Mures24h Food в 24-часово състезание в 7 стъпки Робърт Хайнал

food

Едно от основните предизвикателства за 24-часовото състезание е да осигурите достатъчно калории, за да подкрепите усилията си.

Ако започвате за такова състезание, вероятно се чудите:

  • Какви въглехидрати трябва да ям, как да ги балансирам, така че да не са твърде много? Как ги адаптирам според вашия калориен прием?
  • Какви мазнини да ядете, защото бягането е аеробно усилие и имате нужда от мазнини, колко често да ядете?

Нямам отговор на всички горепосочени въпроси, но мога да ви кажа как го направих, как направих изчислението за моя 24-часов полет от Mures24.

ЕТАП 1: Изчислих колко калории консумирам за час бягане със следната формула:

Тегло * 10 = Калоричен прием/час; (68 кг * 10 = 680 килокалории/час бягане).

Горното изчисление е емпирично, което ще ви донесе в допълнение към фигурата на консумация на калории за бягане;

СТЪПКА 2: Взех 2/3 от общия калориен прием;

Това е калорийното число, което трябва да покрия на час. Правя това, защото не е необходимо да осигуряваме на тялото 100% от общия калориен прием.

СТЪПКА 3: Умножих консумацията на калории от стъпка 2 по 24 (броя часове, които ще избягам);

Това е приблизително броят на калориите, които ще консумирам по време на състезанието;

СТЪПКА 4: Разделих фигурата по-горе на:

40% от 10872 = 4352 калории - Въглехидрати; => 4352/4 * = 1088 g - Въглехидрати;

40% от 10872 = 4352 калории - Липиди; => 4352/9 ** = 483 g - Липиди;

20% от 10872 = 2176 калории - Протеини => 2176/4 * = 544 g - Протеин (Малко прекалено)

* 1 г. Въглехидрати = 1 протеин = 4 калории;

СТЪПКА 5: Копирах информационните данни от етикетите на храните, които тествах на състезанието, и ги поставих в ТАЗИ МАСА (КЛИК);

СТЪПКА 6: Попълних кутиите с порциите ВЪГЛЕХИДРАТИ, докато „НЕОБХОДИМОТО“ дойде отрицателно (вижте снимката)

24-часово

СТЪПКА 7: Репетирах стъпка 5 и стъпка 6 за липиди и протеини;

Забележки: беше ми трудно да покрия калориите от липиди, но ще ги взема от храната, която ще бъде приготвена в точката за ревитализация в Start-Finish;

MURES24H ХРАНИТЕЛЕН ПЛАН, ПОСТАВЕН НА КУЛИ

mures24h

Научени хранителни уроци:

  • Пренебрегнах електролитите и се почувствах по-добре, когато ям нещо с натрий, магнезий;
  • Не разчитайте на готвена храна, тя може да не е готова, когато имате нужда от нея;
  • Кафето (не кофеинът) имаше приятен ефект върху финалните кръгове;
  • Динята ми причинява крампи, освен това създава гадене;