Мускулен растеж Ето защо може да не работи МЪЖЕ ЗДРАВЕ
Нарастването на мускулите стагнира 6 причини, поради които мускулната маса не работи
Ако очакваното изграждане на мускули не се получи добре, не е нужно да хвърляте гирата веднага в ъгъла. Това може да е причината тренировката ви за изграждане на мускули да не е постигнала желания успех:
1. Вие сте хардкор
Мускулният растеж като хардкор не е толкова лесен. Метаболизмът ви работи с пълна скорост. В резултат на това печелившите изгарят до 5000 калории на ден. За да изградите мускули, трябва да знаете вашите енергийни нужди. Записвайте приема на калории за 2 седмици и се претегляйте по едно и също време всеки ден. Количеството калории, при което теглото ви остава постоянно, съответства на енергийните нужди. Можете да получите по-точна информация от лекаря с анализ на дихателните газове. Въздухът, който дишаме, се използва за измерване на това колко калории консумира тялото на час в покой. За да изградите мускули, приемът на калории трябва да е по-висок от дневните нужди. Печелившите в никакъв случай не трябва да пропускат ястия като закуска или да ги пропускат в стресови ситуации. Защото тогава тялото използва веществото - мускулите. По-добре: яжте на всеки 2 до 3 часа. Всички ястия и закуски трябва да съдържат висококачествен протеин (в идеалния случай от 30 до 50 грама). В тренировъчни дни това означава 7 хранения - без тренировка, едно хранене се пропуска.
- подробен 12-седмичен план
- за начинаещи и напреднали потребители
- 70 упражнения - описани и със снимки
- ефективен хранителен план с 59 рецепти
- оптимизиран за печат
- Повече информация за пакета с планове можете да намерите тук
Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.
2. Имате едно от тези заболявания
Ако мускулният растеж изобщо не работи след 3 месеца обучение и оптимизиране на храненето, следните заболявания трябва да бъдат изключени от лекар - особено ако и вие се чувствате зле:
- Свръхактивна щитовидна жлеза (хипертиреоидизъм)
- Хронично заболяване на червата (с диария)
- Тения
- Странични ефекти от лекарството/странични ефекти от лекарството
- ако се добавят нощно изпотяване и лошо представяне, туморно заболяване
- Хронични инфекциозни заболявания
В най-редките случаи едно от заболяванията е налице, но слушайте тялото си и посетете лекар, ако е необходимо “, казва експертът Мориц Телман, лекар, треньор и фитнес модел.
3. Вашите генетични изисквания
Не всички мъже са родени да бъдат Хълк. Всеки може да работи усилено, ако просто иска. Ако обаче морфологичните изисквания не са изпълнени, може никога да не стигнете до широкия сандък на съседа на пейката във фитнеса. Независимо от това: Възползвайте се максимално от физическото си състояние и разберете какво ще ви помогне най-добре.
Науката разграничава 3 типа тяло (възможни са смесени форми). Най-добре диетата и упражненията да се основават на това от какъв тип сте.
1. Мезоморфен тип
тяло: Този тип има добре развити мускули и структура на ставите и здрави кости с широки гърди, силни рамене, големи ръце и тесни ханш. Недостатък на плътното разположение: ниска способност за разтягане.
хранене: Като атлетичен тип едва ли имате проблеми с теглото. Ако е така, можете бързо да го контролирате.
обучение: В идеалния случай започвате с тренировка за цяло тяло. Тъй като реагирате добре на него, можете бързо да увеличите интензивността. Но не надценявайте възможностите си. Подарете на мускулите си 12 до 72 часа регенерация.
2. Ендоморфен тип
тяло: Поради по-бавния метаболизъм, този тип има тенденция да натрупва мазнини, особено в сърцевината и краката. Поради по-малкия си размер изглежда доста набит, а подкожната мастна тъкан също прави мускулите му доста меки.
хранене: Тъй като сте склонни към съхранение на мазнини, трябва да внимавате за калориите. Но е по-добре да ги намалявате постепенно с помощта на хранителен план, а не стриктно на гладно.
