Много важно упражнение, което не правите

В тази статия ще откриете изключително ценно упражнение, което всеки мъж или жена трябва да прави.

За съжаление, повечето момчета (включително инструктори) дори никога не са го виждали и малцината, които го опитват, го пускат погрешно и губят много от предимствата му, дори се контузват.

Истината е, че през първите месеци на тренировки във фитнеса всичко върви добре.

Искате ли да натиснете дъмбела над главата си от тила? Няма проблем. Искате ли да натиснете с дъмбела на гърдите си днес, вместо да работите по други групи? Защо не. Искате ли да направите сцепление на ролки с всякакви гнезда, а след това упражнение да останете в машината, преди да прекарате един час в работа на бицепсите си? Това също важи.

След това с течение на времето се случва нещо разочароващо, но напълно предсказуемо: резултатите изглеждат все по-бавни ... и болката в рамото, врата или гърба започва да се появява.

Благодарение на упражненията, които си направил ... и тези, които не си направил.

Най-добрите спортисти и тези, които са постигнали впечатляващи резултати в тази област - от културисти, пауърлифтъри, стронгмени, кросфитъри и др. - ВСИЧКИ следват структурирана и добре балансирана тренировъчна програма, която включва специални упражнения за предотвратяване на наранявания и „почтеност“ структурен ".

А упражнението, за което говоря днес, помага на всички:

Той развива впечатляващи мускули в някои често пренебрегвани области
Предотвратява и премахва болката в рамото
Подобрява стойката и възстановява структурната цялост, като „възстановява“ болките в горната част на гърба и шията
Позволява ви да изтласкате повече от гърдите и да развиете повече пекторалите си, като премахнете ограниченията, наложени от структурните дисбаланси.

Това много ценно упражнение се нарича "Издърпване на лицето" и се превежда като „Издърпан към лицето“.

И след няколко минути ще обясня точно какви често срещани грешки трябва да избягвам, за да го изпълня възможно най-правилно и да се възползвам максимално.

Преди това ето как помага:

Помага ви да расте мускулна маса

Освен много важни мускули, които не се виждат на снимките,

Накарайте Pull да работи особено:

средата и гърба на раменете (тъмно жълто)
горна част на гърба - особено долната и средната трапеция (в червено)
външни ротатори на рамената (не се виждат на снимката, защото са вътрешни)

По принцип запълва дупката между лопатките, развиващи ромбовете и трапеца, и прави раменете ви по-закръглени и по-впечатляващи, както погледнати отпред, така и отстрани.

Освен това той ви помага непряк до развитието на гръдния кош, предните крака, дори и големия гръбен структурно пребалансиране.

Накратко, когато един мускул е много по-развит от неговия антагонист, той започва да изтегля опасно много от ставите, върху които действа, и тялото ви ограничава развитието си, за да защити своята структурна цялост.

Така с помощта на Face Pull ще развиете антагонистичните мускули на гърдите, предните делтоиди и големия гръб и ще „отблокирате“ тяхната хипертрофия.

Искате да откриете още упражнения
малко известен с мускулна маса?

Създадохме кратко ръководство със 7 специални упражнения, които ще ви накарат да растете повече и по-бързо в мускулната маса, на всички места, от които се нуждаете:

Помага ви да развиете Силата

Издърпването на лицето първоначално се използва в кръговете за пауърлифтинг и продължава да бъде основно упражнение сред онези, които се състезават в теста за натискане на дъмбели в гърдите.

Отново ефектът не е пряк. Той не развива гърдите, предните ви рамене или трицепсите, за да може да бута по-големи тежести. Напротив, развива мускулите ви противоположности и по този начин ви позволява да развиете сила в хоризонтални упражнения за лицеви опори без плата и без болка или нараняване, чрез структурно балансиране.

Помага ви да държите позата и да премахнете болката в раменете

Ако работите в офиса, седите дълго време на стол или често се окажете прегърбени пред компютъра или мобилния си телефон ... или ако имате болка в рамото, натрупана през месеца на фитнеса ... Издърпването на лицето не може да липсва в програмата тау седмично.

Застанете, отпуснати, с ръце до тялото. Без да движите ръцете или останалата част от тялото си, изпънете палеца си. В коя посока посочва?

Ако е точно пред вас, перфектно. Ако тя е ориентирана към вътрешността на тялото, ясно е, че мускулите, които въртят ръцете ви вътре, са по-тонизиращи или по-развити от тези, които отговарят за обратното движение.

Тази гърбава позиция с въртящи се вътре ръце е много често срещана сред културистите аматьори и е основната причина за болки в раменете и шията.

Дори да правите много сцепление и дори да правите много почивка в допълнение към натискането в гърдите, не сте се отървали от този проблем.

Това, което повечето хора не знаят, е, че сцеплението НЕ е противоположно на изтласкването в гърдите. Всъщност нито едно упражнение, което развива големия гръб, не може да бъде пълната противоположност на упражнението за гръден кош, тъй като и двете мускулни групи завъртат ръцете навътре.

Решението е упражнение, което завърта ръцете навън.

И ‘Face Pull’ е такова упражнение.

В допълнение, Издърпването на лицето е още по-ценно за възстановяване на стойката, защото работи едновременно с други мускули на горната част на гърба. Мускули, които приближават раменете ви и не позволяват раменете ви да падат отпред.

И когато стойката ви е добре подравнена и мускулите, които дърпат раменната ви става в различни посоки, са добре балансирани, болката изчезва по чудо.

Как да го изпълним правилно

Във видеото по-горе можете да видите Face Pull, изпълнено правилно.

Освен това, ето няколко съвети по-трудно забележими:

Използваното тегло е средно, което ви позволява 8-15 правилни повторения.
Всяко повторение се извършва контролирано, без да дърпа ролките с тежестта на тялото или да дърпа отзад.
Лопатките се движат по гръдния кош. В началото на повторението раменете са отпред, а ръцете са почти изпънати. Движението се инициира от лопатките чрез приближаването им и продължава с връщане на ръцете назад.
Ако можете, помолете тренировъчен партньор да държи върховете на пръстите на гърдите ви между лопатките и да се опита да стисне пръстите си с тях. Също така в това ще видите дали използвате инерция, като се бутате назад или правите правилното движение без инерция.
Издърпайте средата на струната към очите и не забравяйте да завъртите ръцете навън. Ако не можете да държите лактите близо до раменете си или не можете да завъртите ръцете си, като доближавате юмруци към ръцете си (сякаш имате двойна бицепсова картина), тогава ще трябва да намалите използваното тегло.
Не натискайте главата напред и дръжте брадичката си около врата си по време на движението.

Ако нямате регулируема по височина ролка, ще трябва да огънете тялото си по-назад или напред, така че да сте на приблизително 90 градуса от кабела по време на движението.
Ако нямате дръжка на скрипеца, можете да прокарате кърпа през карабинера или около дръжка.
Ако нямате никакви ролки, можете да използвате еластична лента, подадена зад неподвижна точка, за да получите подобно преживяване или можете да имитирате същото движение на огъване с дъмбел във всяка ръка.

В заключение, ако искате повече сила и мускулна маса, по-добра стойка и избягване на болки в раменете, добавете Face Pull във вашата тренировъчна програма.