Моркови - питателен състав и ползи

Морков - сред най-консумираните зеленчуци, след картофите. Ето какво съдържат те, кои елементи са отговорни за оранжевия цвят, какви ползи за здравето носят и как ги консумираме, за да се възползваме от оптималната доза хранителни вещества.

Съдържание:

Главна информация

моркови добавя цвят и широка гама от полезни хранителни вещества в супи, яхнии, салати, яхнии и дори десерти. Морковите (Daucus carota L) са един от най-широко използваните и важни кореноплодни зеленчуци в света. Те са универсални храни и могат да се готвят в различни ястия. Предлагат се в различни цветове, като оранжево, лилаво, бяло, жълто.

Какво съдържат морковите?

Чаша нарязани сурови моркови (около 130 g), съдържа около 12 g въглехидрати, 4 g диетични фибри, 6 g захар и носи прием на 52 калории. Гликемичният индекс за варени моркови е нисък, между 35 и 43. Морковите имат минимални количества мазнини, повечето от които са полиненаситени мазнини. Те не са особено богати на протеини. Но те са отличен източник на витамин А и особено бета-каротин, който е отговорен за техния оранжев цвят. Морковите съдържат още калий, калций, магнезий, фосфор, фолиева киселина, витамин Е и витамин К.

Витамин А от моркови

Витамин А важно е за зрението, имунната функция, формирането и поддържането на костите и зъбите, както и за клетъчната комуникация. Морковите съдържат важно за окото хранително вещество, наречено бета-каротин, който се превръща във витамин А като продукт на метаболизма. Средностатистическият морков съдържа 204% от препоръчителната дневна доза витамин А, витамин, съдържащ се в животински и растителни храни. Този витамин, известен още като ретинол, е отговорен за поддържането на здравето на очите.

Витамини К и С

Морковите също са важен източник на витамин К и витамин С. Витамин К поддържа способността на кръвта да се съсирва. Витамин С допринася за здравината на костите и др. Средностатистическият морков съдържа 6% от препоръчителната дневна доза витамин С, която е свързана със здрава имунна система и здрави зъби и венци.

Моркови влакна

Фибрите са един от трите вида хранителни въглехидрати, основният източник на енергия в организма. Фибрите са известни със способността си да насърчават здравето на червата. Средният морков осигурява 2 g фибри или 7% от препоръчителната дневна доза.

Пектинът е основната форма на разтворими фибри от моркови. Разтворимите фибри могат да понижат кръвната захар, като забавят усвояването на захарта и нишестето. Те също могат да хранят приятелски бактерии в червата, което може да подобри здравето и да намали риска от заболяване. Основното неразтворими влакна от морковите са целулоза, хемицелулоза и лигнин. Неразтворимите фибри могат да намалят риска от запек и могат да насърчат редовното движение на червата.

Калий

Един морков съдържа около 400 mg калий. Калият е третият най-богат минерал в нашето тяло. Той може да помогне за намаляване на риска от инсулт, високо кръвно налягане и безпокойство. Калият също регулира усвояването на електролитите и е необходим за правилната хидратация.

Високи растителни съединения

Морковите предлагат много полезни растителни съединения, включително каротеноиди. Това са вещества със силна антиоксидантна активност, които са свързани с подобрена имунна функция и намален риск от заболявания, включително сърдечни заболявания, различни дегенеративни заболявания и някои видове рак.

Основните растителни съединения в морковите са:

Бета каротин - портокаловите моркови имат много високо съдържание на бета-каротин; усвояването е по-добро (до 6,5 пъти), ако се варят моркови;
Алфа-каротин - антиоксидант, който подобно на бета-каротин се превръща частично във витамин А в организма;
лутеин - един от най-често срещаните антиоксиданти в морковите, лутеинът се намира предимно в жълтите и оранжевите моркови и е важен за здравето на очите;
ликопен - яркочервен антиоксидант, открит в много червени плодове и зеленчуци, включително червени и лилави моркови, и може да намали риска от рак и сърдечни заболявания;
антоцианини - мощни антиоксиданти, открити в тъмните моркови.

Моркови - ползи за здравето

Положителните ефекти върху здравето на морковите могат до голяма степен да се отдадат на съдържанието на каротеноиди (витамин А). Морковите предлагат и голямо количество фибри, което предлага редица собствени предимства.

