Мит Протеин Твърде много протеин е вредно за костите и бъбреците
„Опасността“ от протеини е траен мит. Някои казват, че високият прием може да „извлече“ калция от костите и да причини остеопороза или протеините да унищожат бъбреците. Няма обаче доказателства в подкрепа на тези твърдения. Протеините са градивните елементи на живота и всяка клетка ги използва за структурни и функционални цели. Това са дълги вериги от аминокиселини, свързани заедно като мъниста в ред, след което събрани в сложни форми.
Има 9 основни аминокиселини, които трябва да получим от диетата си, и 12, които не са от съществено значение, които могат да бъдат произведени от организма от други органични молекули. Качеството на протеиновия източник зависи от аминокиселинния профил. Най-добрите източници на протеин в диетата съдържат всички основни аминокиселини в подходящи съотношения за хората. В този смисъл животинските протеини са по-добри от растителните, което има смисъл, като се има предвид, че мускулните тъкани на животните са много подобни на нашите собствени тъкани.
Здравните власти препоръчаха прием на 56 гр. протеин на ден за мъже и 46 гр. на ден за жени, количеството варира между отделните индивиди в зависимост от възрастта, теглото, нивото на активност и други фактори (1).
Въпреки че това лошо съотношение може да е достатъчно за предотвратяване на дефицит, то все още не е достатъчно за оптимизиране на здравето на организма. Хората, които са физически активни или вдигат тежести, ще имат нужда от повече от това.
Заключение: протеините са основни макронутриенти. Въпреки че препоръчаният прием може да е достатъчен за предотвратяване на дефицит, той е недостатъчен за оптимизиране на здравето на организма.
Протеините не извличат калций от костите и не причиняват остеопороза
Смята се, че високият прием на протеини може да допринесе за остеопороза. Теорията е, че протеините увеличават киселинното натоварване на тялото, което кара тялото да приема калций от костите, за да неутрализира киселината. Има някои проучвания, които показват повишено елиминиране на калция в краткосрочен план, ефект, който не се запазва в дългосрочен план. Всъщност дългосрочните проучвания изобщо не подкрепят тази идея. В 9-седмично проучване замяната на въглехидрати с месо не повлиява елиминирането на калция и подобрява някои хормони, за които е известно, че поддържат здравето на костите, като IGF-1 (2).
Анализ, публикуван през 2011 г., заключава, че няма доказателства, че високите нива на протеин засягат костите. Във всеки случай това сочи към висок прием на протеин, който подобрява здравето на костите, а не обратното (3). Има много други изследвания и статии, които подчертават това. Например, подобрява костната плътност и намалява риска от фрактури. Той също така увеличава нивата на IGF-1 и мускулната маса, за които е известно, че поддържат здравето на костите (4, 5, 6, 7, 8).
Целият проблем с протеин-остеопорозата е мит, който не е подкрепен с никакви доказателства. Това е пример за факта, че ако следваме сляпо препоръките на конвенционалното хранене, ще имаме ефект, противоположен на очаквания.
Заключение: Въпреки увеличения прием на протеин, който увеличава елиминирането на калция в краткосрочен план, дългосрочните проучвания показват силен положителен ефект върху здравето на костите.
Мит за увреждането на протеините и бъбреците
Бъбреците са забележителен орган, който филтрира ненужните вещества и течности от кръвта, произвеждайки урина. Някои казват, че бъбреците трябва да работят усилено, за да изчистят протеиновите метаболити в организма, така че те са много търсени. Е, имам новини за тези хора: бъбреците са винаги под стрес. За това те са направени. Около 20% от изпомпваната от сърцето кръв отива в бъбреците и те филтрират общо 180 литра кръв всеки ден.
Чрез добавяне на повече протеини към диетата, работата на бъбреците може да бъде леко увеличена, но това е почти незначително в сравнение с огромното количество усилия, които те вече полагат.
