Монти - PDF документ
Документи
1. Никога не пропускайте хранене, особено обяд. Яжте, докато се наситите, и запомнете това
не е нужно да броите калории. Просто следвайте основите и яжте три пъти
балансиран ежедневно на равни интервали.
2. Има две възможности за закуска. Вариант 1, въглехидратна закуска, която може да включва хляб
цели, но които не трябва да съдържат наситени мазнини. Вариант 2, протеинова закуска, която
изключва въглехидратите. Тъй като това хранене е богато на наситени мазнини, ще можете да приемате този тип
закуска само два пъти седмично.
3. Има два вида обяд или вечеря. Вариант 1, протеинова маса, която се състои от протеини и
въглехидрати с IG от 35 и по-малко. Вариант 2, храна с високо съдържание на фибри
въглехидратно брашно), съдържащо въглехидрати с GI до 50, но това хранене не трябва да съдържа мазнини
4. Сервирайте до 4 (четири) въглехидратни ястия с високо съдържание на фибри седмично. Храненето може
съдържа въглехидрати с GI до 50, но ще трябва да има ниско съдържание на наситени мазнини .
5. Обядът и вечерята са много сходни, но вечерята ще трябва да е по-лека от обяда.
Това означава, че вечерята ще съдържа по-малко мазнини и месо, както и зеленчуци с по-нисък ГИ.
6. Елиминирайте захарта под всякаква форма. Това включва не само очевидни източници на захар като
десерти, но също така и с високо GI въглехидрати и напитки, супи, конфитюри и подправки, които могат да съдържат
7. Избягвайте кофеиновите напитки, тъй като кофеинът стимулира панкреаса да отделя инсулин. Да се избегне
кафе, кисели напитки и силен черен чай, а вместо това пийте леки и билкови чайове, кафе
без кофеин или арабика и вода .
8. Ограничете консумацията на алкохол и никога не пийте алкохол на гладно. Около чаша вино от 100 гр
(3,5 fl oz) или 100 g бира могат да бъдат поднесени за обяд или вечеря, при условие че предварително се сервира лека закуска
протеиново-мазна закуска или нещо от вашето хранене, преди да отпиете първата глътка.
9. Избягвайте да ядете мазнини, наситени с въглехидрати с GI над 35. Може да имате
малко количество полиненаситени мазнини, които се намират в тлъсти риби като сьомга
Това не е диета в традиционния смисъл на думата, тъй като не ограничава количеството на
Тази диета е балансиран начин на хранене, основан на добър избор на храна.
Следвайки правилата на диетата и разумно подбирайки храни, вие ще съживите метаболизма си и ще го направите
трайно отблъскват нежеланите мазнини.
ПРИНЦИПИ ЗА РЪКОВОДСТВО:
Има два важни принципа, които трябва да имате предвид, ако спазвате тази диета.
-Първият изисква напълно да забравите за броенето на калории. Калоричното съдържание на храната не е така
важно за тези, които искат да отслабнат.
-Вторият принцип, който ви води, е, че трябва да избирате храни според техния потенциал
метаболитни. С други думи, изберете въглехидрати въз основа на това колко енергия (или глюкоза) ще имате
усвоявани от организма, изразено от техния гликемичен индекс.
ЗАКУСКА МОНТИНЯК
ВАРИАНТ 1. Въглехидратна закуска
Това е видът закуска, която ще ядете най-често, поне 5 пъти седмично. Закуска на
по-долу е балансирана въглехидратна закуска, която включва пълнозърнест тост със сладко
без захар, нискомаслено натурално кисело мляко с плодове от ягоди (ягоди, къпини, малини) и чаша кафе
За различна закуска опитайте да комбинирате следното:
За въглехидратния елемент се опитайте да изберете между следните:
- ръжен хляб - хляб, приготвен с нерафинирано био брашно
- оризови сладки без захар
- пълнозърнести храни без захар
За протеинов елемент се опитайте да изберете между следните:
-обезмаслено крема сирене
-домашно сирене без мазнина
-натурално кисело мляко без мазнина
За пиене изберете от следните:
-кафе без кофеин - чисто кафе Арабика
-билкови или плодови чайове
Освен това можете да консумирате:
-фруктоза или изкуствен подсладител
ВАРИАНТ 2. Протеин за закуска
Вариант 2 е добра закуска, когато нямате добри въглехидрати, като зърнени храни
интегрален; съдържа протеини и наситени мазнини и изключва въглехидратите с GI> 35. Това е така, защото
Въглехидратите стимулират панкреаса да произвежда инсулин, което ще доведе до отлагане на мазнини в
храна (угояване). Поради високото съдържание на наситени мазнини, тази закуска няма да се практикува
повече от 2 пъти седмично.
