МОЖЕТЕ ДА ОТСЛАБНЕТЕ ДА БЪДЕТЕ, КОЛКО ТРЯБВА ДА БЪДЕТЕ ДА ОТСЛАБНЕТЕ
За един средностатистически човек, поддържането на бавно темпо по време на бягане изгаря около 8,5 калории в минута. Тичането в продължение на 30 минути ще изгори около 255 калории. За сравнение, йога изгаря около 120 калории за 30 минути упражнения.
Може би сега си мислите това, колкото повече тичате, толкова повече калории изгаряте и отслабвате по-бързо, но за съжаление, колкото повече бягате, толкова по-ефективно става тялото ви - което означава, че ще изгорите по-малко калории.
Много начинаещи бегачи чиято основна цел е да намалят теглото, те правят няколко прости грешки по пътя си към този резултат. Най-големият от тях е убеждението, че колкото по-бързо текат, толкова по-бързо ще отслабнат. Не работи по този начин. На първо място, трябва да правите разлика между изгаряне на калории и изгаряне на мазнини. Можете ли да отслабнете, докато бягате? Как и колко да бягате, за да отслабнете?
Можете да отслабнете с бягане - кардио тренировки и редовност
бягане е тренировка с висока интензивност, така наречената кардио тренировка. Тази тренировъчна група е създадена за тези, които биха искали да изгарят мазнини и да открият мускулите.
Цялото тяло работи с времето джогинг. Краката се движат най-интензивно, но ние също движим корема и ръцете. Поради това бягането не само изгаря мазнините от проблемните зони на тялото ни, но и разкрива мускулите, скрити под мастната тъкан.
въпреки това, не можете да отслабнете с бягане, ако бягате веднъж месечно или веднъж годишно по Великден. бягане носи видими резултати, когато ходите на тренировка поне 3 пъти седмично.
Текуща загуба на тегло става въпрос за съчетаване на полезното с приятното. Бягането (в комбинация със здравословна диета) може да намали теглото и да помогне за извайване на стомаха. Такова отслабване обаче е непрекъснат процес, който при редовни тренировки непрекъснато подобрява външния вид на фигурата ни.
Изгаряне на мазнини по време на бягане
Колко калории изгаряте с времето джогинг, това зависи от много фактори. Тук са важни темпото и теглото на тялото ви. Например: човек, който тежи около 57 кг, докато тича половин час с много спокойно темпо (8 км/ч), може да изгори около 240 ккал, с телесно тегло около 70 кг, възможно е да загубите почти 300 ккал, но ако тежите 85 кг, можете да изгорите 355 ккал.
Най-добре е да се комбинира бягане висока интензивност с участъци за джогинг. Тази интеркалация на участъци с висока и ниска интензивност се нарича интервали. въпреки това, интервални маршрути са предназначени за обучени лица.
Напредналите потребители могат също да усилят изгарянията, като завършат по-дълга тренировка с разговорно темпо. По този начин бързо ще консумираме значителна част от гликоген и когато преминем към а ритъм с ниска интензивност, мазнините ще изгорят ефективно от първите минути. Трябва обаче да се помни, че не е позволено да се правят интервали всеки ден, защото тялото се нуждае от време за регенерация.
Ако тренирате и не виждате резултатите, проверете календара си. Изпълняването на 45 минути или повече бягане по 20 минути седмично няма да изгори достатъчно калории, за да отслабнете. За да загубите около 1 кг седмично, трябва да намалите приема на 500 калории всеки ден, като комбинирате диета и упражнения. Ако целта ви е загуба на тегло, бягайте три до четири пъти седмично и започнете други форми на кардио тренировки и/или метаболитна резистентност в други дни.
Как да тичам, за да отслабна?
Това до голяма степен зависи от тренировъчния период и предварително консумираните ястия, както и от настоящия състав на тялото. Ако ходим на занятия следобед или вечер, тогава първо тялото привлича енергия, от въглехидратите, консумирани през деня. Той се натрупва в мускулите под формата на гликоген.
Обикновено се приема, че през първите 20-30 минути тялото черпи енергия в около 80% от въглехидратите и 20% от мазнините.
Така че започването на изгаряне на мазнини само след 30 минути бягане е мит. Това се случва много по-рано, но в по-малка степен.
След около 30 минути движение съотношението се обръща, т.е. 80% от енергията идва от резервната мазнина на тялото, баласта, който искаме да премахнем. Така че, когато излизаме на тиха тренировка, си струва да тичаме повече от 30-40 минути.
Мастна тъкан при жени и мъже
Съдържанието на телесни мазнини при мъжете с нормално телесно тегло е 9-18%, а при жените 14-28% (в зависимост от възрастта). При затлъстели хора обаче мастната тъкан може да съставлява до 50% от телесното тегло. Въпреки че го свързваме с наднорменото тегло и затлъстяването, той изпълнява много важни функции в организма, включително предпазва от студ и обуславя секрецията на определени хормони.
Трябва да вземете предвид горното, когато избирате упражнения с адекватна интензивност и когато наблюдавате резултатите. Ако тренирате с някого, не сравнявайте резултатите си - загуба на тегло по кантар, това е само число и зависи от много фактори.
Как да тичам, за да отслабна?
Започнете с бърза разходка за 10 минути, за да се затоплите. Когато сте готови да започнете интервалите, бягайте две минути и след това минута ходене. След едноминутна разходка бягайте още две минути и след това вървете още една минута. Повторете това възможно най-много пъти и след това си починете, след лека 10-минутна разходка, за да намалите сърдечната честота.
С течение на времето трябва да можете да увеличите времето за работа или броя на интервалите.