Модифицирайте моята рутина, за да използвате силови упражнения, които също са кардио упражнения

Какви са някои упражнения, които използват тежести или се фокусират върху силата, която ще увеличи пулса ви до известна степен за изгаряне на повече калории, като същевременно изгражда мускулна маса?

Едно нещо, за което си помислих, е боксът, защото ударът се фокусира върху мускулите ви, както и да ускори сърдечния ритъм, а освен това сте енергични на пръсти, много работите на виолите става и изпомпване на кръв. Въпреки че този пример не е толкова фокусиран върху мускулите, колкото бих искал.

Това, което искам, са някои упражнения за поддържане на мускулна маса, но и изгаряне на приличен брой калории. Целта ми е да губя мазнини, да поддържам или увеличавам мускулната маса. В момента правя кардио (колоездене) и след това правя тежести, лежанка, бицепсови къдрици и т.н., както и упражнения за телесно тегло, без съмнение, стена. Но тъй като имам по-голям фокус върху отслабването, бих искал да използвам силови упражнения, които също изгарят калории.

4 отговора

Ще класифицирам препоръките си за това колко дълбоко е намаляването на калориите, защото това влияе на това, което можете да направите безопасно. Като цяло ще забележите, че колкото по-голяма участва мускулната група, толкова повече калории се консумират при упражнения. Предполагам, че PO е в добро здраве и трябва да се притеснявате само за няколко излишни килограма. Също така, процентът на телесните мазнини трябва да се коригира с около 5%, ако сте жена.

Много малък или никакъв калориен дефицит: повишаване на активността

С тази скорост се очаква много бавно намаляване на телесните мазнини. Това е така, защото последните 5% от телесните мазнини трябва да загубите.

Искате да наблегнете на упражненията, които включват цялото ви тяло и увеличават сърдечната честота. По време на тези упражнения е добре да имате пулсомер, за да сте сигурни, че не натискате прекалено много в червената зона. По-лесно е да преувеличавате, колкото сте по-възрастни, така че наблюдението ви е просто добра застраховка.

Олимпийски лифтове или Power Cleans: включва почти всеки мускул в тялото ви и увеличава сърдечната честота доста значително дори при кратки сетове.
- Фокусирайте се върху кратки сетове (3-6 повторения) и много сетове, за да увеличите обема
- Просто продължете да добавяте комплекти, докато почувствате, че формата ви започва да се разпада
- Изберете праг от 5-10 комплекта, където увеличавате теглото
Претеглени превози: Примери са разходките на фермерите, разходките на сервитьори и куфарите.
- Фокусирайте се върху скоростта
- Когато можете да преместите тежест на 50 фута, без да падате за по-малко от 25 секунди, увеличете тежестта
- Укрепва сцеплението ви, теглото плюс движението също увеличава сърдечния ритъм, но не толкова интензивно, колкото олимпийското вдигане
Комплекси с щанги или дъмбели: те са доста гъвкави и също могат да се поберат в сметката. Бъдете консервативни с теглото си и го ограничавайте с най-слабото си повдигане в групата
- Състои се от 4-5 упражнения, които могат да преминават от едното към другото, без да пускате машината.
- Работете с начален набор от 6 повторения на упражнение, почивайте 60-те, след като направите всички упражнения, и повтаряйте с по едно повторение по-малко, докато ударите 0.
- Опитайте да свършите цялата тази работа за 24 минути или по-малко.

Те са много взискателни и трябва да бъдат последвани от приятна разходка за активно възстановяване. На 1-2 м разстояние, запазвайки сърдечната честота в зоната на активно възстановяване (обикновено около 100-110 BPM, но варира в зависимост от индивида).

Умерен калориен дефицит

Калоричният дефицит трябва да е достатъчен, за да загубите около 1 килограм седмично повече от това и да продължите да търсите в списъка. Това трябва да ви донесе от около 20% до 15% телесни мазнини.

Все още можете да изградите сила, но ще работите срещу попътен вятър. През това време ще комбинираме работа за издръжливост и активно възстановяване.

Клякания: 10-20 повторения. Те са доста брутални, но искате тегло, което може да има 1-2 повторения в резервоара с текущото ниво на енергия.
Всяка от горните дейности: коригирайте интензивността на работата си, тъй като това, което можете да направите, ще бъде повлияно от калориен дефицит. Позволете повече почивка между групи от този тип работа.
Просто намалете почивката между сетовете: тя добавя към ефекта от умората, но също така поддържа сърдечната честота на охлаждане твърде много. Ако трябва да изберете, поддържайте нормална почивка на основна работа и намалете времето за почивка в подкрепа.

Не забравяйте за възстановяването.

