Muscu, c; е кардио
Може ли силовата тренировка да бъде кардио?
Наскоро получих няколко въпроса/коментара относно кръговите тренировки и отслабването. Много хора ме питат дали „кардио“ компонентът на този тип тренировка насърчава загубата на тегло. Целият аргумент беше, че този тип тренировки увеличават сърдечната честота и причиняват задух. Така че това е кардио и ако е кардио е добре за отслабване ...
Представям си, че мнението на читателите ще бъде разделено: някои ще кажат, че кръговите тренировки подобряват кардиото, други ще отвърнат, че тренировките с тежести са анаеробни, така че няма ефект върху кардиото. Нека се опитаме да изясним нещата.
Когато говорим за „кардио“, обикновено имаме предвид аеробния метаболизъм - трансформацията на енергията с помощта на кислород. Анаеробният метаболизъм се характеризира със способността му да трансформира енергията без непосредствена нужда от кислород. Когато преподавате тези понятия, винаги се внимава всичко да се раздели: от една страна имате аеробна система, от друга анаеробна система. Сигурно. Но не е съвсем така. Те не са два отделни двигателя, а по-скоро две системи за трансформация на енергия, които са свързани. Знам, знам, вселената на мнозина се срива ...
Дейностите, които извършваме, изискват всички наши системи за трансформация на енергия в различни пропорции. Когато тренирате за сила, вашата аеробна система работи и се опитва да осигури достатъчно енергия, за да отговори на търсенето. За съжаление не е в състояние да достави необходимото количество енергия в рамките на необходимия период от време. Тренировките с тежести не струват много енергия, но изискванията са много бързи. Тъй като аеробният метаболизъм не може да отговори на търсенето (но все пак си вършите работата, така че трябва да има подкрепа от другаде), анаеробният метаболизъм бързо преобразува енергията, за да запълни недостига. Колкото по-голям е този недостиг, толкова по-голям е приносът на анаеробния метаболизъм към задачата. Тук говорим за анаеробни задачи (като тренировка с тежести). Това обаче не означава, че задачата е 100 % анаеробни, но по-скоро преобладаващо анаеробни.
И така, възможно ли е да правите кардио, докато тренирате тежести? Да и не. Бих казал, че много хора грешат (знам, звучи малко претенциозно ...).
Фигура 1: Принос на аеробния и анаеробния метаболизъм за максимални усилия за удължаване на крака с постоянно натоварване
Защо е така? Защото анаеробният метаболизъм е брилянтно проектирана бустер система! Веднага след като започне, неговата активност, или по-скоро страничните продукти от неговата активност, подхранват и стимулират активирането на аеробния метаболизъм. Както всяка добра резервна система, автономността на анаеробната система, когато се мобилизира с пълна скорост (максимално усилие), е много ефимерна (Фигура 1 (анаеробният метаболизъм винаги е активен след 180 s усилие). Ако приносът на метаболитната аеробика не може отговаряме на изискванията на задачата, наблюдаваме намаляване на работата. В нашия пример умората, причиняваща края на усилието, не се причинява от липса на енергия, а по-скоро от други фактори като намаляване на pH, миграция на йони, важни за мускулна контракция (калций, натрий, калий) и др.