Моят форум за план за обучение
Обсъдете моя план за обучение в Отслабнете чрез упражнения Форум в областта на методите за отслабване; Е, спортувам от известно време, сега направих истинска тренировка. Ето първия план за 2 седмици: Ден 1 се грижи за задната част
Планът ми за обучение
Е, спортувам от известно време, сега направих истинска тренировка.
Ето първия план за 2 седмици:
Разтягане на задната част на бедрото
Piriformis разтягане
Разтягане на прасеца
Малък завой встрани
Лесно разтягане на гърдите
Разтягане на горната част на гърба
клякам
Страничен ритник
Крак назад в легнало положение
Обратно извиване
Лицеви опори
Коремни кореми на корема
Напрегнати коремни мускули 4x
Обикновено накланяне на таза 12x
Малко навиване 6x
Упражнение за възглавница 6x
кобра
Извийте, докато лежите
Тезгях на басейна 8x
Обикновен клек 12x
Предният крак се повдига 12x
Удължаване на крака назад 12x
Двоен клек 12x
Разтягане на седалищния мускул
Разтягане на предното бедро
Разтягане на задно бедро
Разтягане на вътрешната част на бедрото
Разтягане на задния глутеален мускул
Разтягане на прасеца пред стената
Големи странично огъване
Повдигане на гърдите в легнало положение
Разтягане на мускулите на гърба
Въртене на бедрата в легнало положение
Напад
Стъпка
Лицеви опори
Извиване на бицепс
Възстанови
Тренировка за коремна седалка 4x
Повдигнете коленете, докато седите 6x
Повдигнете бедрото 5x
Mьhrad позиция 2x
кобра
Разтегнете страни
Удължаване на крака, докато седите 10x
Обикновено опъване на крака 6x
Обикновен мост 4x
Мост с удължение на крака 8x
Страничен удар 8x
Разтягане на седалищния мускул
Разтягане на вътрешната част на бедрото, докато седите
Ден 3 готов
Разтягане на екстензора на тазобедрената става
Щъркел мошеник
Солеус разтягане
обрат
Разтягане на рамото
Разтягане на кръста
Телетата
кран
Свиване на корема
велосипед
Упражнение за трицепс 1
Дъмбел ред
Бутнете крак 10x
Schrдger основно извиване 8x
Обратно извиване 8x
Упражнение на върха на пръстите 8x
Twist седнал
Разтегнете страни
Нагоре и надолу 12x
Проход на седалката 12x
Повдигане на бедрото 8x
Вътрешно повдигане на бедрото 8x
Разтягане на седалищния мускул
Външно разтягане на бедрото
Разтягане на вътрешната част на бедрото, докато седите
Разтягане на квадрицепсите
Разтягане на задно бедро
Разтягане на глезена и прасеца
Разтягане на цялото тяло
Разтягане на гръдния кош
Разтягане на горната част на гърба
Супермен
Докоснете земята
Въртене на тазобедрената става
Упражнение за трицепс 2
Ръцете във въздуха
Малко навиване 8x
И двата крака напред 10х
Изпънете крака 10x
Странични ножици 4x
Изпънете талията си, докато стоите
Единичен удар 8x
Странично повдигане на крака, докато стоите 10x
Предният крак се повдига 12x
Удължаване на крака назад 10x
Еднокрак клек 8x
Разтягане на седалищния мускул
Разтягане на предното бедро
Разтягане на задната част на бедрото
Тазобедрени завои
Разтягане на седалищния мускул на седалищния мускул
Разтягане на прасеца
Странично разтягане
Разтягане на горната част на ръката
Разтягане на талията
Нападение назад
Страничен удар
Хрускане
Упражнение за трицепс 3
Стена натиснете нагоре
Дъмбели помпи
Краката се плъзгат 10x
Крака до тавана 10x
Стоте 5х
Удължете ръката си 2x
кобра
Изпънете талията си, докато стоите
Мост с напрежение на седалищния мускул 8x
Мост с удължение на крака 8x
Страничен ритник 10х
Ножица за крака 20x
Разтягане на седалищния мускул
Разтягане на вътрешната част на бедрото, докато седите
Разтягане на тазобедрените мускули
По-нататъшен удар
Щъркел мошеник
Разтягане на прасеца пред стената
Тазобедрени кръгове
Разтягане на бицепса
Котешка гърбица
Нападение назад
Ритник встрани
Стъпка
велосипед
Ръцете във въздуха
Молещи се ръце
Напрегнати коремни мускули 4x
Повдигнете краката 8x
Обратно извиване 8x
Упражнение за възглавница 10x
Седящ обрат
Нагоре и надолу 2x12
Обикновен клек 2x16
Странично издигане на крака, докато стоите 2x20
Кота на предния крак, докато стоите 2x20
Удължаване на крака назад 2x20
Разтягане на седалищния мускул
Разтягане на предното бедро
Разтягане на задната част на бедрото
Разтягане на задната част на бедрото
Разтягане на задно бедро
Солеус разтягане
Малък завой встрани
Трицепс се разтяга
Разтягане на врата
клякам
Крак назад в легнало положение
Страничен удар
Обратно извиване
Лицеви опори
Летя
Позиция на фреза 4x
Просто накланяне на таза 2x20
Упражнение на върха на пръстите 8x
Удължете краката 10x
кобра
Басейни клатушка 2х20
Увеличен скок 2x12
Еднокрак клек 10х
Вътрешно повдигане на бедрото 10x
Повдигане на бедрото 10x
