Мощната закуска

Началото на деня започва с първото истинско хранене. Без него нищо не работи.

След около 8 часа сън тялото се нуждае от хранителни вещества. Добрата закуска е изключително важна тук и ви дава сила за деня, попълва празните запаси от въглехидрати и съдържа протеини за изграждане на мускули.

Имам навика да ям определено хранене всяка сутрин. За мен това е върховната мощна закуска. С време за подготовка от около 5 минути, той също може да се приготви бързо и е изключително евтин.

Моята мощна закуска съдържа всички необходими хранителни вещества, от които тялото се нуждае след дълга нощ. Богат е на въглехидрати, протеини и здравословни мазнини.

Тук разкривам моята тайна за силен старт на деня, повече сила и повече мускулен растеж.

Съставки за мощната закуска:

150гр овесени ядки
60g протеин на прах
5g ленено масло
1 ябълка
500 мл вода или мляко

Що се отнася до овесените ядки, аз напълно се доверявам на Kaufland. Марката се нарича "Classic" и 500g овесени люспи се предлагат за около 60-80 цента.

Тези овесени ядки имат следните хранителни стойности (100g):

Калории: 341
Мазнини: 7g
Въглехидрати: 57g
Протеини: 12.5g

От години използвам 4-компонентния протеин от Body Attack. За предпочитане в вкуса на шоколад/мока. Но тук всеки може сам да реши кой протеин на прах да вземе. Суроватъчен протеин или казеин, разбира се, също са възможни.

Body Attack power protein има следните хранителни стойности (100g):

Калории: 385
Мазнини: 4,5g
Въглехидрати: 7.2g
Протеини: 82g

Перфектното масло за мен е лененото масло. Като алтернатива можете да използвате и безвкусното орехово масло. Лененото масло има много проникващ вкус и трябва да свикнете сериозно с него. Едното или другото определено ще има вкус на отвращение. Но лененото масло е богато на полиненаситени мастни киселини. Те са много важни за сърдечно-съдовата функция, подпомагат загубата на мазнини и имат много други положителни свойства. Ключова дума омега 3 мастни киселини. В допълнение, това малко количество мазнина осигурява по-добър вкус, тъй като мазнината е носител на вкус.

Лененото масло се предлага във всеки дискаунтер и струва около 2 евро за 100 мл. Струваща си инвестиция и освен това по-евтина от таблетките от масло от сьомга.

Забележка: 5 г ленено масло е еквивалентно на една супена лъжица.

Използвам предимно "Ленено масло от Lausitzer", което има следните хранителни стойности (100 ml):

Калории: 837
Мазнини: 93
Въглехидрати: 0
Протеин: 0

За да получа малко повече вкус в овесените ядки и за необходимите витамини, обичам да използвам плодове. Ябълките или бананите имат много добър вкус в тази комбинация. Ако искате, можете да използвате и грозде, плодове или стафиди. Плодът придава на комбинацията повече хапка и вкус на повече плодове.

Обикновено използвам голяма ябълка. Това съответства на около 150-200g.

Една ябълка има следните хранителни стойности (100g):

Калории: 58
Мазнини: 1
Въглехидрати: 15
Протеин: 0

Подготовка:

Ябълката се нарязва на ситно и се поставя в голяма купа. След това добавете овесените ядки, протеиновия прах и лененото масло. След това мощната закуска се обогатява с вода. Резултатът е мюсли с изключително висока хранителна плътност и оптимално разпределение на хранителните вещества.

Като алтернатива можете да използвате мляко вместо вода. Предпочитам водата все пак. Ако искате да качите маса, трябва да вземете мляко. Накрая разбъркайте добре, докато протеиновият прах се разтвори и пълното хранене със следните хранителни вещества е готово.

Хранителни стойности за закуска без мляко (общо):

Калории: 872
Мазнини: 19g
Въглехидрати: 112g
Протеини: 68g

Разпределение на хранителни вещества: 20% мазнини, 50% въглехидрати, 30% протеини

Мощната закуска е огромна и не всеки ще се справи с нея. Можете, разбира се, да намалите количеството. След това препоръчвам 100g овесени ядки и 100g ябълка. Останалото остава същото. Ако искате да използвате мляко, най-добре е да приемате 0,3% маслено мляко. Колкото по-малко мазнини, толкова по-добре. Тъй като млякото също така осигурява калории и въглехидрати, както и протеини, частта и количеството на хранителните вещества се увеличават. Трябват ви около 500 мл за една купа.

Хранителни стойности за закуска с мляко (общо):

Калории: 1050
Мазнини: 21g
Въглехидрати: 137g
Протеини: 85g

Разпределение на хранителните вещества: 18% мазнини, 50% въглехидрати, 32% протеини

Истинска мега порция и мощна закуска. Разпределението на хранителните вещества е оптимално, получавате достатъчно въглехидрати, протеини и здравословни мазнини. След дълга нощ определено ще сте гладни и ръководството за захранване е идеално за натоварен работен ден.

Тъй като овесените ядки съдържат много фибри, едното или другото може да има проблеми с газовете. Тук трябва да стискате зъби. Ако не сте свикнали с количеството фибри, можете да използвате и готови мюсли вместо овесени ядки. Останалото остава същото. В дългосрочен план обаче овесените ядки са по-добри. С течение на времето тялото свиква с комбинацията от протеини и овесени ядки, така че метеоризмът вече не трябва да се появява. Много вода помага срещу метеоризъм.

Общият размер на мощната закуска може, разбира се, да варира. В зависимост от вашите нужди, цели и изисквания.

Моята последна препоръка да започнете деня.

P.S.: За да изградите повече мускули, можете да закусите и като лека закуска в отслабена версия.

Имах корема, докато открих този еднократен връх