Мъртва тяга - Теглото и повторенията са твърде леки; прекалено много

(Оценявам, че трябва да работя върху него, докато практикувам техниката си)

EDIT: Целите ми не са да участвам в състезания, а по-скоро да увелича силата си. Едно специфично нещо е, че бих искал да получа по-силни и по-силни крака, за да развия по-силен ритник в карате, както и по-силно ядро ​​за упражненията за горната част на тялото, които правя.

4 отговора

Както всичко зависи от вашите цели. Като пауърлифтър и силен трябва да вдигам големи тежести. За Пауърлифтинг това е най-трудният удар, но за силния човек може да бъде зададена тежест за възможно най-много повторения във времето. Това е много различно от културиста, който търси по-добра физика, когато теглото е без значение.

Справяне с дискомфорта

Забелязвам, че на следващия ден ми се струва, че имам тъпа болка в гърба, което ме накара да преосмисля това, което правя.

Това е много често. Наричам го „помпа“ отзад, което обикновено се случва, когато направите достатъчно обем. Може да е много неудобно, но това е задна помпа, която изчезва в рамките на ден-два.

За да сведете до минимум болката, докато с течение на времето добавяте повече тежест към лентата, ще искате да помогнете на тялото си:

• Концентрирайте се върху това да бъдете и да стоите здраво, преди да дръпнете. Всъщност последното нещо, което трябва да направите, е да свиете лата си, за да изтеглите тялото си към бара.
• Работете върху глутеусите и горната част на тялото (мъртва тяга за грабване за 2x10-15 е добра за това)
• Над всички: не дръпнете лентата

Тези стъпки ми помогнаха да минимизирам помпата. За съжаление това е част от правенето на мъртва тяга, но няма какво да ви притеснява. Острата болка или болка, която не изчезва след няколко дни, е нещо, за което трябва да се притеснявате.

Адресиране на настройки/реплики

Забавените удари са предназначени да станат тежки. Много състезатели по вдигане се справят добре с тежък сет за 3-5 повторения и след това повтарят повторенията с много по-малко тегло. Виждал съм подходи, които са по цялата карта от хора с много по-високи рекорди за отслабване от мен.

Вашият подход за обучение наистина зависи от това, което се опитвате да измъкнете от смъртта.

Обучение за 1RM

Целта тук е да използвате тялото си, за да дърпате силно и да поставите обема, необходим за хипертрофия, с много по-леки тежести. Насочете се към 3-5 повторения макс (можете да запазите същото тегло и да добавите повторения или да редувате седмици с текущите 5RM към модела 3RM) и да увеличите силата на звука до 100 lbs по-лесно.

Обучение за реплики

Целта тук е да се изгради висока устойчивост на тегло. Ще направите само един сет, но започнете с нещо, което можете да направите за 5 повторения и да работите на 8-10 повторения. Увеличете теглото си и започнете с 5 повторения.

Дължините дори не са необходими. Повечето културисти знаят как да изберат варианти като Deadlifts в Румъния и други подобни, които са предназначени за високи повторения.

Целите ми не са да участвам в състезания, а по-скоро да увелича силата си. Едно специфично нещо е, че бих искал да получа по-големи и по-силни крака, за да развия силен ритник отпред в карате, както и по-силно ядро ​​за упражненията за горната част на тялото, които правя.

За целта бих препоръчал предните седалки. Можете да допълвате предните седалки с румънски асансьори или люлки с гири (упражнения за панти на тазобедрената става).

Предните инструменти ви помагат да балансирате лентата на делтоидите, принуждавайки ви да запазите горната част на гърба и да натоварите повече сърцевината си.

Забавените изстрели са по-полезни за груба сила, за да се прекъсне хватката, която някой има на терена с бойни техники.

Въпреки че мисля, че ритниците с бързина са чудесен инструмент, те не са правилният инструмент за развиване на силата на предния удар.

Затварянето на мъртвите не е фундаментално различно от всяко друго движение, което го прави по същия основен начин като всичко друго.

Тъй като сте искали комбинация от сила, спортни постижения и мускулни размери, вероятно искате да промените протокола (както правят сетове и повторения) - напр. за 8 седмици, вдигнете силата, след това направете седмица спиране, след това още 8 седмици повдигане за размер.

