Митът за спорта и храненето - Praxis Kerstin Lerchl

Месото на един човек е страдание на друг човек

Прекалено добре го знаете ... Ако започнете спортна дейност, за да подобрите представянето си или да отслабнете, бързо осъзнавате, че само тренировките не са достатъчни. Макар рекреационните спортисти да не искат да чупят рекорди, те не бива да пренебрегват важността на доброто хранене. Тъй като оптималното снабдяване с хранителни вещества, витамини, минерали и микроелементи позволява на тялото да се представя по-добре.

спорта

Независимо дали става въпрос за обикновени или състезателни спортове - енергийните нужди и разпределението на хранителните вещества зависят от вида спорт и интензивността на тренировката. Спортист, чиято основна цел е да увеличи мускулната сила, ще се концентрира основно върху приема на протеини с висока биологична стойност. За разлика от това, правилният избор и количеството въглехидрати и мазнини, които те консумират, са особено важни за спортистите с издръжливост.

Ако спортист иска да подобри представянето си, независимо дали е в аматьорски или състезателен спорт, диетата му трябва да бъде съобразена с неговите нужди както по отношение на качеството, така и по отношение на количеството. Дотук добре …. Но какво означава това?

1. Спортове с тежести и диета

За да увеличите мускулната сила, е важно да се уверите, че консумирате отлично качествени протеини. Животинските протеини трябва да бъдат предпочитани пред растителните протеини, тъй като те съдържат по-използваем левцин и т.н. Съдържат аминокиселини. Ястията трябва да се състоят от протеини с по-висока биологична стойност в комбинация с висококачествени въглехидрати и мазнини. Тъй като хранителните вещества, абсорбирани едновременно с протеините, влияят върху използването на аминокиселините от мускулите. Въглехидратите увеличават употребата на аминокиселини след тренировка с тежести. Мазнините стимулират използването на аминокиселините от млечните протеини след силови тренировки.

Метаболитният отговор на мускула зависи от момента във времето, в който аминокиселините се усвояват след тренировка. Проучванията показват, че тялото е в състояние да съхранява гликоген и да увеличава мускулната маса, особено в минути и часове след тренировка. Има големи индивидуални разлики между отделните спортисти.

Протеиновите прахове не се препоръчват за любители спортисти, тъй като техните нужди от протеини (0,8 - 1,0 g на kg телесно тегло на ден) могат лесно да бъдат покрити от храни като риба, кварки, сирена, яйца и бобови.

При състезателните спортисти е необходим повишен прием на протеин за увеличаване на мускулната маса. Въпреки че винаги има силни индивидуални разлики, многобройни нови проучвания препоръчват прием от 1,2-2 g на kg телесно тегло на ден.

Протеинът на прах може да предложи интересна алтернатива само за групи хора, които поради непоносимост, алергии или специфични диети не могат да се възползват от естествени храни с висококачествени протеини. След това трябва да погледнете внимателно и да обърнете внимание на качеството. Не препоръчвам евтини продукти от Интернет във всяко отношение!

2. Спортове за издръжливост

Що се отнася до спортовете за издръжливост, които представляват по-голямата част от любителите на развлечение, въглехидратите играят важна роля. Било то преди, по време на или след тренировка или състезание, въглехидратите образуват необходимото гориво за така наречените аеробни спортове, които следователно изискват кислород за енергия в тялото.

Който се занимава с аеробен спорт с цел отслабване, не трябва да изпада в грешката да избягва напълно въглехидратите.

В допълнение към въглехидратите като доставчик на енергия, тялото се нуждае от витамини, минерали, микроелементи и, разбира се, достатъчно вода, така че метаболизмът да функционира гладко по време на тренировка.

Дори и без физическо натоварване, нуждата от вода за здрав възрастен е 1,5 до 2 литра на ден. Ако се занимавате със спорт, трябва да компенсирате загубата на вода, причинена от изпотяване. И така: пий, пий, пий ....

Загубата на течности зависи от интензивността и продължителността на спортната дейност и условията на околната среда, по-специално от климата (температура и влажност). Те се различават според пола и индивида: загубата на електролит (особено на натрий) може да се различава пет пъти в зависимост от спортиста със същото ниво на натоварване при същите условия.

Поради тази причина всеки спортист трябва да бъде оценяван и разглеждан индивидуално. Ненарушимото правило трябва да бъде, че загубата на тегло след тренировка или състезание не трябва да бъде повече от 2% от телесното тегло. Така че, претегляйте се редовно преди и след тренировка, за да прецените загубата на тегло, която се дължи главно на загуба на вода.

