Митът за количествено определяне на калориите в храната
Следователно видовете храни, на които разчитаме в диетата си, са толкова важни, колкото и количеството калории, които консумираме.
Понятието „погълнати калории - изгорени калории“ се отнася до идеята, че в диетата трябва да отдадем по-голямо значение на броя на погълнатите и изгорените калории, като този баланс е ключът към получаването на идеално тегло, има множество таблици, които ни казват за броя на калориите на някои храни и броя на изгорените калории чрез различни физически упражнения.
Какво е калория
Искам да съм сигурен, че се разбираме, така че нека бързо да дефинирам какво означава „калория“. Една калория е мярка за енергия: „1 калория е количеството енергия, необходимо за повишаване на температурата на 1 грам вода с 1 градус по Целзий“. Официалната мярка за енергия е Джоул. 1 калория се равнява на 4 184 джаула. Това, което обикновено наричаме „калории“, всъщност са килокалории (Kcal).
Една килокалория или една Диетични калории (с печат "C") е енергията, необходима за загряване на един килограм вода при 1 градус по Целзий. Диетичната калория (килокалория) е равна на 4 184 джаула.
Но какво означава „енергия“? „Енергията е способността на системата да произвежда механична работа.“ Човешкото тяло се нуждае от енергия, за да се движи, диша, мисли, свива сърцето и т.н. На молекулярно ниво тялото работи с много сложен набор от химични реакции, които изискват енергия и калории.
Заключение: o Диетичните калории са количеството енергия, необходимо за нагряване на 1 килограм вода с 1 градус по Целзий. Тялото използва енергия (калории), за да предизвика химически реакции.
Какво причинява „погълнати калории, изгорени калории“ (CICO)?
Според „погълнатите, изгорени калории“ (CICO), затлъстяването просто означава да ядете твърде много калории. Привържениците често казват, че видовете храни, които ядем, не са много важни и че калорийният прием на храна е ключов. Те казват, че единственият начин да отслабнете е да ядете по-малко, да спортувате повече, като всеки е отговорен за поддържането на калориен баланс.
Един килограм мазнина означава 7700 калории. Ако ядем 500 калории по-малко всеки ден, тогава за една седмица ще загубим половин килограм мазнини.
Оттук (израз) "калорията е калория" - което означава, че всички калории са създадени равни, независимо от храната, от която идват. Макар да е вярно, че затлъстяването се причинява от излишните калории и загубата на тегло от дефицит на калории, това е драстично опростяване и е направо погрешно. Всъщност различните храни могат да имат много различни ефекти върху нашето тяло и да преминат през различни метаболитни пътища, преди да се превърнат в енергия (1).
Фокусирането само върху калоричното съдържание на храните и игнорирането на метаболитните ефекти, които те имат, е изключително грешен начин на мислене.
Заключение: Привържениците на „калориите влизат, калориите излизат навън“ казват, че единственото, което има значение, когато става въпрос за отслабване, са калориите, независимо от метаболитното и хормоналното въздействие на храната.
„Твърде много калории“ - не ни казва твърде много
Важно е колко енергия "включваме" и колко консумираме. Много е важно.
Първият закон на термодинамиката ни казва, че енергията не може да бъде унищожена, а само може да промени формата си. Така че, ако енергията, която влиза в тялото ни, е по-голяма от енергията, която излиза, тогава тялото ще съхранява енергия, обикновено под формата на телесни мазнини. Ако натрупаме повече енергия, отколкото използваме, напълняваме. Ако консумираме повече енергия, отколкото натрупваме, отслабваме. Това е неоспоримо правило на физиката и дори не е спорно.
Въпреки това. това не ни казва нищо за това защо се случват тези неща. Човек, който е наддал, е същият, който яде повече калории, отколкото изгаря.
Позволете ми да ви обясня, използвайки проста аналогия. Представете си, че антрето на театър е пълно с хора. Те са там, защото искат да видят много популярен филм, който току-що излезе. Ако трябваше да попитате. "Защо тази зала е пълна с хора?" и някой би казал „защото повече хора влизат, отколкото излизат“ - тогава бихте си помислили, че това е доста нелеп отговор, нали? Не ви казва защо антрето е пълно, а само очевиден факт.
Да кажем, че наддаването на тегло се причинява от излишните калории, това е също толкова нелепо, колкото да се каже, че антрето е толкова пълно, защото повече хора влизат, отколкото излизат. Следващият логичен въпрос би бил: защо хората ядат повече? Това е следствие от поредица от логични решения: да ядем повече и да спортуваме по-малко, или има нещо в нашата физиология, което причинява това. като хормони?
Ако поведението е причинило увеличаване на приема на калории (наддаване на тегло), тогава какво е довело до поведението? Всъщност всички наши мисли, желания и действия се контролират от хормони и невронни вериги. Казвайки, че „алчността“ или „мързелът“ са причините за висококалоричния прием, ние напълно игнорираме сложния физиологичен процес, който контролира поведението ни и как храните, които ядем, могат пряко да повлияят на тези процеси.
