Мускулен гликоген Суперкомпенсация Здравна компетентност на iLive
Медицински експерт на статията
По време на увеличено натоварване за 90-120 минути при 70% V02max (напр. Маратон), мускулните запаси от гликоген постепенно намаляват. Когато достигнат критичното ниво (точката на изчерпване на гликогена), задачата с висока интензивност не се изпълнява, тъй като спортистът е изтощен и трябва или да спре тренировката, или радикално да намали интензивността си. Изчерпването на мускулния гликоген е признато ограничение на издръжливостта. Спортистите, които използват метода на свръхкомпенсация на гликоген (натоварване с въглехидрати), могат почти да удвоят снабдяването с мускулен гликоген.
Техниката за зареждане с въглехидрати първоначално е била седмичен режим, който започва с поредица от изчерпателни упражнения седмица преди началото на състезанието. През следващите три дни спортистът беше на диета с ниско съдържание на въглехидрати, но продължи да тренира, като допълнително понижи нивата на мускулен гликоген. В продължение на три дни преди състезанието спортистът значително намали количеството тренировъчни натоварвания и беше на диета, богата на въглехидрати, която помага за допълването на гликогена. Този режим съдържаше много недостатъци. Намаленият прием на въглехидрати често води до хипогликемия, кетооза и свързано с тях гадене, умора и раздразнителност. Диетичните манипулации са били тежки за спортистите.
Преработеният метод за зареждане с въглехидрати, предложен от Sherman et al., Елиминира много от тези проблеми. Шест дни преди тренировка на състезател за 90 минути при 70% V02 max, 5 и 4 дни - 40 минути при 70% V02max, 3 и 2 дни - 20 минути при 70% V02 max и предния ден състезание той си почива. През първите три дни спортистът е на нормална диета, като предлага консумация от 5 грама въглехидрати на 1 кг телесно тегло на ден. През последните три дни той използва диета с високо съдържание на въглехидрати, която дава 10 грама въглехидрати на 1 кг телесно тегло на ден. През последните три дни, когато спортист консумира диета, богата на въглехидрати, това е истинската фаза на „зареждане“ на диетата. В резултат на модифицирания режим запасите от гликоген в мускулите стават равни на тези, осигурени от класическия режим на натоварване с въглехидрати.
В проучване на Карлсон и Салтин бегачите са участвали в 30-километрова надпревара, след като са яли нормална диета с високо съдържание на въглехидрати. Диета, богата на въглехидрати, осигурява ниво на мускулен гликоген, равно на 193 mmol-kg в сравнение с 94 mmol-kg, получено при нормална диета. Всички бегачи преминаха по-бързо (около 8 минути), ако започнаха състезание с високи нива на мускулен гликоген. Натоварването с въглехидрати позволява на спортиста да издържи на по-голямо интензивно натоварване, но през първия час на състезанието скоростта не влияе.
Обучението насърчава свръхкомпенсацията на мускулния гликоген чрез увеличаване на активността на гликоген синтазата, ензима, отговорен за натрупването на гликоген. Състезателят трябва да е подготвен за издръжливост, в противен случай режимът няма да бъде ефективен. Тъй като запасите от гликоген са специфични за работещите мускулни групи, упражненията, които водят до изчерпване на тези запаси, трябва да бъдат същите като при състезанията, в които спортистът участва.
Промишлено произведени течни въглехидратни добавки могат да се дават на спортисти, ако изпитват затруднения да консумират достатъчно количество въглехидрати с храната. Спортистите с диабет или хипертриглицеридемия могат да имат усложнения от упражнения с въглехидрати. Преди да преминете към натоварване, трябва да получите разрешение от Вашия лекар.
Всеки грам натрупан гликоген изисква допълнително вода. Понякога някои спортисти изпитват скованост и тегло, свързани с повишено количество гликоген, но при физическа активност тези чувства обикновено изчезват.
Натоварването с въглехидрати ще помогне само на спортисти, които се занимават с интензивни упражнения за издръжливост, които продължават повече от 90 минути. Прекомерните запаси от гликоген няма да позволят на спортиста да тренира по-интензивно за по-кратък период от време. Сковаността и теглото, свързани с повишено количество гликоген, могат да влошат резултатите от по-кратки натоварвания, като състезания на 5 и 10 км.
[1], [2], [3], [4], [5]