Мускулен катаболизъм и възстановяване след тренировка - изграждане на тяло

Какво е мускулен катаболизъм?

Катаболизмът е метаболитният процес на разграждане на големи молекули в тялото на по-малки енергийни единици. Анаболизмът е метаболитният процес, участващ в изграждането на молекули. Катаболизмът сам по себе си не е проблем в културизма и аеробните тренировки. Проблемът е в това Мускулен катаболизъм или мускулна разбивка за разход на енергия. Мускулният катаболизъм възниква, когато в тялото има повече отрицателни, отколкото положителни агенти и процеси, които засягат мускулите. Мускулите се променят ежедневно и въпреки че не виждаме как растат или се свиват, няма начин на поддръжка. Вие сте динамични.

Стресът, лошата диета, лошите упражнения и сън и неадекватната почивка водят до мускулен катаболизъм, което води до умора, загуба на мускулна маса и наддаване на тегло.

Какво причинява катаболизъм?

Лошо възстановяване

Сънят и правилното хранене са важни фактори за възстановяване
Всеки, който не може да се възстанови от упражненията, е изложен на сериозен риск от мускулен катаболизъм
Това означава, че ако сте претренирани, по-добре не упражнявайте и е по-добре да си почивате и да спите достатъчно добре

Целта на културизма (като анаеробни упражнения) е да загубите мускулна маса, за да можете да станете по-силни и по-големи. За възстановяване трябва да се внасят достатъчно хранителни вещества в правилните пропорции, за да се възстанови мускулната маса, за да не се загуби и да се увеличи. Спането и почивката и избягването на претрениране също са важни за възстановяването.

Претрениране

Дори да ядете много балансирана храна и да спите достатъчно, това означава, че ако сте във фитнеса по няколко часа на ден, не давате на тялото си достатъчно време за възстановяване. Тоест, вие се тласкате към катаболизъм.

Претренирането може да означава различни неща за различните хора, като например: Например, напредналите спортисти могат да тренират и да избягат повече часове на ден, но те имат свои собствени треньори или конкретни цели. Затова трябва да помислите как и колко тренирате
Идеята за „колкото се може по-дълго и възможно най-често“ в този случай води до катаболизъм
Правилното хранене и почивка позволяват релаксация
Правилното хранене, правилното физическо натоварване и адекватната почивка предотвратяват катаболизма

Лоша диета

Когато загубите мускулна маса от диета, рискувате да забавите метаболизма си и да намалите нивата на тестостерон. Това не е добро нещо, тъй като мускулите играят реална роля в дългосрочната битка срещу мазнините.

Калоричният прием е важен фактор за избягване на катаболизма. Повечето хора просто не ядат достатъчно. Това важи особено за тези, които се опитват да отслабнат. Те мислят, че ще отслабнат, така драстично ще намалят калорийния си прием. За да загубите телесни мазнини, трябва да поддържате или дори да увеличавате малко приема на P, F и KH, тъй като интензивността на упражненията ви се увеличава, вместо да ограничавате силно калориите. Защо така? Тъй като увеличаването на метаболизма ви с времето ще ви помогне да загубите мазнини и да получите мускулна дефиниция.

Имайки това предвид, броенето на калории (според различни таблици за изчисляване на калориите, които ядете и изгаряте) е грешен подход към загуба на тегло и загуба на мазнини. Това е така, защото метаболизмът ви се ускорява и увеличава, а тренировките ви стават все по-взискателни, както и нуждата ви от прием на F, P и KH.

Това означава, че имате нужда от достатъчно F, P и KH, за да се възстановите от тренировката си и да избегнете мускулния катаболизъм. По този начин, за да загубите мазнини, трябва да се храните достатъчно и правилно, за да позволите на мускулите си да се възстановят след тренировка, без също да съхранявате храна в мазнини. За чиста мускулатура трябва да ядете малко повече, отколкото е необходимо за възстановяване. Ако ядете много повече от необходимото за постоянно нарастване на мускулната маса, това ще доведе до натрупване на мазнини. Ето защо е важно постоянно да се концентрирате върху реакциите на собственото си тяло и да научите експериментално за собственото си тяло и неговите метаболитни процеси. Може да се каже, че „опознаването и усещането на собственото тяло“ е важно.

Как е това Така че няма ли общ калкулатор? Не, не съществува. Точно защото се различаваме по генетични характеристики, всеки има различен метаболизъм и различни предпочитания. Следователно най-важното е да опознаете добре тялото си и как реагира на упражненията и приема на храна, за да се определят правилните нива на правилно упражнение и храни, които не водят до катаболизъм, но в същото време не произвеждат големи количества мазнини и които Укрепва мускулната маса. Можете да кажете, че това е изкуство, което всеки сам трябва да открие.

