Митът за консумацията на калории Колко калории наистина изгарям?
Що се отнася до правилното измерване на собствената ви консумация на калории, докато тренирате, има някои митове, които бръмчат в интернет. Д-р Ханде Хофман от Техническия университет в Мюнхен обяснява това - и дава съвети за това как горенето може да бъде изчислено ефективно и как приложенията и носимите устройства могат да помогнат. Част 2 от интервюто за ISPO.com.
Само търсачката „Google“ предлага над 1,3 милиона резултата за въпроса: „Колко калории изгарям, докато тренирам?“. Подобно на резултатите, изчисленията понякога са много различни.
Д-р Ханде Хофман е асистент в Техническия университет в Мюнхен (TUM). Нейните специалности във Факултета по спорт и здравни науки са хранене и здраве, спорт и имунна система, както и хранителни добавки и спорт. Обяснява опциите за измерване.
Формула за консумация на калории
ISPO.com: г-жа д-р Хофман, има ли правило, с което мога да изчисля собствената си консумация на калории за съответния спорт?Ханде Хофман: Да, има това правило. Но в първата стъпка, преди изчислението, ние се ръководим от старо правило, което гласи: Колко добре мога да се забавлявам, когато спортувам? Нека започнем с похода: Ако мога да говоря нормално по време на обиколката и не се потя правилно, тогава говорим за по-ниското умерено натоварване.
Ако забележа, че трябва да се концентрирам върху ходенето и темпото е над нормалната ми интензивност, така че от време на време трябва да си почивам от разговора и започвам да се потя, значи съм в умерените граници, т.е.в зоната си на комфорт. Трудно е, но все още не ми се налага да тренирам. И ако след това увелича темпото още повече, така че даден разговор вече не е възможен, тогава се оказвам под силен стрес.
Три категории горене
Можете ли да категоризирате това?
Можете да разделите тежестта на три категории и след това зависи от това, което аз лично искам да постигна:
- Категория 1 „по-нисък умерен стрес“: Наслаждавайте се на природата, калориите нямат значение
- Категория 2 "умерен стрес": Това включва лек спорт. В тази категория тялото ми вече изгаря повече калории, отколкото при ежедневен стрес.
- Категория 3 „интензивен стрес“: В тази категория се постигат тренировъчни ефекти. Важно е да повишите собствената си кондиция и устойчивост. За да постигнете това, трябва да зададете стимул в тялото и да го предизвикате, т.е. да преминете в силен стрес.
В силния стрес не само спортувам, но и тренирам. С други думи: задавам стимул, който надхвърля личната ми норма и който не винаги имам, поради което тялото трябва да се адаптира. По този начин постигам ефекти. В дългосрочен план отслабвам, изграждам повече мускули - има различни подходи. Всичко зависи от това какво искате да постигнете лично.
Правилното изчисляване на консумацията на калории
След като дефинирам категориите, как мога да изчисля личната си консумация на калории?
Нека го изиграем за джогинг: бягам джогинг в продължение на един час, задавам интензивността на средната категория, т.е. Тогава мога да приема 1 килокалория на килограм телесно тегло, на час. Това би означавало 600 килокалории за човек с тегло 60 килограма.
Ако бягате в първа категория, т.е. по-ниско умерено упражнение, можете да зададете 0,7 до 0,8 килокалории на килограм телесно тегло на час. При интензивното упражнение/категория 3 коефициентът е между 1,2 и 1,4.
Изчисление за хранене с приложения
Много честно изчисление .
Абсолютно. Тази категоризация помага много добре за изостряне на собственото възприятие. Когато се прибера с няколко мъниста пот на челото си след джогинг в продължение на 30 минути, тогава са изгорени по-малко от 600 калории и следователно не е пълноценно хранене.
Като жена, джогингът за 30 минути консумира около 250 калории. Трябва честно да кажете: Беше хубаво, преместих се, но не изгоря много.
Сега имам добра формула за добавяне на калории към упражненията си, но храненето отново става трудно. Как мога да си помогна тук?
Има например страхотни приложения, които могат да ви помогнат да изчислите калориите. Тогава мога да преценя дали излизам с минус, плюс или в баланс. Когато консумацията на калории е балансирана, трябва да сте наясно, че не отслабвате.
Приложения като инструмент за обучение за начинаещи
И тук приложенията всъщност могат да помогнат?
Да, така мисля. Тези приложения са идеални за хора, които нямат представа какво са например 100 или 200 калории. Забелязах това и при работа с нашите ученици, които се занимават с приложенията толкова интензивно и почти закачливо, че сравнително бързо усещат съдържанието си.
Въпросът не е, че трябва да бъдете придружавани от приложение за една година или че трябва да използвате приложение за наблюдение. От моя гледна точка приложенията трябва да се разглеждат повече като учебни инструменти.
Носимите помагат и при телесно тегло
Можете ли особено да препоръчате приложение?
Не искам да избирам един, всеки може да филтрира правилния за себе си. В допълнение към приложенията, сега има и други добри джаджи, които проследяват движението, например, или фитнес гривни и интелигентни часовници.
Тук можете да измервате средната си скорост. След това тези цифрови решения изчисляват консумираните калории въз основа на телесно тегло, пол и възраст. Това работи добре. Разбира се, резултатите могат да варират в зависимост от приложението, но разликите са незначителни.