Можете ли да загубите мазнини отстрани на коленете си 2020 - Здрава мис
Дебелите колена могат да ви държат в панталони или клинове целогодишно, тъй като не искате да издърпвате краката си в шорти или мини пола. За да тонизирате страните на коленете си, трябва да започнете цялостна програма за отслабване. Не можете да намерите зона за отслабване, колкото и да ви притеснява. Мазнините около коленете ви могат да бъдат упорити, но в крайна сметка ще отстъпят, ако сте слаби чрез здравословна, частично контролирана диета и упражнения за цялото тяло.
Видео на деня
Начинът, по който се получава загубата на мазнини
Вашето тяло съхранява мазнини в мастните клетки под формата на триглицериди. Тези мастни клетки се отлагат в джобовете по цялото тяло - в ханша, бедрата, стомаха и горната част на ръцете, но също така и в областта на коляното.
Не можете директно да използвате съхраняваните триглицериди като гориво. Когато тялото ви усети, че се нуждае от повече енергия, например когато ядете по-малко и спортувате повече, то превръща някои от тези триглицериди в мастни киселини и глицерин. Къде по тялото ви изгаряте мазнини е въпрос на генетика, но не е задължително да започнете да тренирате веднага. Например, не изгаряте мазнини по корема с хрускане. Ако сте складирали висцерална мазнина около вътрешните си органи, която кара стомаха ви да се подуе, това е мазнината, която най-вероятно ще използвате първо, ако тренирате и се храните правилно поради нейните силно метаболитни и възпалителни свойства. Подкожната мастна тъкан, като тази около коленете, е по-трудна за загуба. Тялото ви се задържа при спешни случаи.
Обикновено можете да очаквате последната натрупана мазнина да бъде първата, която ще загуби. Така че, ако коленете ви са станали по-дебели, когато сте натрупали последните няколко излишни килограма, те вероятно ще отслабнат рано в програма за отслабване. Ако обаче винаги сте имали дебели крака и мазнини отстрани на коленете, това може да е едно от последните места, където забелязвате загуба.
Науката доказва, че тя не може да бъде намалена
През 1971 г. Annals of Internal Medicine публикува проучване, в което не се съобщава за разлика между подкожните мастни слоеве в дясната и лявата ръка на тенисистите, които използват една ръка за тренировка и играят много по-често. Много проучвания потвърждават, че тренировките на място не са възможни, включително едно наскоро публикувано в брой на Journal of Strength and Conditioning за 2013 г. Участниците работеха с недоминиращия си крак със стотици повторения на пресата за крака три пъти седмично в продължение на осем седмици. Въпреки упражнението, кракът не показа значителна промяна в мастната маса или процента на мазнини в сравнение с крака, който не вършеше много работа. Участниците обаче загубиха мазнини в торса си. Това изследване потвърждава, че не можете да насочите мазнините отстрани на коленете си; Тя ще намалее само ако тялото ви губи мазнини навсякъде.
Създаване на калориен дефицит
За да поставите тялото си в състояние, при което съхраняваните мазнини се изгарят за гориво, трябва да създадете калориен дефицит. Това означава, че ядете по-малко калории, отколкото използвате през деня. В рамките на една седмица, ако дневният дефицит е между 500 и 1000 калории, можете да очаквате да загубите от 1 до 2 килограма - тъй като 3500 калории правят половин килограм.
Първо определете колко калории са ви необходими, за да управлявате теглото си. Онлайн калкулатор или диетолог може да ви помогне да направите това, като вземете предвид ръста, възрастта, нивото на активност и пола. След това планирайте да добавите достатъчно физическа активност, за да изгорите допълнително 250 до 500 калории дневно и да намалите дневните си калории с 250 до 500 калории. Яжте не по-малко от 1200 калории, или ще загубите ценна мускулна маса - което може да наруши метаболизма ви - и вероятно ще имате хранителни дефицити.