Как може да се избегне катаболизмът?

Трябва да се следват и обмислят основните области на културизма:

хранене
Хранителни добавки
Спи и почивай
обучение

Това избягва катаболизма и постига анаболизъм. Същите правила важат и за аеробни упражнения.

хранене

Диетата е важен аспект на възстановяването след тренировка и следователно важен сегмент за избягване на катаболизма. Това означава това: яжте, яжте, яжте повече. Яжте протеинови храни, месо и протеинови храни и сложни здравословни въглехидрати през целия ден. Яжте прости бързи въглехидрати след тренировка - глюкоза/гроздова захар/декстроза с протеинови шейкове. Това е много важно, тъй като намалява производството на кортизол след тренировка.

Яжте 6-8 пъти на ден, също яжте веднъж през нощта, ако се събудите. Яжте лесно смилаеми хранителни вещества сутрин, когато се събудите, тъй като тялото ви е без хранителни вещества в продължение на няколко часа през цялата нощ. Консумирайте протеини с бързо освобождаване като суроватка. Белтъците от яйца са също толкова добри.

Човек трябва да се храни с достатъчен прием на протеини на всеки 3-4 часа, за да поддържа метаболизма силен и да не влезе в катаболно състояние. Уверете се, че също ядете крема сирене или казеин с ниско съдържание на мазнини, които са бавно освобождаващи протеини, които подхранват тялото ви, докато спите.

Така че предложението е да ядете често - както сутрин след събуждане, така и преди лягане.

Всеки има различно тяло и метаболизъм, така че реагира различно на приема на макронутриенти. След като се научите да слушате тялото си и да се храните съответно, е добре да изберете правилните храни.

Когато се обграждате с добри източници на протеини, въглехидрати и здравословни мазнини, не е нужно да се тревожите за ежедневните си енергийни нужди според някои предписани фиксирани таблици. За въглехидратите - придържайте се към пълнозърнести храни и сложни въглехидрати. Преработеният хляб трябва да бъде сведен до минимум. В наши дни е трудно да се избегнат преработени хлябове и подобни продукти, но тези продукти трябва да бъдат заменени с тези, които съдържат овесени ядки или пълнозърнесто брашно. За вегетарианците ядките и зърнените и бобовите култури с високо съдържание на протеини са добри. Ако z. Например, ако ядете яйца и сирене, можете да закусите яйца и да започнете деня с протеини и да завършите с нискомаслено крема сирене.

Честотата на хранене трябва да бъде около 6-8 пъти на ден на всеки 3-4 часа.

Количеството протеин, от което се нуждае тялото, също е противоречиво. Защо? Тъй като същите пропорции не се отнасят за напреднали професионални културисти, средно напреднали културисти, средно напреднали и начинаещи. Но е важно да ядете достатъчно, за да си починете. Най-малко 2 g протеин на килограм телесно тегло. Това е всичко, което трябва да знаете Ако чувствате, че не се възстановявате от тренировката си, просто яжте повече. Ако забележите загуба на мускулна маса, погледнете тренировките си и увеличете приема на протеини. Трябва да забележите увеличаване на силата и масата след няколко седмици от промяната.

Не се страхувайте от мазнините. Мазнините са важен компонент в много от функциите на тялото ни. Разбира се, яжте здравословни мазнини, ядки, зехтин, рибено масло, омега-3 мастни киселини и избягвайте трансмазнините.

вода

Пийте много вода, тъй като по време на метаболизма на протеините от храната е необходимо много повече вода, отколкото е необходима за метаболизма на KH. В допълнение, страничните продукти от протеиновия метаболизъм, KH и F, трябва да бъдат изхвърлени от тялото. Затова пийте поне 3 литра вода на ден.

Хранителни добавки

В допълнение към суроватката и глюкозата приемайте следните хранителни добавки: витамин С, цинк, мултивитамини и минерали, здравословни мазнини като рибено масло или омега-3 мастни киселини (уверете се, че те са изчистени от тежки метали). Магнезий и В комплекс и В6. Не забравяйте обаче, че хранителните добавки се използват само като допълнение към вашата диета и че не можете просто да основавате дневния си прием на хранителни вещества и биоактивни вещества върху тях. Така че вашата диета трябва да бъде в ред. Вземете глутамин, тъй като е много добър за възстановяване след тренировка. Разбира се, всичко зависи от вашите финансови ресурси. Ако не можете да си позволите нещо, можете да го направите и без него. Аминокиселините също са полезни за регенерация и казеин преди лягане, защото бавно може да освобождава протеини през нощта.

