Моята настояща програма за домашни тренировки
За съжаление, засега само в писмена форма, скоро и на видео.
Понеделник, гърди + трицепс:
1. Двойка упражнения:
16 x подлакътник в легнало положение (ръце приблизително ширина на раменете)
16 x бутане (стол или пейка)
2. Двойка упражнения:
12 x подлакътници в легнало положение (ръцете са по-широки от раменете)
12 х Трицепс, разтягащ се легнал
3. Двойка упражнения:
12 x подлакътници в легнало положение (крака на стола)
12 х Трицепс конски удар
4. Двойка упражнения:
12 x огъване на подлакътника в легнало положение (ръце в тясно положение)
12 х Трицепс, разтягане в изправено положение
5. Двойка упражнения:
12 x Подрязване (легнало)
12 x тесен натиск (легнал)
Всяко упражнение се изпълнява няколко пъти, с 1-минутна почивка (почивате, когато сте имали и двете упражнения!).
След няколко упражнения (така че ако сте имали четири от тях) има допълнителна 1 минута почивка след това.
Вторник, интервал кардио:
Сряда, рамо + крака:
1. Двойка упражнения:
16 x Налягане на рамото
16 х клекове
2. Двойка упражнения:
12 x страничен асансьор
12 x Отстъпете с десния крак
12 x Отстъпете с левия крак
3. Двойка упражнения:
12 x Повдигане напред
12 х Статично изригване (клякате с единия крак напред, другия назад, така че в положение на изригване), десен крак отпред
12 х Статично изригване, ляв крак отпред
4. Двойка упражнения:
12 x Дръпване на рамото
24 х прасец, крак навън (повдигащ се връх на крака с крака 45 градуса навън)
5. Двойка упражнения:
24 х рамене
24 х прасец, крака успоредни
Всяко упражнение се изпълнява няколко пъти, с 1-минутна почивка (почивате, когато сте имали и двете упражнения!).
След няколко упражнения (така че ако сте имали четири от тях) има допълнителна 1 минута почивка след това.
Четвъртък:
Петък, гръб + бицепс:
1. Двойка упражнения:
12 x Наклонен гребен на торса, широк горен захват