обучение: Добро: много повторения (продължителност на упражнението) с по-малко тегло (ниска интензивност). По-добре: Комбинирайте тренировки за издръжливост за изгаряне на мазнини със силови тренировки.
3. Ектоморфен тип
тяло: Деликатна фигура, дълги крайници, плоски гърди, тесни кости и стави. Тазът често е по-широк от раменете. Поради високата метаболитна скорост тялото почти не натрупва мазнини, но също така е трудно да изгради мускули.
хранене: Яжте много и се храните добре, особено протеини. Важно: Количеството консумирани калории трябва да бъде по-голямо от сумата на ежедневните изисквания и консумацията на тренировка.
обучение: Вашето тяло се регенерира относително бързо, така че интензивните тренировки са възможни няколко пъти седмично. Упражненията се изпълняват най-добре бавно с големи тежести.
4. Вие сте вегетарианец
Дори и да се откажете от месото, вие сте добре снабдени с протеини за изграждане на мускулна маса. Особено ако ядете млечни продукти и яйца. Но растенията съдържат и всички 8 незаменими аминокиселини (градивни елементи на протеини, които човешкото тяло не може да произведе само). Ако комбинирате бобови растения, зърнени храни или ядки, зеленчуци или плодове в едно хранене, съдържащите се в тях аминокиселини се допълват перфектно. Можете също така да използвате протеинови шейкове. Те също се предлагат на базата на коноп и в много различни вкусове. Като ягода, шоколад и ванилия.
5. Вие сте веган
Веганите, т.е. тези, които отхвърлят всяка диета с животни, трябва да се погрижат да ядат грах, боб и леща в своя план за изграждане на мускулна маса. Тези бобови растения са сред най-богатите на протеини храни. Но също така и зърнените култури (елда, амарант и киноа осигуряват много протеини и се съчетават добре с ястия, с които обикновено бихте яли ориз. Ядките и семената като слънчогледови и тиквени семки, както и сусам и ленени семена са с високо съдържание на протеини. И са чудесни в салатите. Протеиновият прах се предлага и на основата на коноп, както и на грах, пшеница и картофи.
6. Вие сте на възраст над 40 години
Ако сте над 40, трябва да работите усилено, за да изградите мускули. От 40-годишна възраст мускулната сила намалява с 1,5 процента годишно. Това е така, защото нивата на тестостерон намаляват с напредването на възрастта. „Интензивните силови тренировки са практически единственият естествен начин да поддържате нивото на тестостерона стабилно или дори да го повишавате“, казва Юрген Рейс, спортен учен и автор от Дорнбирн в Австрия („Принципът на върха“, около 24 евро). Упражнявайте се максимум три пъти седмично, защото регенерацията отнема повече време на вашата възраст. Важно при тренировка: Винаги избирайте тежести, с които можете да правите осем до дванадесет повторения за три до четири сета на упражнение.
Съвет: мускулна печалба при проблеми с гърба
Можете да изградите мускули и при проблеми с гърба, но ще ви трябват повече време и търпение. "Упражнявайте се с много леки дъмбели, които можете да повдигнете между 15 и 30 пъти във всеки набор. По този начин подобрявате издръжливостта на мускулите си и постепенно изграждате нова мускулна маса", казва Ларис Нуманович, лицензиран фитнес треньор в Хамбург Спортно студио Kaifu Lodge. Трябва да правите едно или две изречения на упражнение. След два до три месеца тренировката подобрява притока на кръв към мускулите ви. Освен това трябва да включите хрущяли във вашата програма. "Силните мускули на сърцевината облекчават гърба", каза Нуманович. Можете да продължите да правите упражнения за физическа сила, като набирания и спадове, без никакъв риск. Поради гърба си е най-добре да потърсите съвет и от ортопед хирург.
Заключение: масата е възможна!
Най-важното изискване за видим мускулен растеж определено е упоритата работа. Ако резултатите все пак се провалят, причините не са непременно свързани с липса на мотивация или твърде малка честота на обучение. Без значение дали сте твърд човек, веган или сте над 40: Вече знаете коя мускулна стратегия можете да използвате, за да постигнете целите си. Повярвайте в това: масата е възможна! Най-добре е да започнете днес.