Могат ли протеините да ви помогнат да отслабнете повече; Неограничен
Протеинът може да спре пристъпите на глад по-добре от обикновените въглехидрати като тези, намиращи се в бисквити и бисквитки. Но може ли протеинът всъщност да ви помогне да отслабнете, или е просто хип?
Ако приятел чуе, че искате да отслабнете, тя може да предложи да започнете да добавяте повече протеини в чинията си. Точно това й помогна да отслабне с 20 килограма. Това е и вълшебният куршум, в който се кълне вашият колега - тя е загубила 5 килограма за месец, като е яла повече протеини. Но какво всъщност прави? И наистина ли отслабването е само въпрос на добавяне на повече яйца и пилешко към деня ви? Ето лъжата за това дали приемането на повече протеини може да ви помогне да отслабнете.
Какво е протеин?
На първо място, важно е да знаете каква роля играе протеинът в организма. Това е част от големите три макронутриента - протеини, мазнини и въглехидрати - и е ясно, че това е хранително вещество, от което се нуждаем в изобилие. Протеинът се разпада на аминокиселини, които са „част от имунната система. прегледайте енергиите, помогнете за изграждането на мускулна тъкан, улеснете възстановяването на клетките и останете във вашата ДНК “, казва Саманта Хелър, M.S., R.D.N.
Ако искате да отслабнете, протеинът може да играе важна роля. „Протеинът допринася за ситост и удовлетворение и забавя покачването на кръвната захар. С течение на времето това ще ви помогне да поддържате енергийните си нива и да контролирате апетита си “, казва Хелър. Ако нивата на енергията ви не се сринат и апетитът ви е задоволен, по-малко вероятно ще ви се прииска да посегнете към тези бисквитки с шоколадови чипове за обяд.
В уравнението може да има друг X-фактор: упражнения и много от тях. Когато отслабвате, то може да идва както от мазнини, така и от рецензенти. Но за да бъдете по-успешни, искате да сведете до минимум загубата на мускули и да увеличите максимално загубата на мазнини. Упражнението може да ви помогне в това.
В проучване от 2016 г., публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, младите мъже, които са били на диета с намалено съдържание на калории, са били инструктирани да избират или диета с ниско или много протеини. Всички те също са правили съпротивителни и интензивни интервални тренировки шест дни в седмицата. Тези в по-високата протеинова група и упражненията увеличиха чистата си телесна маса и загубиха повече мазнини в сравнение с по-ниско протеиновите. Не забравяйте, че те разглеждаха мъжете - проучването ще трябва да се повтори при жените - но резултатите са обнадеждаващи.
„Протеинът е голям играч в отслабването, но не е сребърен куршум“, добави Доун Джаксън Блатнър, регистриран диетолог и автор на „Суперхрана за размяна“. Не само, че протеиновите храни се усвояват по-дълго, но и ви поддържат сити. "Получавате допълнителен бонус, че протеините изгарят повече калории от другите храни, когато се усвояват", добавя тя. Ако имате проблеми с апетита за храна (като кифлата, която няма да спре да ви зяпа), уверете се, че получавате протеин по време на хранене и закуски. Именно този фактор на удовлетворение може да контролира вашето вътрешно чудовище от захар.
Можете да ядете твърде много протеини?
Това не е лиценз за ядене на каквото искате. Яжте твърде много от всичко - включително протеини - и ще напълнеете. Да не говорим, че ще има и други здравословни храни, които ще трябва да изхвърлите.
Може би сте чували тъжната история на рецензенти в Австралия, които са умрели, след като са яли твърде много протеини. Това е рядко. (И е важно да се отбележи, че тя може да е имала основно медицинско състояние, нарушение на цикъла на уреята, което я е направило склонна към усложнения от консумацията на много протеини).