Затварянето на мъртвите веднъж седмично не е лошо, два пъти седмично ще получите повече резултати, но ако приемете, че не сте професионален строител на тяло, имате само толкова часове гимнастика, които да прекарате.

Краткосрочната такса за приспадане на данъци също ви позволява да правите всякакви други критично намалени упражнения преди или след това. Напр. огъната линия на щангата, защото включва поддържане на гърба.

Ето едно хубаво визуално ръководство за повторни диапазони и ефекти:

Трябва да намаля общите си прободни повторения?

50 е малко по-дълго, особено при единични, но вдигате толкова малко тегло в момента. Усещането в долната част на гърба, което описвате, може да е съвсем нормално, но трябва да проверите тройно формата, като използвате видео и, ако е възможно, треньор или приятелски приятел.

Сетове от 3-8 винаги са ми работили - правил съм тежки сингли, но само веднъж множествените повторения спряха да бъдат полезни. Все още имате достатъчно място, за да направите множество повторения.

Което би било добро целево тегло спрямо телесното тегло?

Година и половина, за да започнете. След малко. Повече от два пъти посвещението, необходимо за силови тренировки, които може да са безполезни за други цели, като бойни изкуства и здраве.

Трябва ли да намаля общите си прободни повторения? Което би било добро целево тегло спрямо телесното тегло?

Защо мислите по отношение на телесното тегло? Помислете повече, отколкото сте били в състояние да направите преди. Мъртвата тяга много облага долната част на гърба. Ако целта ви е сила, както казвате тогава, съсредоточете се върху намаляването на общия обем и фокусирането върху наддаването на тегло. Намерете приближение на максимум 1 повторение Да кажем сега 100 кг. След това вземете 90% от това число и след това планирайте около това число със седмична прогресия.

Точно като пример може да бъде нещо като:

• Седмица 1: 50% x 5 x 3
• Седмица 2: 65% x 5 x 3
• Седмица 3: 70% x 3 x 3
• Седмица 4: 85% x 2 x 2

Тогава ще започнете да завършвате. Направих 3 седмици "вълни", 4 седмици "вълни", дори 7 седмици "вълни". Просто измислете цел за тази седмица и я постигнете. Не забравяйте да използвате 90%. Той казва, че това е 100 кг, след това 90% е 90 кг, така че 1 седмица е 45 кг. В края на вълната започнете с увеличение от 10 до 20 lbs за повдигане (пейката най-вероятно ще изисква по-малки скокове). Не се притеснявайте да тествате отново 1RM поне за половин година. Понастоящем не съм тествал максимумите си за клек или мъртва тяга от около 7 месеца и имам 12 седмици от следващото ми състезание. Дори не планирате да тренирате за състезание, така че никога няма да се притеснявате за 1RM, различно от коригиране на числата веднъж или два пъти годишно.

Целите ми не са да участвам в състезания, а по-скоро да увелича силата си. Едно специфично нещо е, че бих искал да получа по-големи и по-силни крака, за да развия силен ритник отпред в карате, както и по-силно ядро ​​за упражненията за горната част на тялото, които правя.

Предният ритник ще използва повече четирите, задните части и хамстринга повече от задния. Deadlift може да помогне с това и с размера, но не би трябвало да е единственият ви огън тогава. Вероятно бих предложил ден от:

Мъртва тяга, клекове на място и един вид Плиометричен скок. Ако имате способността да дърпате и да се присъединявате срещу вериги или ленти, би било чудесно и за тази цел. Не забравяйте да използвате дори по-лека запалка, ако правите това, много данък. Това обаче ще ви помогне да развиете по-ефективно скоростта и силата си.

Болка в долната част на гърба

Това е само задна помпа. Освен ако не е остра, остра болка, тогава не е нужно да се притеснявате за мъртва тяга или клек. Мускулите на долната част на гърба вероятно растат за първи път. Ако това е остра, остра болка, която може дори да стигне до краката ви, най-вероятно притиснат нерв от използването на неправилна форма може да бъде малко по-тежък като дискова херния. Скучната болка е просто прекрасна, използвайте я.