Морковите подпомагат сърдечно-съдовото здраве

Морковите съдържат няколко фитохимикала с антиоксидантни и противовъзпалителни функции което помага да се намали рискът от сърдечни заболявания. Доказано е, че морковените полифеноли повишават секрецията на жлъчка, понижават нивата на холестерола и триглицеридите. Фибрите също помагат понижаване на холестерола. Освен това морковите са добър източник на калий, за който е известно, че понижава кръвното налягане. Калият е вазодилататор и отпуска напрежението в кръвоносните съдове и артериите, като по този начин увеличава притока и кръвообращението. Освен това помага за стимулиране на функцията на органите в цялото тяло и за намаляване на стреса върху сърдечно-съдовата система.

Научните изследвания показват, че кумаринът, открит в морковите, също е свързан с намаляване на високото кръвно налягане и защита на сърцето.

Моркови и зрелище

Морковите са отличен източник на витамин А, включително лутеин и зеаксантин. Тъй като тези съединения са склонни да се натрупват в ретината, те са особено полезни за предотвратяване на свързана с възрастта дегенерация на макулата, честа причина за загуба на зрението. Редовната консумация на моркови и други портокалови зеленчуци е добър начин да защитите очите си и изглед срещу ефектите от стареенето и увреждането на околната среда.

Моркови за очи и зрение - между мита и реалността

Идеята, че морковите поддържат очите си здрави и добро зрение, идва от мит - но това не означава, че е напълно невярна. Морковите са особено богати на антиоксиданти като лутеин и бета каротин, които доказано предпазват очите.

Митът, че морковите подобряват зрението, се корени в пропагандната кампания от Втората световна война. По време на войната британските ВВС разработиха нов тип радарна технология, която помогна на пилотите да свалят немски вражески самолети през нощта. Но за да запази новата технология в тайна, правителството използва идеята, че морковите стоят зад „успеха“ на пилотите. Рекламите по време на войната разкриха предимствата на морковите за нощно виждане.

Въпросът остава - могат ли морковите да подобрят зрението или не? Отговорът е да - при определени условия яденето на моркови помага за подобряване на зрението. Тялото използва бета-каротин за производството на витамин А, а витамин А е наистина важен. Помага на окото да превърне светлината в сигнал, който може да се предаде на мозъка, позволявайки зрение при условия на слаба светлина. Повечето проучвания обаче са фокусирани върху ползите от добавките с бета-каротин или витамин А, а не конкретно върху морковите.

Повечето проблеми с очите идват от зрителни увреждания, причинени от проблеми като генетика, стареене или диабет, които не могат да бъдат намалени от консумацията на бета-каротин. За да поддържате очите си здрави, трябва да възприемете и други здравословни навици, като активен начин на живот, здравословна и разнообразна диета, носене на слънчеви очила, ограничаване на времето, прекарано пред екраните и отказване от пушенето, редовни очни прегледи.

Моркови за здрави зъби

Бета-каротинът може да осигури защита срещу зъбни проблеми. Това е полезно за поддържане на здрави зъби. Ниското съдържание на захар в морковите, заедно с полезните витамини като витамин С, могат да подобрят здравето на венците и да осигурят защита.

Моркови и възможната противоракова роля

Витамин А в морковите предпазва ДНК от окислително увреждане, което може да доведе до рак. Морковите могат да имат няколко цвята, включително жълт, оранжев, червен и лилав, всеки с различни нива и видове антиоксиданти. Оранжевите моркови са богати на бета каротин, жълтите моркови на лутеин, червените моркови на ликопен и лилавите моркови на антоцианините.

Моркови - помощ за храносмилането

Морковите съдържат значителни количества диетични фибри. Фибрите са един от най-важните елементи за поддържане на добро храносмилателно здраве. Фибрите позволяват на изпражненията да преминават безпроблемно през храносмилателния тракт и стимулират перисталтичното движение и секрецията на стомашни сокове. По този начин намалява тежестта на заболявания като запек и предпазва дебелото черво и стомаха от различни сериозни заболявания, включително колоректален рак.