Избор на качествена храна за отслабване
Храненето, което е засищащо и здравословно хранително, помага за отслабване и здраве. Никоя храна не изгаря мазнините в коляното, но залепена върху зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини, ненаситени мазнини и нискомаслени млечни продукти може да ви помогне да намалите калориите и да загубите мазнини навсякъде. Пропуснете пържените храни и преработените закуски. Печете, печете или печете месо на здравословни, нискокалорични препарати и подправяйте с пресни билки, прости подправки, цитрусови плодове, оцет и зехтин вместо бутилирани дресинги и сосове.
Ястията за закуска могат да се смесват от овесени ядки с плодове и обезмаслено мляко или яйца със зеленчуци и нискомаслено сирене. За обяд голяма зелена салата с постна пържола или напълнена с вода риба тон със страна от плодове или сандвич с пуйка с маруля, домат и горчица и нискомаслено кисело мляко. Или сервирайте пиле на скара или пържено с малък сладък картоф и броколи, или пържено тофу с гъби, моркови и спанак с кафяв ориз като бързи ястия. Ако е възможно, пригответе вечеря у дома, вместо да ядете навън; Порциите в ресторанта обикновено са подути и могат да съдържат допълнително рафинирани зърнени храни, наситени мазнини и захари, които подкопават целите ви за отслабване.
Преместете повече, за да изгорите калории
Сърдечно-съдовите упражнения, които движат най-големите мускули, за да увеличат сърдечната честота, помагат за изгарянето на калории, за да допринесат за вашия калориен дефицит. Поне 250 минути седмично за отслабване, съветва Американският колеж по спортна медицина. Изградете интензивността и продължителността си във времето. Твърде много да се направи твърде рано може да доведе до изгаряния и наранявания - което определено няма да ви помогне да отслабнете, да намалите мазнините в коляното.
Бързото ходене, джогинг, колоездене, кикбокс и танцова аеробика са сърдечно-съдови дейности, които помагат за тонизиране на бедрената и прасечната мускулатура около коленете. Звукът обаче няма да бъде забележим, докато не депозирате допълнителни мазнини, покриващи тези мускули.
Тренировките с тежести също играят важна роля при отслабването. Докато изграждате мускули, вие леко увеличавате метаболизма си. Ако не тренирате, но имате висок калориен дефицит, 25 процента от всеки килограм, който загубите, идва от мускулите, което кара метаболизма ви да спадне; колкото по-висок е метаболизмът ви, толкова повече калории изгаряте в покой, което улеснява създаването на калориен дефицит.
Целеви упражнения Само една мускулна група ограничава количеството мускулна маса, което добавяте. Изчерпателната програма е най-добрата. Работете с всички основни мускулни групи поне два пъти седмично в непоследователни дни. Направете поне един набор от осем до дванадесет повторения на упражнение за гърдите, ръцете, гърба, раменете, краката, бедрата и корема. С напредването ви могат да се въведат допълнителни сетове, по-големи тежести и нови упражнения.
Целеви упражнения за коленете
Коленете ви са сложни стави с множество мускулни приставки. Определянето на мускулите около коленете идва от наличието на силни квадрицепси и подколенни сухожилия - мускулите на бедрата - и вашите мускули на прасеца. Упражненията за крака, които работят с подколенните сухожилия и прасците, могат да добавят определение към тези мускули, като ги карат да изглеждат тонизирани и тонизирани, докато отслабвате и отнемате мазнините отстрани на коленете. Укрепването на мускулите около коляното също предпазва ставата от нараняване. Коляното е най-голямата става в тялото, така че работете внимателно, докато изпълнявате упражнения, които изискват от него да се огъва, разтяга и носи тежест.
Правете повдигане на крака, клякания, стъпки и удължаване на краката, за да работите с мускулите на бедрата и седалищните мускули. Тези целенасочени упражнения за крака няма да ви помогнат да изгорите тон калории, така че не разчитайте само на тях, за да ви помогне да направите калориен дефицит.