Монозахариди - хранителни вещества
Съдържание
полезна информация
Терминът въглехидрати обхваща голям брой органични съединения
Те включват захар (така наречените „сладки“ въглехидрати) и „несладката“ форма, състояща се от нишесте и фибри. Въглехидратите са най-важните ни източници на енергия (4,1 kcal или 17 KJ на грам). Калорийното съдържание и на двата вида въглехидрати е почти еднакво, но „сладките“ са по-малко здравословни, защото осигуряват само „празни калории“, тоест много енергия, но едва ли има витамини и минерали.
Сладки въглехидрати
Прави се разлика между единични и двойни захари .
Специалистите по хранене наричат простите захари монозахариди. Те включват глюкоза = гроздова захар, фруктоза = плодова захар и галактоза.
Двойните захари, наричани още дизахариди, включват, наред с други захароза = цвекло захар = тръстикова захар, лактоза = млечна захар и малтоза = малцова захар.
Всички тези захари също са посочени от специалистите като лесно усвоими въглехидрати, тъй като те бързо се усвояват от тялото и преминават в кръвта. Те могат да бъдат намерени в сладки храни като бонбони, шоколад, торта, лимонада, консервирани плодове, сушени плодове и мед. Последният съдържа 70% инвертна захар. Това е смес от фруктоза и глюкоза, т.е. лесно усвоими ("по-малко здравословни") въглехидрати.
Сладките вкусове имат и заместителите на захарта, които са част от въглехидратите и се наричат захарни алкохоли от специалисти като сорбитол, ксилитол, манитол, изомалт, лактитол и малтитол и др. Калоричното му съдържание е малко по-ниско (2-4 kcal/g) и сладостта му е само 60% в сравнение с тази на захарозата.
Повишеният прием на заместители на захарта може да доведе до осмотично индуцирана диария и метеоризъм. Следователно продуктите, съдържащи заместители на захарта, имат бележка „Може да имат слабително действие, ако се консумират в излишък“.
Не са сладки въглехидрати
Несладките въглехидрати са известни още като сложни въглехидрати. Те се състоят от много отделни, химически верижни захарни молекули. Те се разграждат на своите компоненти по време на храносмилането. Тъй като това е относително досадно, чувството за ситост продължава по-дълго, отколкото при обикновените въглехидрати като захароза и сладкиши.
Сложните въглехидрати включват нишесте и фибри.
Нишестето се състои от множество захари, известни също като полизахариди или гликани. По време на храносмилателния процес те се разграждат до прости захари, защото само тогава тялото може да ги усвои. Основно зърнени продукти като хляб, тестени изделия, ориз и мюсли са нишестени, но също така бобови растения, картофи и някои зеленчуци.
Несмилаемите хранителни компоненти се наричат диетични фибри. Дори да са несмилаеми, те в никакъв случай не са излишни. Те имат храносмилателен ефект в цялата стомашно-чревна област. Тъй като диетата с високо съдържание на фибри изисква задълбочено дъвчене и по този начин води до повишено образуване на слюнка, което е важно за предварително храносмилане. Стомашното изпразване се забавя, което води до по-дълготрайно чувство на ситост. Обемът и водното съдържание на химуса се увеличават, перисталтиката се увеличава и времето на чревния транзит се съкращава. Това води до редовно храносмилане. Като цяло диетата с високо съдържание на фибри помага за предотвратяване на заболявания като запек, дивертикулоза, дивертикулит, полипи на дебелото черво, рак на дебелото черво, хемороиди, затлъстяване, нарушения на липидния метаболизъм и захарен диабет.
Следните са с високо съдържание на фибри:
Пълнозърнест хляб, пълнозърнести продукти, трици
Зеленчуците като цяло, картофите, особено бобовите (боб, грах), също трюфели
Плодове като цяло, особено сушени плодове
Ленени семена, маслени семена, мак, бадеми, пшеница, ръж, сусам, фъстъци, шам фъстък
Червен пипер на прах, кориандър, дафинов лист, кервил, копър, шушулка ванилия, канела, мащерка, градински чай, босилек, маточина, розмарин, черен пипер
Желиращи и сгъстители, какао на прах, соеви продукти, люти сосове, пълнозърнести макарони, мюсли
Тялото превръща всички въглероди в глюкоза
Тялото може да усвоява директно прости захари. Двойните и многократните захари се разграждат до единични захари чрез храносмилане. Нашето тяло се нуждае от глюкоза, за да произвежда енергия. Следователно, той превръща прости захари, като фруктоза и галактоза, в глюкоза в черния дроб. Нивото на кръвната захар се повишава в зависимост от това колко бързо може да образува глюкоза от доставените въглероди. Глюкозата незабавно преминава в кръвта. Фруктозата го увеличава много бавно. Сложните въглехидрати отнемат най-много време. Така че нивото на кръвната захар да не се повишава прекомерно при висока консумация на лесно смилаеми въглехидрати, тялото противодейства на това с инсулин.