Разтягане на седалищния мускул
Разтягане на вътрешната част на бедрото, докато седите
Удължаване на бедрото
Разтягане на тазобедрените мускули
Разтягане на вътрешната част на бедрото
Piriformis разтягане
Разтягане на глезена и прасеца
Големи странично огъване
Лесно разтягане на гърдите
Разтягане на горната част на гърба
Въртене на бедрата в легнало положение
Напад
Лицеви опори
Хрускане
Извиване на бицепс
Дъмбели помпи
Напрегнати коремни мускули 4x
Просто накланяне на таза 2x20
Малко навиване 12x
Schrдger основно извиване 12x
Извийте, докато лежите
Twist седнал
Нагоре и надолу 2x16
Приклекнал клек 12x
Предният крак се повдига 12x
Удължаване на крака назад 12x
Еднокрак клек 12x
Разтягане на седалищния мускул
Разтягане на предното бедро
Разтягане на задната част на бедрото
Ден 9
Разтягане на екстензора на тазобедрената става
Разтягане на седалището в седнало положение
Солеус разтягане
обрат
охлюв
Разтягане на мускулите на гърба
Телетата
кран
Свиване на корема
Упражнение за трицепс 1
Упражнение за трицепс 3
Коремни кореми на корема
Тренировка за коремна седалка 4x
Докато седите, повдигнете коленете 8 пъти
Schrдger интензивно къдрене 8x
кобра
Завъртане на страници
Удължаване на крака, докато седите 2x20
Просто затягане на крака 2x12
Прост мост 10x
Мост с удължение на крака 10x
Мост с напрежение на мускулите на седалището 10x
Разтягане на седалищния мускул
Разтягане на вътрешната част на бедрото, докато седите
Ден 10
Разтягане на квадрицепсите
Щъркел мошеник
Разтягане на прасеца
Разтягане на цялото тяло
Повдигане на гърдите в легнало положение
Разтягане на кръста
Супермен
Докоснете земята
Въртене на тазобедрената става
Упражнение за трицепс 2
Възстанови
Летя
Напрегнати коремни мускули 4x
Голямо извиване 2x20
Кърли с разперени ръце 8x
Стоте 10х
Седящ обрат
кобра
Проход на седалката 12x
Повишаване на задния крак в коленете 8x
Удължено бедрено повдигане 8x
Изпъната вътрешна част на бедрото 8x
Разтягане на седалищния мускул
Удължаване на бедрото
Разтягане на вътрешната част на бедрото, докато седите
Тазобедрени завои
Разтягане на задно бедро
Разтягане на прасеца пред стената
Лесно разтягане на гърдите
Разтягане на горната част на ръката
Телетата
Нападение назад
Страничен удар
Хрускане
Упражнение за трицепс 3
Дъмбел ред
Положение на фрезата 4x
Интензивна обратна къдрица 2x20
Удар 10x
Странични ножици 6x
Обърнете кръста си, докато стоите
Разтегнете страни
Увеличен скок 2x20
Странично издигане на крака, докато стоите 2x20
Кота на предния крак 2x20
Удължаване на крака назад 2x20
Еднокрак клек 10х
Разтягане на седалищния мускул
Разтягане на предното бедро
Разтягане на задната част на бедрото
По-нататъшен удар
Разтягане на пирформис
Солеус разтягане
Тазобедрени кръгове
Разтягане на рамото
Разтягане на талията
Нападение назад
Докоснете земята
Страничен удар
Хрускане
Упражнение за трицепс 3
Дъмбел ред
Повдигнете краката 8x
Малко навиване 2x20
Кърли с разперени ръце 2x20
Велосипед 10x
кобра
Извийте, докато лежите
Мост с напрежение на седалищния мускул 8x
Мост с удължение на крака 2x16
Клек с един крак 2x16
Ножица за крака 2x20
Разтягане на седалищния мускул
Разтягане на вътрешната част на бедрото, докато седите
Разтягане на тазобедрените мускули
Разтягане на вътрешната част на бедрото
Разтягане на седалището на седалището
Разтягане на глезена и прасеца
Малък завой встрани
Разтягане на горната част на ръката
Котешка гърбица
Ритник встрани
Стъпка
Въртене на тазобедрената става
велосипед
Ръцете във въздуха
Напрегнати коремни мускули 4x
Schrдger интензивна къдрица 10x
Удължете ръка 10x
Удар 10x
Twist седнал
Еднокрак клек 2x16
Странично издигане на крака, докато стоите 2x20
Кота на предния крак 2x20
Удължаване на крака назад 2x20
Двоен клек 2x12
Разтягане на седалищния мускул
Разтягане на предното бедро
Разтягане на задната част на бедрото
Ден 14
Разтягане на квадрицепсите
Щъркел мошеник
Разтягане на прасеца
Големи странично огъване
Трицепс се разтяга
Разтягане на кръста
клякам
Крак назад в легнало положение
Обратно извиване
Лицеви опори
Упражнение за трицепс 2
Лицеви опори на стената
Голямо свиване 2x20
Обратно извиване 2x20
И двата крака напред 2x20
Упражнение на върха на пръстите 10x
Странични ножици 8x
Нагоре и надолу 2x20
Увеличен скок 2x16
Еднокрак клек 10х
Удължено повдигане на бедрото 10x
Изпъната вътрешна част на бедрото 10x
Разтягане на седалищния мускул
Разтягане на вътрешната част на бедрото, докато седите
Разтягане на тазобедрените мускули
Променено от mopsi21 (18.05.2010 г. в 11:33 ч.)