Заключение: да се каже, че напълняваме поради излишните калории, е вярно, но няма смисъл. Така не откриваме нищо за истинската причина.
Различните храни влияят по различен начин на хормоните ни
Според мен една от най-големите хранителни грешки е да се вярва, че всички калории са създадени равни. Различните макронутриенти (протеини, мазнини и въглехидрати) преминават през различни метаболитни пътища. Позволете ми да ви дам два примера: фруктоза и протеин.
Фруктоза
Когато попадне в черния дроб в храносмилателния тракт, фруктозата може да се превърне в глюкоза и да се съхранява като гликоген. Но ако черният дроб е пълен с гликоген, той може да се превърне в мазнина. който след това се транспортира навън или се отлага в черния дроб. Когато се консумира в излишък, фруктозата може да причини инсулинова резистентност, което повишава нивата на инсулин в тялото. Инсулинът води до натрупване на мазнини (2, 3).
Фруктозата също не се държи по същия начин като глюкозата и не влияе на ситостта по същия начин. Фруктозата не намалява хормона на глада, грелин (4, 5).
Така. 100 калории от фруктоза могат да увеличат дългосрочните нива на инсулин, грелин (хормон) и апетит.
протеини
Имате 100 калории от протеини. Около 30% от тях ще бъдат консумирани за храносмилането им, тъй като метаболитният път изисква енергия. Протеините ни насищат по-бързо и стимулират скоростта на метаболизма (6, 7).
Протеините могат да се използват и за оформяне на мускули, които са метаболитно активни тъкани, които през цялото време изгарят калории. Ясно е, че 100 калории от фруктоза ще имат напълно различни ефекти върху тялото, отколкото 100 калории от протеини. Калорията не е калория. По този начин фруктозата ще има повишен прием на енергия в сравнение с протеините, чрез въздействието си върху хормоните, тялото и мозъка.
Ако пием по една кутия сок всеки ден в продължение на 5 години, ще имаме съвсем различен ефект върху тялото и дългосрочен енергиен баланс, в сравнение с консумирането на същите калории от яйцата.
Някои хора казват, че всяка излишна храна може да навреди. Добре. Не съм съгласен. Опитайте се да ядете излишни броколи или яйца. Много бързо ще се уморите и няма да искате друга неделя. Сравнете тези храни със сладолед, който е много лесен за консумация в големи количества.
Заключение: различните храни преминават през различни метаболитни пътища. Някои храни могат да причинят хормонални промени, които насърчават наддаването на тегло, докато други повишават чувството за ситост и стимулират скоростта на метаболизма.
Различните показатели на макронутриентите влияят върху апетита
Модификацията на макронутриентите може значително да повлияе на апетита. Най-добрият пример за това се вижда в проучвания, сравняващи диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Докато хората на диети с ниско съдържание на мазнини трябва да ограничат калориите, за да отслабнат, тези на диети с ниско съдържание на въглехидрати (с високо съдържание на мазнини и протеини) могат да ядат до ситост и да отслабнат.
Проучванията ясно показват, че има нещо в диетата с ниско съдържание на въглехидрати, което намалява апетита и кара хората да отслабват, без да се налага да контролират порциите си и да броят калории (8, 9).
В това проучване изследователите трябва да ограничат калориите от групите с ниско съдържание на мазнини, за да постигнат сравними резултати, но тези, които са на диета с ниско съдържание на въглехидрати, все още губят повече тегло (10). Групата с ниско съдържание на мазнини консумира малък брой калории, докато групата с ниско съдържание на въглехидрати яде колкото иска (11).
Тези на диета с ниско съдържание на въглехидрати автоматично започват да ядат по-малко калории, тъй като апетитът им намалява. Тези проучвания показват, че не е нужно съзнателно да се фокусираме върху калориите, за да ядем по-малко. Това може да се случи автоматично, само чрез промяна на видовете храни, които ядем.
Заключение: имайте предвид, че не приемът на калории ни помага да отслабнем, стига да се храним по определен начин. Доказано е, че намаляването на въглехидратите, тъй като увеличаваме мазнините и протеините, автоматично намалява калориите и отслабва.
Скоростта на метаболизма (излизащите калории) може да се промени в зависимост от това какво ядем
Друго нещо, което трябва да имате предвид е, че като приемате дългосрочна диета, намалявате скоростта на метаболизма си. Ако намалите приема на калории с 10%, това ще работи само известно време, докато скоростта на метаболизма ви се коригира и не отслабнете. След това ще трябва да намалите броя на калориите отново, след това отново. Тялото отчаяно се опитва да поддържа мастната си маса. Това се нарича референтна точка за телесните мазнини и се регулира от хипоталамуса.
Ако не промените диетата си, а само количеството храна, което ядете, тогава еталонът няма да се промени. Ако теглото ви падне под референтната точка, мозъкът ви ще реагира, като намали приема на калории (калориите излизат) и увеличат приема на калории (калориите влизат).
