Митът за метаболизма на мазнините - истината за пулса за изгаряне на мазнини - луд за бягане
Чували сте за това и преди. Относно магическия диапазон на пулса, в който трябва да тренирате, за да отслабнете. Но наистина ли съществува този пулс за изгаряне на мазнини? И какво всъщност означава метаболизмът на мазнините? В тази статия ще научите:
- Какво се крие зад термина „метаболизъм на мазнините“
- За какво често се бърка липидният метаболизъм
- За кого е важен метаболизмът и как го тренирате
Какво се крие зад „метаболизма на мазнините“?
Липидният метаболизъм се отнася до разграждането на хранителните мазнини в храносмилателния тракт, от една страна, и метаболизма на мазнините за производство на енергия, от друга. Така че първият е по-скоро за „храносмилането“, докато вторият е по-интересната тема за нас днес.
Казано по-просто, това е механизмът, чрез който тялото черпи енергия от мазнините. Тук бих могъл да вляза в изключителна научна дълбочина, но това не променя нищо за вас като читател и вероятно не ви носи по-добро разбиране на метаболизма на мазнините.
По принцип липидният метаболизъм може да бъде повлиян по различни начини, например:
- Прием на хранителни мазнини
- Диапазон на импулсите
- Доставка на въглеродни хидрати
- Състояние на тренировка
- пола
При ниско предлагане на захар метаболизмът на мазнините е потенциално по-активен, отколкото след богато на захар хранене.
Мъжете са склонни да черпят енергия от мазнини, когато са в покой, докато жените консумират повече въглехидрати, когато са в покой. Но това също трябва да се третира внимателно, тъй като метаболизмът на мазнините не на последно място зависи от тренировката и вида.
За какво често се бърка липидният метаболизъм
Винаги има страхотни ръководства за отслабване, които твърдят, че трябва да тренирате „в зоната на изгаряне на мазнини“, за да загубите много мазнини. Това означава, че ще има магически импулс, при който тялото ви изгаря много мазнини и ви прави изведнъж слаби.
Какво е вярно за него: има зона за изгаряне на мазнини, в която процент По-голямата част от енергията се получава от мазнини, а запасите от глюкоза се спестяват. Това обикновено е някъде между 50 и 65% от максималната сърдечна честота - т.е. при относително ниска интензивност като много бавно бягане или бързо ходене.
Какво не е наред с това: Въпреки че повечето калории в тази област идват от мазнини в процентно изражение, общата консумация на калории също е значително по-ниска, отколкото, например, с HIIT единица. Това означава, че ако тренирате с 60% от максималния си пулс, може да консумирате 400 калории за час, 60-70% от които от мазнини. От друга страна, ако тренирате за час с 85% от максималния си пулс, ще изгорите общо почти 1000 калории при същите физически условия. В този по-висок диапазон на сърдечната честота получавате само 10-15% от калориите си от мазнини, но значително повече калории като цяло.
Изчислено при 60% от вашия максимален сърдечен ритъм, това би било около 30-35g мазнини срещу 15-20g мазнини за единицата с 85% от вашата максимална сърдечна честота, при което вие също се възползвате от по-силен ефект на изгаряне и по-високата обща консумация на калории.
За кого метаболизмът на мазнините е важен
Това е особено подходящо за спортисти на издръжливост и за хора, които искат да отслабнат. Това е толкова важно за спортистите с издръжливост, тъй като запасите от гликоген (т.е. запасите от захар) трябва да бъдат пощадени, за да се постигне целта при продължителни натоварвания като полумаратони или маратони. За хората, които искат да отслабнат, добрият метаболизъм на мазнините е важен, за да получат възможно най-малко глад по време на диета и да могат да се хранят с резервите на тялото. За тези, които искат да отслабнат обаче, общото количество калории и произведеният дефицит са решаващи - колкото и да можете да тренирате толкова в „зоната за изгаряне на мазнини“, ако ядете твърде много, пак няма да отслабнете.
Как да тренирате метаболизма на мазнините
Обучение за изгаряне на мазнини за повишаване на метаболизма на мазнините? Добре, можете да го направите, но тогава, моля, бъдете трезви! Най-добрият начин за трениране на метаболизма на мазнините е чрез физическо натоварване без прием на захар. Например, през фаза на гладно (вижте периодично гладуване) или диета с ниско съдържание на въглехидрати вечер и тренировка на празен стомах сутрин.
Освен това могат да се изпълняват HIIT или силови тренировъчни единици. Това освобождава мастни киселини, които се изгарят оптимално по време на следваща кардио сесия.
Между другото, приемът на MCT (триглицерид със средна верига), тъй като ги намираме в кокосовото масло, може да подпомогне и подобри изгарянето на мазнините. Тези мастни киселини се метаболизират от черния дроб и отиват директно в кръвта. Ето защо използвам кокосово масло всеки ден за пържене или приготвяне на сурови специалитети.