Неблагоприятни ефекти

Морковите не са свързани с тежки странични ефекти, но ако се консумират в големи количества, може да се развие безобидно състояние, наречено каротенемия. Каротенемията е пожълтяване на кожата, причинено от високата консумация на бета-каротин. Моркови, кайсии, манго, папая и други храни, богати на бета-каротин, могат да доведат до натрупване, което води до пожълтяване на кожата. Този ефект обикновено се намалява малко след като въпросното лице намали приема на бета-каротин.

Съхранение и консумация

Можете да намерите сортове моркови, които се различават по цвят от бяло, жълто, оранжево, до червено, лилаво. Обикновено морковите се купуват пресни, но могат да се намерят и замразени или консервирани. Нарязаните моркови са лесно допълнение към салати и сандвичи.

Морковите могат да бъдат намерени по всяко време на годината, поради дългия им капацитет за съхранение. Всъщност събраните моркови могат да издържат 4-6 месеца, когато се съхраняват в подходящите условия. Избирам пресни моркови, близо, няма признаци на изменение или разлагане. Листата трябва да бъдат отделени от корена на морковите, за да се намалят загубите на влага. Листата издържат само няколко дни в хладилника. Можете да съхранявате морковите в хладилника в перфорирани пластмасови или хартиени торби за няколко седмици.

Преди да ядете или нарязвате моркови, е важно да почистите всякакви замърсявания отвън и бактерии, като обелите морковите и ги измиете старателно.

Как да готвя моркови?

Морковите могат да бъдат яде се сурово или готвач по най-различни начини. Варените моркови са популярна съставка в супите и яхниите. Добавете накълцани пресни моркови към салатите. Те могат да се консумират сурови, варени - в супи, яхнии или супи и т.н., на пара, пържени, печени, приготвени под формата на сокове или смутита, конфитюр от моркови, карамелизиран морков и дори в десерти и сладкиши (като известния морков торта - или морковена торта).

Варенето на моркови може да намали или премахне част от съдържанието на витамини. Суровите или задушени моркови предлагат най-висока хранителна стойност. Също, каротинът и витамин А се усвояват по-добре в присъствието на мазнини. Поради тази причина хората трябва да ядат моркови със здравословен източник на мазнини заедно с тях, като авокадо, ядки или семена.

Бебешки моркови

Бебешките моркови стават все по-популярни. Но трябва да знаете, че има два варианта на бебешки моркови - тези, които се събират, когато са много малки, и тези, нарязани на малки форми, но които идват от по-големи моркови. Бебешките моркови всъщност съдържат същите хранителни вещества като естествено отглежданите моркови, но тези, събрани по-рано, са по-сладки и по-меки по структура.

Сок от моркови

Пиенето на сок от моркови е лесен начин да добавите моркови към вашата диета. Сокът от моркови увеличава секрецията на жлъчка, което може да увеличи метаболизма. Сокът от моркови може да ви помогне да поддържате здравословно ниво на холестерол. Ниските нива на холестерол намаляват риска от сърдечни заболявания и инсулт. Витамин С и витамин А в сока от моркови също действат като мощни антиоксиданти по време на бременност. Тези витамини предпазват както майката, така и плода от свободните радикали и дават тласък на имунната система, който намалява риска от инфекции.

Хората могат да комбинират моркови с други плодове и зеленчуци зеленчукови и плодови сокове. Можете да опитате ябълков сок с моркови, сок от моркови с портокал, сок от моркови с джинджифил и канела и др.

Потенциални странични ефекти на сока от моркови

Докато сокът от моркови има хранителни и здравословни ползи, важно е да се пие умерено. Плодови или зеленчукови сокове не съдържат фибри почти изобщо, следователно предлага ограничена ситост и без обем. Също така, прекомерният прием на бета-каротин понякога може да промени цвета на кожата. Този витамин придава на моркова оранжевия цвят.

Въпреки че пресните плодови и зеленчукови сокове осигуряват много хранителни вещества, те не съдържат толкова фибри, колкото пресните плодове и зеленчуци. те съдържат много захари в сравнение с цели зеленчуци. Например, чаша сок от моркови съдържа 2 g фибри и 9 g захар, докато чаша моркови на кубчета осигурява 3,5 g фибри и 6 g захар.