За приема на въглехидрати има основно две фази: 1. Фаза на регенерация и 2. Фази на изпълнение (т.е. тренировка и състезание)

2.1. Фазата на регенерация

Двата основни елемента на фазата на регенерация са възстановяването и подходящата диета. Храненето трябва да замести използваните за тялото материали. Основната цел е да му се върнат въглехидратите, които са били изгорени по време на натоварването, но също така и мазнините - тук особено важните мастни киселини - както и протеините. В този момент е важно да поддържате тялото си хидратирано. Също така е важно да се гарантира, че той има достатъчно минерални соли. Фазата на регенерация от своя страна може да бъде разделена на три фази:

1-ва фаза: Преди тренировка или състезание
2-ра фаза: Непосредствено преди състезанието
3-та фаза: След тренировка или състезание

1-ва фаза - преди тренировка или състезание

Цел: Подгответе запасите от въглехидрати и вода.

Въглехидрати: Колкото по-дълго е времето на поглъщане на храна от времето на усилие, толкова по-нисък трябва да бъде гликемичният товар. Малко преди натоварване, фибрите трябва да бъдат намалени (за да се избегне задържането на газ и вода). Ако въглехидратите се консумират около 10 минути преди усилие, те трябва да имат високо гликемично натоварване и да се консумират в течна форма. Тъй като усилието започва, производството на инсулин намалява поради мускулните контракции, които силно подпомагат усвояването на глюкозата в клетките - без помощта на инсулин!

Протеини: По-специално аминокиселините с разклонена верига (валин, левкин, изолевкин), които се намират в постно месо и риба, активират мускулното развитие по време на фазата на регенерация.
Вода: За да избегнете дехидратация и разлагане на протеини по време на натоварване, трябва предварително да пиете достатъчно.

Втора фаза - периодът непосредствено преди състезанието

През седмицата, предхождаща състезанието за издръжливост, съдържанието на въглехидрати трябва да бъде 70% от общия прием на калории. Така е напр. Б. Традиция за организиране на макаронено парти преди състезанието. Последните проучвания показват, че това 48 часа преди състезанието би било най-ефективно за оптимално стимулиране на гликогенезата.

Третата фаза - след тренировка или състезание

Цел: да попълни запасите от въглехидрати и да хидратира организма, да попълни запасите от гликоген и да намали подкисляването в мускулите и кръвта (генерирани от отпадъчни продукти от физическо натоварване като млечна киселина).

Веднага след тренировка, тялото може да усвои всички хранителни вещества най-ефективно! Препоръчително е да започнете с храни с по-висок гликемичен товар, за да попълните бързо гликогеновите резерви. Най-бързо се усвоява в течна форма, само след това твърда храна с висок гликемичен индекс.

Вода: За всеки половин килограм загуба на тегло, моля пийте 500 ml вода, която и. U. е обогатен с въглехидрати и натрий.

Протеини: Протеините се възстановяват с помощта на протеини с висока биологична стойност. Метаболитен баланс ви предоставя индивидуално адаптирана селекция от протеини.

2.2. Хранене по време на натоварване

Цел: Поддържане на физическа работоспособност, предотвратяване на умора и дехидратация, подгответе се за бърза регенерация след натоварване.

Препоръките по-долу се основават на най-новите открития във физиологията на упражненията. Моля, имайте предвид, че кръгът от спортисти варира и че всеки спортист трябва да намери свой собствен начин на хранене въз основа на съветите, дадени по-долу.

Спорт за издръжливост до 90 минути

  • Без твърда храна, без енергийни барове
  • Само вода или спортни напитки (или гелове). Нуждите от въглехидрати на час са 30 g и в идеалния случай трябва да се състоят от смес от глюкоза и фруктоза.
  • Общият прием на вода по време на натоварване зависи от различни фактори като изпотяване, външна температура, влажност и индивидуално тегло и следователно варира от спортист до спортист.

Спортове за издръжливост между 90 минути и 2,5 часа

  • Прибл. 240 Kcal на час в променлива течна форма или гел на всеки 20 минути. Препоръчителният прием на въглехидрати от 60 g на час трябва да се състои от 50% глюкоза и 50% фруктоза.
  • Не е необходим повишен прием на магнезий, калций или калий. Трябва обаче да се добави натрий, за да се компенсира загубата на електролити чрез изпотяване.

За спортове за издръжливост, където усилията продължават повече от 2,5 часа

  • Прибл. 360 Kcal на час в променлива течна форма или гел на всеки 20 минути. Препоръчителният прием на въглехидрати от 90 g на час трябва да се състои от 50% глюкоза и 50% фруктоза.

Фу - всичко е доста изтощително ... Е, от своя страна оставам в популярния спорт и затова винаги съм спокоен. 😉