Ако ядем повече въглехидрати, отколкото е необходимо за текущото енергийно снабдяване, получената от нея глюкоза се съхранява. За целта черният дроб и мускулите превръщат глюкозата в гликоген, складираните въглехидрати на човешкия организъм. Въпреки това, количеството гликоген, което тялото може да съхранява, е само малко (черният дроб е приблизително 150 g). Когато запасите от гликоген в черния дроб и мускулите се попълват, излишните погълнати въглехидрати се преобразуват в мазнини в черния дроб и се съхраняват в мастната тъкан. Твърде обилният прием на въглехидрати може да доведе до затлъстяване.
С помощта на кръвта тялото пренася глюкоза до клетките. Тази глюкоза се разпада на въглероден диоксид и вода за производство на енергия. Това освобождава енергия, а именно 4,1 kcal или 17 kJ на 1 g въглехидрати. Ако нивото на глюкозата в кръвта спадне между храненията, тялото осигурява попълване чрез разграждане на складирания гликоген обратно в глюкоза и освобождаването му в кръвта.
Гликемичният индекс или колко бързо въглехидратите попадат в кръвта
Едни и същи количества въглехидрати водят до различно повишаване на кръвната захар в зависимост от вида на въглехидратите, които се съдържат. Гликемичният индекс е разработен, за да може да се сравняват въглехидратите помежду си в това отношение. Въглехидратите с висок гликемичен индекс (сладкиши, хляб, картофи и др.) Се характеризират с факта, че се абсорбират бързо, причиняват високи нива на глюкоза и водят до съответно бърз и силен инсулинов отговор.
За разлика от захарта, заместителите на захарта се усвояват по-бавно и непълно от организма. В резултат на това те имат сравнително малък ефект върху повишаването на нивата на кръвната захар. Калоричното му съдържание е 2-4 kcal на грам, но подслаждащата му сила е само 60% в сравнение с тази на захарозата. Диабетиците трябва да добавят заместители на захарта към предписаното количество въглехидрати.
Сложните въглехидрати са особено здравословни
Поне половината от енергията, която ядем всеки ден, трябва да се състои от въглехидрати. 2/3 от тях трябва да са полизахариди, 1/3 могат да бъдат единични и двойни захари.
Възрастните също трябва да консумират 30 g под формата на фибри. Поне половината от фибрите трябва да идват от пълнозърнести продукти, а останалата част от пресни плодове, зеленчуци и други храни с високо съдържание на фибри. Нашите хранителни навици обаче са различни:
Ядем твърде сладко и не повече от 20 г фибри на ден
Това означава, че ядем твърде много лесно смилаеми въглехидрати като захар, кифлички, сладкиши и сладкиши. Те почти не съдържат витамини и минерали, имат ниска стойност на ситост и често ви правят гладни и жадни. Това означава, че съществува риск да се изядат твърде големи количества. Общата последица: затлъстяване. За разлика от това, съдържащите полизахариди въглехидрати като напр. Пълнозърнести продукти, картофи и варива са идеални за пълноценна диета. Те са богати на витамини, минерали и фибри и ви карат да се чувствате сити. Особено за хора, които постоянно намаляват енергийните си доставки и трябва да контролират апетита си, те са особено подходящи поради ниската си енергийна плътност и голям обем.
Тези храни са особено богати .
Брашно, грис, овесени люспи и продукти от тях (напр. Хляб, сухари, корнфлейкс и др.)
Захар във всякаква форма (включително фруктоза, малцова захар, млечна захар, сорбитол, декстроза, ванилова захар), сладкиши (шоколад, бонбони, пралине), сладкиши, сладко, мед, сладолед и др.
Зеленчуци като цяло, но особено грах (особено жълт), леща, боб (особено бял), също царевица, картофи