Мързелива гимнастика; i - Максимална форма - Номер 1377 - Година 2019 - Архив - Формула AS
- Максимален ефект с минимални усилия -
„Пряк път“, пълен с предимства: интервални тренировки
Тъй като много хора се оплакват, че поради липса на време, те не могат да правят своите 30-минутни упражнения на ден, пет дни в седмицата, е лесно да се разбере защо през последния период обучението придобива все по-голяма популярност. тренировка с висока интензивност (наричана още HIIT, от английското наименование „High Intensity Interval Training“). Обучението по HIIT обаче обещава не само впечатляващо спестяване на време, но и многобройни ползи за здравето. Проучванията показват, че те могат да ни помогнат да бъдем по-здрави от традиционните упражнения, които отнемат два пъти повече време, че ни помагат да намалим повече телесните мазнини, че ни правят по-силни, укрепват сърцето и те подобряват нашата инсулинова чувствителност (което намалява риска от развитие на диабет тип 2). Освен това изгарянето на калории и мазнини продължава дълго след като спрем да спортуваме.
Но от какво може да се състои подобно обучение? Ето няколко съвета:
1. Използвайте фитнес колело, за да тествате издръжливостта си. Упражненията се правят три пъти седмично. Педалирайте интензивно в продължение на пет рунда по 60 секунди всеки (3 минути), с почивки от по 90 секунди. (1 1/2 минути)
2. Вземете си лекарство за ръце (цената не е пипер). Стиснете го възможно най-силно в началото, за да оцените собствените си сили. По време на самото упражнение трябва само да го стегнете до 30% от силата си за две минути. Пауза за две минути и повторете. Упражнението трябва да се прави общо четири пъти на ден, три пъти седмично.
Но това, което трябва да имате предвид, когато искате да правите някое от описаните упражнения, е, че обучението по HIIT изисква максимална интензивност и усилия, дори и да е изключително кратко. Ето защо е особено важно да започнете с кратка загрявка, преди да започнете да тренирате, като бягате например за две минути. Ако сте на възраст над 40 години или просто сте били физически неактивни за дълго време, спокойно. Няма да спечелите нищо, като форсирате тялото си.
Домакинските дейности могат да заменят гимнастиката
Изследователи от Университета в Бирмингам го намират за удовлетворяващо, особено за хора, които не са склонни да започнат гимнастика. Очевидно дори някои от най-основните домакински дейности се приравняват, в усилие, към това, което специалистите наричат „умерена физическа активност по интензивност“ - тоест вида на движението, което трябва да правим в продължение на поне 150 минути. на седмица под ръка, за да сме здрави. Те включват например почистване с прахосмукачка и почистване, градинарство, миене на автомобили и измиване на прозорци. Вместо това не праши или глади. Доброволците, участвали в проучването на изследователи от университета в Бирмингам, прекарват средно 37 минути седмично с прахосмукачка и почистване, а други 72 минути правят различни дейности извън дома. С други думи, те са изминали 109 минути от препоръчителната седмична норма за движение, без дори да се доближат до която и да е фитнес зала.