Закуската на снимката е добър пример за протеиново хранене. Включва омлет, направен с
сирене? поднесени с бекон и чаша безкофеиново кафе. За да създадете напълно различна закуска, опитайте да комбинирате следните елементи:
За протеиновия елемент изберете от следните:
- яйца и стил (яйца и стил)
- риба, включително пушена сьомга
- месо, като шунка - домашни птици, като пуйка или пиле
За мастния елемент изберете от следните:
За да пиете, изберете от:
-билков или плодов чай
Има две възможности за избор. Вариант 1 е протеиново-липидна маса, която трябва
да бъде стандартният обяд. Вариант 2 е въглехидратно хранене с високо съдържание на фибри, съставено от
въглехидрати с нисък или среден GI, високо съдържание на фибри, с GI до 50. Този втори вариант
трябва да бъде ограничено до 3 до 4 пъти седмично и никога няма да се сервира с мазнини
Обядът може да се състои от домати на скара и тиквички (тиква), които са лепилни с нисък ГИ, и птици
постно на скара с черни маслини, което задоволява нуждата от протеини и мазнини. Чувствайте се свободни да избирате
от храните по-долу, за да създадете вашата идеална протеинова маса. Не забравяйте, че можете да се подготвите
тези мазни ястия, ако искате.
За вашите въглехидрати с GI под 35, за въглехидратния елемент изберете между следните: - зеленчуци с GI
малки, като броколи, чушки и спанак - бобови и зърнени култури с нисък ГИ, като леща, киноа и
див ориз За протеиновия елемент изберете от следните:
-соеви продукти като тофу.
За пиене можете да изберете едно от следните:
-обикновена или газирана вода - чаша вино или шампанско (100 грама)
Вариант 2 - Обяд с въглехидрати - Добър пример за обяд с високо съдържание на въглехидрати
(въглехидрати) включва пълнозърнести спагети (поднесени студени) с билки и зеленчуци, поднесени като салата,
заедно. Можете да избирате от селекцията храни по-долу за вашето идеално въглехидратно хранене. Тази таблица
ще се приготвя с много малко мазнина; напълно избягвайте наситените мазнини .
За въглехидратни елементи с GI под 35 можете да изберете:
- зеленчуци с нисък ГИН като броколи, чушки и спанак
- бобови растения и зърнени храни като леща, киноа и див ориз.
За въглехидрати с висок процент фибри, изберете от следните: - цели спагети (за предпочитане да се сервират студени, което намалява стойността на техния ГИ)
-зеленчуци като нахут, сушен боб и нахут
-зърнени храни като кафяв ориз и нерафиниран ориз басмати.
За пиене можете да избирате от следните:
-чаша вино от 100 гр, самплание или бира
Вечерята е почти идентична с обяда, като методът предлага две възможности:
липидно-протеинова маса и въглехидратна маса с високо съдържание на фибри. Те са приблизително същите показания като
тези, които се дават за обяд, единствената разлика би била, че вечерята трябва да е по-лесна от
Обядът. С други думи, и двата варианта трябва да имат зеленчуци с по-нисък ГИ и по-малко
мазнини от порцията за обяд.
Съвет: Ако сте яли храна с високо съдържание на фибри на обяд, тогава е най-добре да го направите
би било баланс с липидно хранене по време на вечеря.
СЪВЕТИ ЗА ГОТВЕНЕ
- Използвайте въглехидрати с нисък ГИ за готвене, тъй като те предотвратяват угояването. Добър пример биха били зеленчуците
като броколи, зеле, спанак и тиквички; бобови растения като леща и нахут; нерафинирани зърнени култури и
- Елиминирайте въглехидратите с висок ГИ при приготвяне на храни, включително захар, галета, бяло брашно,
бели картофи, бял ориз, бели тестени изделия като равиоли, тортелини
- Използвайте добри мазнини в готвенето, когато е възможно, като зехтин, цветно масло
слънце, гъша мазнина/патица, тиквено масло.
- Елиминирайте лошите мазнини при готвене колкото е възможно повече, като масло, кокосово масло, палмово масло,
маргарин, телешка/свинска мазнина
- Избягвайте галета и брашно при готвене. Въпреки че всеки вид сирене е приемлив, пармезанът може да бъде добър
заместване на галета. За сосове заменете fa