценно упражнение, ако искате да тренирате още повече скрокуралните мускули! Като алтернатива е добре първо да направите упражнение за удължаване на ханша (румънски мъртва тяга) и след това да правите легнали къдрици на краката. По този начин и двете функции на sciocurals са били покрити оптимално!
Заключение за: мускулести крака »Най-добрите упражнения!
Мускулите на краката са огромни и затова трябва да се тренират екстензивно. Препоръчваме на всички да виждат краката като еквивалентни на горната част на тялото още от самото начало. Настигането по-късно е досадно и разочароващо! (СЪВЕТ: можете да намерите още повече безплатни планове за обучение, които да изтеглите тук)
Ако искате да знаете точно колко калории трябва да консумирате всеки ден, за да се възползвате максимално от тренировките си за крака, можем да препоръчаме нашия безплатен калориен калкулатор. След около 15 минути ще ви изпратим вашия резултат по имейл и можете да започнете да оптимизирате диетата си.
Също така се препоръчва: нашият безплатен BMI калкулатор!