Въпреки че този тип заболявания могат да бъдат редки, други състояния като бъбречно заболяване не са, посочва Хелър. Ако имате диабет и искате да отслабнете, може да имате недиагностициран бъбречен проблем, който прави органа неспособен да борави с много протеини. И докато високият прием на протеини може да поддържа мускулна маса, докато отслабвате, той също може да повлияе отрицателно на вашата инсулинова функция, заключава проучване в Cell Reports на затлъстели жени в постменопауза. то е
В допълнение към потенциалните рискове, имайте предвид, че протеинът не е единственият начин за оцеляване. „Протеиновите храни не съдържат всички хранителни вещества, от които се нуждаем за оптимално здраве и благосъстояние“, казва Блатнер.
Вземете достатъчно протеин?
Отговорът: вероятно. Така че всъщност не е нужно да се притеснявате за дефицит.
„Американците обикновено получават много протеини в диетата си“, казва Хелър. Там, където можете да сгрешите, е стандартното високо протеиново хранене, вместо да разпределите приема си през целия ден. Това е така, защото тялото ви може да използва само около 25 до 30 грама протеин на хранене, обяснява тя. Яденето на повече от това е твърде кратко, така че каква е ползата от опаковането на повече от това?
Също така, както показва доклад от 2015 г., диетата с по-високо съдържание на протеини - която е от 25 до 30 грама протеин на хранене - може да помогне за балансиране на апетита и да ви помогне да се придържате към по-добра диета. А последователността е един от най-важните фактори за успеха на диетата.
Blatner препоръчва да се избират разнообразни протеинови храни всяка седмица, а не същите стари режими. „Всеки протеин има различни витамини и минерали, отколкото протеините“, казва тя. Яденето на брой ще ви даде разнообразие от хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да функционира добре и да се чувствате чудесно, когато отслабвате.
Възползвайте се от тази възможност, за да се освободите от начина, по който мислите за протеините. Това не е само животинско месо. Всъщност Heller препоръчва да се съсредоточи повече върху растителни протеини като нахут, черен боб, леща, едамаме и ядки и семена. Зърната като тестени изделия и киноа също съдържат протеини. Зеленчуците също имат малко количество.
Закуската е подходящо време да се съсредоточите върху предлагането на протеини, но може да липсва с традиционните съвети като препечен хляб и зърнени храни. В сравнение с "нормална протеинова" закуска (13 грама протеин), нискокалоричната, високо протеинова закуска (35 грама) кара затлъстелите тийнейджъри да ядат по-малко калории през целия ден и водят до по-стабилни нива на кръвната захар, установи изследване на Университета в Мисури от 2015 г. Blatner препоръчва яденето на яйца сутрин като източник на протеин, като препечен хляб от авокадо с яйца.
Наличието на много протеини в закуската ви може да предотврати срив на кръвната захар няколко часа по-късно, казва Хелър. Ако обикновено ядете овесени ядки и плодове, добавете соево мляко или разбъркайте бадемово масло. „Това може да ви осигури по-добра подкрепа до обяд, така че не се нуждаете от допълнителна сутрешна закуска“, казва тя.
Заключение
„Въпреки че получаването на адекватни протеини може да ви помогне да отслабнете, няма да е прекалено. Става дума за думата, която чувате през цялото време: баланс. Пълнозърнестите храни, плодовете, зеленчуците и здравословните мазнини се вписват в диетата за отслабване, казва Блатнер.
Това може да изисква коригиране на чинията в правилните пропорции или трик, който Блатнър нарича „визуална мъдрост“. (Често е по-лесно да направите това, отколкото да се притеснявате за преброяване на протеинови грамове или изчисляване на определен процент калории.) Една четвърт от чинията е протеин, една четвърт от пълнозърнести храни и половината от продуктите (особено зеленчуците без нишесте като спанак и.) Карфиол). Добавете и малко мазнини, като авокадо, ядки, семена, зехтин или сирене.
„Това е балансирана диета - с ниско съдържание на преработени храни, с високо съдържание на пълноценни храни, която едновременно помага да отслабнете и е полезна за цялостното здраве“, добавя тя.