Заключение: тялото се опитва да се противопостави на промените, които се случват в телесните мазнини, като увеличава чувството на глад и намалява консумацията на калории.
Може би разбрах нещата по обратния начин
Повечето хора смятат, че наддаваме поради увеличения прием на калории. Но какво, ако разбрах обратното и натрупването на мазнини води до повишено калорично съотношение? Когато тийнейджър расте бързо на височина, той яде повече калории, отколкото консумира. Вместо да се превърнат в мазнини, калориите се използват за изграждане на мускули, кости, кожа и органи.
Не повишеният калориен прием води до развитие, а хормоните, растежните фактори и физиологичните процеси, които причиняват развитие, а това води до повишен калориен прием. Има смисъл, нали? Но какво, ако затлъстяването е подобно? Ами ако калориите са следствие от наддаване на тегло, а не причина? По същия начин, по който мускулите и костите на тийнейджъра растат поради хормоните, мастната маса на затлъстелия човек може да се увеличи поради хормоните. Пример за това са антидепресантите и противозачатъчните хапчета, които често имат наддаване на тегло. В тези хапчета няма калории, но те променят физиологията на тялото (мозък и хормони) и причиняват наддаване на тегло. В този случай увеличаването на калорийния прием е вторично за промените в хормоните.
Заключение: възможно е да се объркат причината и следствието. Може би не увеличаването на калорийния прием води до натрупване на мазнини, но последното води до повишен калориен прием.
Хранителното поведение е до голяма степен подсъзнателно
Хората не са роботи. Ние не взимаме поведенчески решения въз основа на математически изчисления. Това е против нашата природа. Вземаме решения въз основа на емоциите, това, което чувстваме и какво искаме да направим. "Логическата" част от нашия мозък често няма много контрол над онази част от мозъка, която се задвижва от емоции. Някой може да нарече това слабост, аз го наричам: човешка природа. Промяната в поведението въз основа на логични, рационални решения понякога може да бъде невъзможна. Решавали ли сте някога да не пиете кафе след 14:00? Винаги ли си правехте домашните, след като се прибрахте от училище? Извършването на такива промени в живота ни често е много трудно и същото се отнася и за хранителното поведение; например, за да поддържаме решимостта си да ядем 500 калории по-малко на ден. Дори някои силно мотивирани хора да могат напълно да контролират приема на храна (като спортисти и културисти), това не е представително за повечето хора. Много е трудно за повечето хора и особено за тези, които са склонни да наддават на тегло.
Позволете ми да използвам дишането като пример; колко е трудно да се „контролира” физиологична функция, която се регулира от мозъка. Дишането е почти подсъзнателен процес, но можем да го контролираме за кратко, ако успеем да се концентрираме. Ако искате да си поемете дъх от 10, тогава вероятно можете. но само за няколко минути. Тогава ще се разсеете и ще започнете да правите нещо друго. Можете да направите това, докато съзнателно се фокусирате върху него. и дори ако направите това неволно, можете да компенсирате 10-ия дъх, като дишате малко повече през 9-ия или можете да започнете да се чувствате неудобно и да спрете изобщо.
Ако смятате, че това е нелеп пример и не важи за начина, по който се храним, значи грешите. Актът на хранене се контролира от същите видове хомеостатични механизми. Някои хора могат съзнателно да консумират по-малко калории и го правят, като контролират порциите си и/или преброяват калориите. Но той трябва да прави това през целия си живот.
Заключение: хранителното поведение е до голяма степен подсъзнателно, контролирано от хормони и невронни вериги. Може да бъде почти невъзможно да се контролира този вид поведение в дългосрочен план.
Оптималното здраве надхвърля теглото
Един от ключовите проблеми при мисленето за „погълнати калории, изгорени калории“ е, че той не отчита здравните ефекти на храната. Например, транс-мазнините могат да доведат до възпаление (на ставите), инсулинова резистентност, сърдечно-съдови заболявания и диабет тип II (12, 13). Друг пример е фруктозата. Когато се консумира в големи количества (добавена захар, а не плодове), той може да устои на инсулин, холестерол, коремно затлъстяване и високи триглицериди (14).
Има много примери за храни с вредно въздействие, които нямат много общо с тяхното калорично съдържание. Също така, ако имате здравословно тегло, това не гарантира, че сте здрави, по същия начин, че ако сте затлъстели, това не означава, че сте болни. Въпреки че тези метаболитни проблеми са по-чести сред хората със затлъстяване, много от тях са метаболитно здрави, точно толкова много слаби хора могат да страдат от метаболитен синдром и да умрат от сърдечни заболявания или диабет тип II (15). Оптималното хранене и профилактика на заболяванията не са само калории.
Да кажем, че теглото (или здравето) зависи само от „калориите навлизат, калориите излизат“, това е напълно погрешно. Това е драстично опростяване, което не отчита различните метаболитни пътища, през които преминават храните, или ефектите, които храните имат върху мозъка и хормоните.