Мускулен растеж - колко бързо върви наистина
Все още могат да бъдат намерени: статии със заглавия като „Измиване на корема за 14 дни“ или „Гарантирано повече мускули, които ще се видят след една седмица“. Това едва ли е възможно дори с неоторизирани средства. Така че нека разгледаме по-отблизо как това наистина работи с мускулния растеж.
Мускулният растеж е много индивидуален
За да стигнете направо до въпроса: както всеки друг фитнес компонент, това е необходимо Мускулен растеж определено време. Добре обмислените концепции за обучение и доброто хранене също са необходими. Колко бързо има видими промени се различава от човек на човек. Дори ако двама спортисти тренират и се хранят абсолютно еднакво, резултатите могат да бъдат много различни.
Тези фактори влияят върху мускулния растеж
Двата най-важни фактора, които влияят върху мускулния растеж, са генотип и фенотип. The генотип описва генетичния код на индивида, фенотипът описва физическите характеристики на индивида. Освен това полът е подфактор. Мъжете просто произвеждат значително повече тестостерон. Половият хормон е важен за изграждането на мускулите. Всички тези фактори могат да бъдат повлияни само в ограничена степен по здравословен начин. Това е възможно само с под-факторите. Това включва:
Различните типове тяло
Някои хора имат естествена склонност към бързо изграждане на мускули. Те включват генетично предопределените Типове тяло, кой като мезоморфни и ендоморфни определен. Ендоморфните видове обикновено са с наднормено тегло, но могат да натрупат красиви мускулни пакети относително бързо. Ендоморфните типове все още изглеждат мускулести, дори след като дълго време не са спортували. Типовете тела, известни като пикници, лептозоми и ектоморфи, имат най-големи трудности при изграждането на мускулите. Важно тук:
- Генетиката определя горната граница на постижимата мускулна маса на човек.
- Колко и колко бързо расте мускулът, до голяма степен се влияе от неща, които можем да променим само в ограничена степен.
Ролята на мускулните влакна
Играе друга важна роля Състав на мускулните влакна. Онези хора, които имат висок процент бързи мускулни влакна, имат очевидно предимство. Дълго време науката приемаше, че делът е генетично фиксиран. Но според последните открития е напълно възможно да се промени делът на съответните мускулни влакна чрез подходящи тренировъчни програми или електрическа стимулация. Но само малко. Най-добрият маратонец в света никога не се превръща в много добър спринтьор.
Колко бързо растат мускулите ми?
И така, масло с риба. Колко бързо растат мускулите ми сега? Изследванията показват, че млад мъж с добър генетичен състав и много бързи мускулни влакна може два килограма мускули за месец изградят. Хора с не толкова добър генетичен състав допринасят сами най-доброто обучение около половин килограм на месец.
Това се случва по време на тренировка
Всяка достатъчно интензивна силова тренировка води до физиологични корекции. В началната фаза говорим за това, което е известно като невронна адаптивност. Постепенно сте по-способни да набирате двигателни единици в мускулите. Двигателната единица е нервът, който кара мускулното влакно да се свива. Колкото по-ефективно работят двигателите, толкова повече енергия можете да генерирате. Важно е да знаете: това няма нищо общо с увеличаването на мускулната маса. Ако след това продължите да тренирате непрекъснато и стратегически, също се образува нова мускулна тъкан. За ясно видим успех са необходими три до шест месеца, в зависимост от генетичния състав, докато не могат да се видят ясно видими и осезаеми резултати.
Ето как изглежда обучението по хипертрофия
Сега, разбира се, възниква въпросът как най-добре да се тренира за изграждане на мускули. Обучението за чиста хипертрофия изглежда така:
"3 до 6 сета с 6 до 12 повторения при 70 до 80 процента от максималната сила и набор паузи от 30 до 90 секунди."
Начинаещите не трябва да започват обучение по хипертрофия веднага. Защото е важно да овладеете добре упражненията, дори когато настъпи умора. Тренировките със свободни тежести са по-ефективни, отколкото на машини. Свободните тежести също са по-взискателни по отношение на координацията. Препоръчително е да работите с партньор или треньор, който може да се намеси и коригира, ако е необходимо.
По-ефективни мерки за обучение
Вече представих някои много обещаващи методи за силова тренировка тук на optimalefitness.de. Представеното по-горе обучение за хипертрофия не е единствената ефективна концепция за обучение. Тренировките с вълнообразна сила се оказаха особено успешни. Можете да разберете за какво става въпрос, плюс план за обучение тук. Също така е много важно редовно да проверявате максималните си стойности на якост. За предпочитане на всеки четири до шест седмици, за да можете да регулирате съответно тежестите. Както това е обяснено тук.
Подмамете генетиката с разнообразие
Ако сте от тези, чиято генетика не е идеална за изграждане на мускули, трябва също да тренирате възможно най-вариативно. С кръговите тренировки и HIIT можете да повлияете положително на състава на мускулните влакна. Друг важен съвет: правете упражнения, които използват множество мускулни групи. Те включват клякания, лежанки, мъртва тяга, удари и редове. Можете да променяте всички тези упражнения с течение на времето, за да задавате редовно нови стимули. Това включва например извършването им на нестабилна повърхност. И разбира се трябва да сте балансирани и високо протеинова диета уважение, мислете високо.