PreWM/PWM

Както споменахме по-рано, за много функции на тялото е важно да консумират достатъчно протеини всеки ден. За спортисти с издръжливост адекватният прием на протеин означава максимално развитие на мускулите и успешно възстановяване. Когато не получавате достатъчно протеини, тялото ви разгражда собствената си мускулна тъкан, за да получи протеините, от които се нуждае, за да оцелее. Както беше обяснено в началото, този механизъм е известен като мускулен катаболизъм и се появява най-често по време на глад. Това обаче се случва и когато тренирате редовно и не подхранвате мускулите си.

В допълнение към подхранването на мускулите след тренировка, те също трябва да се хранят сутрин веднага след събуждане, за да изведат тялото от катаболно състояние и да го поставят в анаболно състояние. Можете също така да ядете PreWM - около 30g протеин, 30 минути - 1 час преди тренировка (напредналите културисти имат свои индивидуални дози, които са разработили след години познаване на своето тяло, реакции и метаболизъм. Така че това са ориентировъчни дози за среден фитнес упражняващ) или аминокиселини. След тренировка би било добре отново да приемете същата доза по-бързи въглехидратни протеини, напр. Б. Глюкоза/гроздова захар/декстроза, 50-75 g, за да се допълни нивото на гликоген в мускула и по този начин да се избегне катаболно състояние. Това помага при намерението за разтваряне на мазнини и не позволява загуба на мускулна маса. Това количество протеини и бързи въглехидрати, които се консумират след тренировка, променят нарушеното протеиново равновесие в мускула от отрицателно на положително, т.е. H. от катаболен до анаболен.

Спи и почивай

Трябва да спите поне 8 часа, можете да имате и повече. Колкото повече релакс и почивка и сън имате, толкова повече допринасяте за благосъстоянието на вашите мускули. Уверете се, че дремете или лежите и четете в продължение на един час през деня, тъй като това ще помогне на нервната система да се възстанови, ще намали производството на кортизол и ще позволи на мускулите да растат.

обучение

Нуждаете се от добра програма и метод на обучение. Трябва да завършите тренировката в рамките на 60 минути и да правите упражнения не повече от 4 пъти седмично. По време на вашата тренировка, помолете някой да ви помогне да вдигнете тежки тежести. И използва връзка между ума и мускулите, което означава, че усещате мускула, върху който работите. Никога не тренирайте аеробно (анаеробно) преди силови тренировки! Защо? Тъй като с аеробни упражнения ще изтощите мускулите си и мускулното разпадане започва в търсене на енергия, влизате в катаболизъм и просто не искате това. За да обобщим, никога не правете аеробни упражнения преди тренировките с тежести във фитнеса.

Аеробни упражнения

Твърде много аеробни упражнения са надежден начин за загуба на мускулна маса. Има две аеробни правила за предотвратяване на мускулния катаболизъм:

За тези, които искат да отслабнат или искат някаква дефиниция, аеробните упражнения веднага след силовата тренировка (анаеробни) и заедно не трябва да са по-дълги от 90 минути. След това трябва да вземете ШИМ възможно най-скоро.
Ако правите отделно аеробно упражнение в несиловите тренировъчни дни, то трябва да е с ниска интензивност (например бързо ходене) и с продължителност около 60 минути. Така че не твърде дълго или твърде кратко. След това трябва да вземете ШИМ възможно най-скоро.
Основната идея е, че ако правите аеробни упражнения с ниска интензивност в момента енергийните резерви на тялото ви са ниски, тялото ще търси източници на енергия в складираните мазнини, които ще разтворят мазнините, но няма да прекаляват, така че в В запасите от гликоген на мускулите не се търси енергия и това води до мускулен катаболизъм. Следователно, след аеробни упражнения, тялото трябва да се подхранва, за да поддържа и изгражда мускули. По същата причина тялото трябва да се храни и почива през целия ден.

В обобщение, катаболно състояние се постига, когато няма жизненоважни ресурси като храна и хранителни добавки и липсва качествена почивка и добро упражнение. Възстановяването на качеството и избягването на претренирането ще предотврати катаболизма. Ако отговаряте на критериите на тези компоненти за културизъм, ще избегнете катаболизма и мускулите ви ще растат.

Речник на термините

PreWM - Pre Work Meal (хранене преди тренировка)

DWM - По време на работното хранене (хранене по време на тренировка)

ШИМ - Храна след работа - (хранене след тренировка)