Погледнах в литературата и въпреки че има доказателства, че високите нива на протеин са вредни за хората с диагноза бъбречно заболяване (9, 10), това не се отнася за хора със здрави бъбреци. Всъщност няма проучвания, показващи вредното въздействие на протеините върху хора, които не страдат от бъбречни заболявания. Дори културистите имат здрави бъбреци, въпреки че са склонни да консумират големи количества протеини в диетата си и добавки (11, 12).
Двата важни рискови фактора за бъбречна недостатъчност са високо кръвно налягане (хипертония) и диабет. Повишеният прием на протеини е от полза и за двете (13, 14, 15, 16).
Така че, въпреки че повишеният прием на протеини има вредно въздействие върху бъбреците (за което няма доказателства), изглежда не се компенсира от благоприятните ефекти на ниското кръвно налягане и кръвната захар.
Заключение: Увеличеният прием на протеини ускорява увреждането на бъбреците при хора с бъбречни заболявания. Високопротеиновите диети обаче не влияят неблагоприятно на бъбречната функция при здрави хора.
Яденето на голямо количество протеин е нещо добро
Бих искал да отбележа, че има много ползи от яденето на повече (не по-малко) протеини.
Мускулна маса: адекватното ниво на протеин има положителен ефект върху мускулната маса и е много важно да се предотврати загубата на мускулна маса чрез диета с ограничено съдържание на калории (17, 18, 19).
Потребление на енергия: проучванията показват, че протеините увеличават разхода на енергия най-много от всички макронутриенти (20, 21).
Ситост: протеинът е много засищащ и високите нива на протеини могат да доведат до намален прием на калории и загуба на тегло (22).
По-малък риск от заболяване: Повишеният прием на протеини може да ни предпази от заболявания като диабет и затлъстяване (23, 24).
Като цяло, повече протеин означава нещо добро, а количеството, обикновено препоръчвано от здравните власти, е твърде малко.!
Заключение: Има много ползи, свързани с по-високия прием на протеини: загуба на тегло, наддаване на мускули и по-нисък риск от заболявания като диабет и затлъстяване.
Колко протеин означава твърде много?
Тялото постоянно е в поток, разделя и възстановява собствените си тъкани. При определени обстоятелства нуждата ни от протеини може да се увеличи. Това включва периоди на заболяване или повишена физическа активност. Трябва да консумираме достатъчно протеин, за да се случат тези процеси. Ако обаче ядем повече, отколкото ни е необходимо, излишният протеин ще се разгради и ще се използва за енергия. Въпреки че относително високият прием на протеини е здравословен и безопасен, масовият прием на протеини не е естествен и може да навреди. Традиционните популации получават по-голямата част от калориите си от мазнини или въглехидрати, а не от протеини.
Въпреки че не знам нито едно проучване, което да показва точно кога тази консумация става вредна, бих казал, че 2,2 гр. протеин на кг. Телесното тегло или 30-40% калории би било безопасно количество, но надхвърлянето на това не е добре, тъй като тази територия е неизследвана. Лично аз консумирам около 100-150 гр. протеин на ден, а в тренировъчни дни около 200 гр. Имайте предвид, че спортистите (особено спортистите с издръжливост или културистите) се нуждаят от повече протеини, отколкото заседналите хора.
Според мен идеята, че протеините са вредни за хората, е нелепа. Нашият вид еволюира като яде месо, да не говорим, че буквално сме направени от месо. Как може нещо, от което сме създадени, да ни навреди? Няма смисъл. Няма доказателства, че високият прием на протеини е вреден, но има данни за ползи. Ако имате здрави бъбреци, тогава е по-добре да се съсредоточите върху увеличения прием на протеини, отколкото върху намаления прием. За повечето хора няма причина за безпокойство относно точния брой грамове протеин в диетата.
Ако се храните здравословно - непреработени храни всеки ден, тогава нивото на прием на протеини автоматично трябва да бъде в категория безопасни и здравословни.
Преведено от Патриша Дейвид, след като е твърде много протеин, лошо за вас със съгласието на автора