Можете ли да станете вегетарианец за една нощ? Франция Assos Santé
Постигането на деликатния баланс на разнообразната диета, богата на желязо, калций и протеини, без консумация на месо може да изглежда като истинско предизвикателство. И все пак е доста лесно да се вземе. И може да си струва, защото изглежда, според асоциацията на канадските "детективи", че вегетарианците развиват по-малко видове рак от средното население и са по-малко изложени на риска от сърдечно-съдови заболявания. И така, как да станете вегетарианци, без да страдате от недостатъци? Съвети и практически идеи от д-р Жан-Мишел Лесерф, изследовател диетолог в Института Пастьор, в Лил.
Вегетариански колко ?
Първият въпрос, който трябва да си зададете, когато преминете към вегетарианство, е какъв тип вегетарианец искате да станете? Най-често срещаният е този, който изключва всяко животно или жив организъм: месо, риба, морски дарове.Стриктните вегетарианци също изключват яйцата и изобщо не ядат продукти, направени от краве мляко. Що се отнася до веганите, те елиминират всички животински продукти: яйца, мляко, дори козе мляко, масло, крем крем ... но също и мед. Много по-сложно е да поддържате балансирана диета, ако искате да станете веган или строг вегетарианец, подчертава д-р Жан-Мишел Лесерф. В тези два случая недостигът, особено на калция, ще бъде много по-важен и труден за попълване.
От друга страна, сравнително лесно е да станете вегетарианец и да имате балансирана диета, можете да превключите за една нощ и да преминете от всеядна диета към вегетарианска, без да се притеснявате, уверява д-р Жан Мишел Лесерф. Все още трябва да имате някои хранителни познания и да се научите как да съставяте храната си, за да избегнете недостатъци в дългосрочен план. Някои недостатъци, като витамин В12, се появяват едва след четири години, така че не чакайте да ги компенсирате. Идеалното би било да се съгласите да ядете риба от време на време. Това е най-добрият начин да не се създават никакви недостатъци, особено по отношение на омега 3. Можем също, ако наистина не е възможно риба, да изберем хранителни добавки на базата на микроводорасли, които открихме в аптеките и в магазините за здравословни храни и биологични продукти.
Къде да намерим протеин ?
За да се компенсира липсата на животински протеини, става въпрос за значително увеличаване на приема на растителни протеини.
• Вашият съучастник № 1, бобови растения: соя, червен боб, нахут, леща,
• След това зърнени храни: пшеница, пълнозърнести храни, кафяв ориз, ечемик, просо,
• Ядки: фъстъци, бадеми, кашу,
• Накрая семената: слънчоглед, сусам, лен, чиа, тиква ... (вижте нашата статия за семената тук)
Тъй като растителните протеини се усвояват по-лесно от организма, важно е да ги намирате при всяко хранене и в големи количества.
Нарушено храносмилане
Внимавайте обаче с храносмилателни разстройства, които може да са резултат от промяната в диетата. Бобовите култури не са лесни за смилане, а вегетарианската диета също значително увеличава количеството фибри, така че може да бъде доста неудобно, докато тялото свикне. За да сведете до минимум тези проблеми, яжте бавно, удобно и дъвчете добре. След 60-годишна възраст е по-добре да избягвате да променяте диетата си твърде радикално, защото храносмилането може да не е в състояние да се адаптира и да създаде проблеми с дивертикулите и колопатиите.