По-дълбок калориен дефицит

Говорим за 2 lbs/седмица или повече чрез диета. Просто няма да имате енергия да вършите много интензивна работа и може да не успеете да получите достатъчно обем, за да имате някакъв тренировъчен ефект. Използвайте това, когато телесните мазнини са над 20%.

Претеглено тегло: само с по-ниско тегло и умерена скорост
Намалено време за почивка: същото като умерен калориен дефицит.
Повече фокус върху работата по издръжливост (20 повторения): не използвайте нищо по-тежко от 65% от максимума си (ако знаете).

Завършете работата си с разходка за възстановяване.

Правилната кетогенна диета

Единственият начин, по който знам как да поддържам мускулна маса със силно ограничен калориен дефицит, е кетогенната диета. Обмислете това само ако телесните мазнини са 30% или повече. Пийте много вода и се уверете, че получавате необходимото количество протеин, за да изградите мускулите си - това ще е необходимо само за поддържане на мускулите, които имате.

Единственото нещо, което наистина можете да направите безопасно на това ниво на вашата диета, е издръжливостта и възстановяването при ходене.

Най-големият риск при кетогенна диета (без въглехидрати или по-малко от 100 g въглехидрати на ден) е свързан с мускулния катаболизъм. За да поддържате масата си, докато тренирате, искате да получите 1g протеин на килограм постно телесно тегло. Малко повече не би навредило, но със сигурност не по-малко. Освен това трябва да поддържате тялото си с помощта на аеробна система за изгаряне на мазнини, но това не увеличава търсенето на бърза енергия. Със системите за гликогенолиза и фосфоген тялото се нуждае от въглехидрати (или гликоген), за да изгори. В негово отсъствие тялото ви ще се опита да превърне протеина в подходящ заместител. Докато тялото е достатъчно умно, за да използва диетични протеини, преди да развие собствените си мускули, бързите енергийни нужди при интензивни упражнения бързо ще надхвърлят способността на тялото да използва диетични протеини.

При кетоза ви остава само аеробна активност
Яжте 1 g протеин на чиста маса на килограм, до общо телесно тегло на килограм
Консумирайте много вода, тъй като търсенето на тялото ще се увеличи

40)), препоръчва се добавяне на 20 април 2015 г. в 10:14, автор LordT, източник

Всички упражнения имат елемент на кардио и сила. Това, което ги отличава, е колко съпротивление се използва (или може да се използва) и колко правите. Натискането на стойка на максимална половина е изключително „силно“, дори ако вероятно ще се изпотите за няколко секунди, необходими за бягане. Ходенето, въпреки че е една от най-лесните форми на упражнения, все още е обучение за противопоставяне на гравитацията. Той е в изключително лесния край на мощната стълба, но все още е там.

Силовото упражнение може да се направи по-„кардио-у“, като се елиминират силно зависими от уменията и рискови упражнения, намаляване на периодите на почивка и тежести, както и увеличаване на повторенията. Така че, ако вашата силова тренировка изглежда така:

80% от вашия максимум), с четири минути почивка между сетовете Три комплекта от 10 набирания (където предполагаме, че можете да го направите

15 в най-добрия случай), с четири минути почивка между сетовете

Тогава кардио конфигурирана версия на тренировката може да бъде:

Пет рунда: клякане по 135 килограма 10 пъти, след това 5 изстрела, без почивка

Клек 3 серии по 20, една минута почивка между сетовете, 95 паунда
3 рунда от: макс повторения, максимум повторения, 30 секунди почивка

Във вашия случай се опитайте да използвате 50% от текущото тегло на вашата пейка и огънете тежестите, но удвоете повторенията и ги презапишете за няколко кръга. Починете няколко минути и направете нещо подобно на схема за упражнения, организирана така, че да почивате една мускулна група, докато използвате друга.

Лично аз обаче щях да се придържам към разделянето на кардио тренировки и тренировки за издръжливост, или бих направил неподходяща кардио-принудителна верига след чистата си тренировка за сила или ако използвам гири за кардио на издръжливост. Това са по-ефективни и по-безопасни подходи за стартиране. Например:

Направете оригиналната тренировка, описана по-горе, приклекнете силно и се дръпнете нагоре
Избягайте миля (забележете, тя отива след издръжливост)

Направете оригиналната тренировка, описана по-горе, приклекнете силно и се дръпнете нагоре
Пет кръгли вериги от 20 клека, 15 коремни преси и 10 лицеви опори

Направете оригиналната тренировка, описана по-горе, приклекнете силно и се дръпнете нагоре
Гири за пет до десет минути, след максимални повторения. (Дъмбел може да се използва като заместител.)