Може да развиете мускулна маса, когато следвате програма за отслабване;

Какво ще кажете: възможно ли е да развиете мускулната си маса, когато следвате програма за отслабване? Изкушението е да кажа не и по принцип това казвам на пациентите си, които идват и казват, че искат да отслабнат и в същото време да развият мускулна маса.

Ситуацията е доста объркваща, но обещаваща.

Последните проучвания идват от лабораторията на д-р Стюарт Филипс от университета Макмастър, водещ специалист в изследванията на метаболизма на скелетните мускули. Изследванията му се фокусират върху ефектите от упражненията и храненето върху мускулите.

В последното проучване д-р Филипс набра 40 млади хора с наднормено тегло със средна възраст 23 години и телесни мазнини 24%. Те спазваха интензивна 4-седмична тренировъчна програма и диета с 40% калории. Участниците бяха разделени на две групи, както следва: някои консумираха богата на протеини храна - 2,4 грама протеин на килограм (PRO), а други имаха само 1,2 грама протеин на килограм (CON). През четирите седмици на проучване всички участници следваха индивидуална хранителна програма.

мускулна

По отношение на физическата подготовка тя е еднаква и за двете групи и се провежда шест пъти седмично:

  • Два пъти седмично верига за съпротивление на цялото тяло - 10 повторения/зададени на 80% от максималното повторение; Общо 3 сета, без почивка между повторенията и една минута почивка между сетовете.
  • Веднъж седмично, плиометрична верига за упражнения с телесно тегло - 30 секунди почивка между упражненията.
  • Веднъж седмично тренировка с висока интензивност на ергономичния велосипед (10 комплекта при 90% от максималната мощност, разработена при VO2max)
  • Веднъж седмично тренировка със средна интензивност на ергономичния мотор (прогресивно увеличение от 4 на 8 комплекта максимален спринт, с 4-минутна почивка между сетовете).
  • Веднъж седмично, хронометраж от 60 килокалории (участниците трябваше да завършат теста за възможно най-кратко време).
  • Освен това всеки участник трябваше да изпълнява поне 10 000 стъпки всеки ден (до 12 000 стъпки).

В крайна сметка и двете групи отслабнаха и постигнаха добри резултати по отношение на мускулна сила и издръжливост, аеробна способност и анаеробна сила. Нямаше разлика между резултатите от двете групи.

Въпреки това, групата PRO беше изгодна по отношение на телесния състав. Въз основа на модела с 4 отделения (считан за златен стандарт), групата PRO имаше значително увеличение на чистата телесна маса (+1,2 срещу + 0,1 кг) и намаляване на мазнините (-4,8 срещу - 3,5 кг) в сравнение с групата CON.

мускулна

Няма значителни разлики в нивата на хормоните (тестостерон, хормон на растежа и IGF -1), с изключение на кортизола.

Какво можем да научим?

Като се има предвид, че групата, която консумира 1,2 грама протеин на килограм, не губи мускулна маса, а по-скоро с изключително висок калориен дефицит, бих казал, че най-важният резултат от изследването на Филипс е важността на упражненията с висока интензивност. Трябва да осигурите стимул на тялото в смисъл, че този мускул е важен и трябва да се използва.

Освен това предимството да се консумира повече протеин е много ясно. Това може да се докаже от факта, че настоящите изследвания не се отнасят за висококвалифицирани и издръжливи спортисти, тъй като участниците в изследването са били нетренирани млади с наднормено тегло. Дискусиите с Филипс обаче разкриха, че участниците в неговото проучване са бивши футболисти на американския футбол. Тоест много силни личности.

Друг много важен аспект в изследванията на д-р Филипс е планирането на хранителни вещества, което може да бъде друга причина за получаване на толкова благоприятни резултати дори за групата, на която е дадено малко количество протеин. А именно, участниците от двете групи консумираха през деня 3-4 напитки, съдържащи суроватъчни протеини, като едната от тях се консумира веднага след тренировка. Това означава, че участниците в групата PRO редовно консумират около 50 грама протеин на хранене, което е повече от необходимото за стимулиране на синтеза на мускулен протеин. Дори групата CON консумира почти 25 грама протеин при всяко хранене.

В заключение, когато искате да увеличите издръжливостта и интензивността на тренировките, искате да консумирате повече протеини и да ги разпределите през целия ден. Но винаги някои от тях се консумират веднага след тренировката.

Източник: http://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/01/26/ajcn.115.119339.abstract

Може да се интересувате и от тези теми: