Мит - кетогенната диета води до загуба на мускули - KetoUp Blog

Възможно е да изградите мускули, докато сте на кетогенна диета. Както науката, така и личният опит предполагат, че е напълно възможно да се поддържа или дори да се натрупва мускулна маса, докато сте в кетоза. Изследванията показват, че най-голямата загуба на тегло при кето е от мазнини (след първоначална загуба на вода), а не от мускулна маса.

Честото погрешно схващане: Нуждаете се от въглехидрати, за да изградите мускули

Традиционният хранителен протокол за културизъм предполага, че въглехидратите са необходими за изграждане на мускули. Все още е обичайно за културистите да говорят за нуждата от глюкоза от въглехидрати, за да активират инсулина и да развият анаболен отговор, който да им помогне да изградят мускули.

Истината е, че културизмът на диета с ниско съдържание на въглехидрати, когато се използва правилно, е напълно печеливш.

Проучванията показват, че след силови тренировки заедно с кетогенна диета може да се увеличи мускулната маса, без да се натрупва прекомерно тегло.

Разбира се, това не се случва за една нощ. Напротив - тъй като първо трябва да преминете от използване на глюкоза (въглехидрати) към мазнини като гориво. Това е известно като фаза на кето регулиране и отнема време - около една до четири седмици, през които вашето упражнение може и най-вероятно ще страда от загуба на изпълнение.

Защо производителността ще пострада по време на фазата на кето регулиране?

Ако сте в ранните етапи на кетогенната диета, може да не успеете да тренирате със същата интензивност, както когато сте консумирали въглехидрати. Това е така, защото тялото преминава от разграждането на глюкозата към производството на енергия (гликолиза), до разграждането на мазнините до кетони.

За да изградите мускули успешно на кетогенната диета, трябва да се придържате към диетата в дългосрочен план.

Колкото по-дълго сте били в кетоза, толкова по-ефективен ще бъде метаболизмът ви при изгаряне на кетони за енергия и толкова по-добри ще бъдат резултатите от тренировките ви.

Чрез обучение на тялото да използва кетони за енергия, митохондриалната плътност се подобрява. Така че можете да тренирате по-бързо и по-дълго.

С други думи, след като напълно се приспособите към кетогенната диета, тялото ви ще синтезира повече енергия, известна още като аденозин трифосфат (АТФ), от складираните телесни мазнини и хранителни мазнини, за да подсили вашата тренировка.

Проучванията също така показват, че кетогенната диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини има щадящи мускулите ефекти. Това означава, че след като сте напълно „коригирани с мазнини“, тялото ви ще предотврати разграждането на мускулите.

Един от най-големите проблеми с изграждането на мускули в кетогенната диета е, че високата консумация на протеини може да ви изгони от кетозата.

Има процес, наречен глюконеогенеза, при който тялото преобразува излишния протеин в кръвта ви в глюкоза. Всъщност наличието на глюкоза ви пречи да произвеждате ефективно кетони.

Но това, което много хора забравят да вземат предвид, е, че тялото и мозъкът ви се нуждаят от глюкоза, за да оцелеят. Дори и да сте на кетогенна диета, искате глюкозата да храни някои специализирани клетки (особено мозъчни клетки), които само глюкозата може да захранва. Дори произвеждате глюкоза от мазнини - мастната молекула се състои от глицеринова структура, към която са свързани три мастни киселини.

Защо всъщност следваме кето диетата, когато се нуждаем от глюкоза?

В момента повечето хора консумират твърде много въглехидрати, което може да предизвика инсулинова резистентност и да попречи на тялото ви да изгаря складираните телесни мазнини за енергия. Това може да доведе до натрупване на мазнини, хронично високи нива на кръвната захар, инсулинова резистентност, както и системно възпаление.

Когато сте на кетогенна диета, вие снабдявате тялото с достатъчно количество глюкоза (от мазнини и протеини), от което то се нуждае, за да оцелее.

И така, колко протеин се нуждаем?

Изискването към протеини зависи от вашата ежедневна активност.

Ето основните насоки за консумация на протеини в кетогенната диета:

Много малко упражнения 0,8 g протеин на килограм чиста телесна маса (общо тегло минус телесни мазнини)
Не много упражнения: 1g протеин на кг телесно тегло
Умерено упражнение: 1,3 g протеин на kg телесно тегло
Тежки тренировки: 1,6 g протеин на kg телесно тегло

Обикновено хората на кетогенна диета консумират по-малко от необходимото за изграждане на мускули. Това вероятно се дължи на факта, че кето диетата увеличава чувството за ситост. С други думи, не ядете толкова много, защото просто не сте гладни.

Искате ли да изградите мускули с кетогенната диета? Яжте повече калории!

Проследяването на калориите е най-бързият начин да постигнете целите си за изграждане на мускули или загуба на тегло.

За мускулен растеж, докато сте на кетогенна диета:

Яжте 150-500 допълнителни калории върху това, което обикновено ядете калории за поддръжка
Яжте поне 1 грам протеин на килограм чиста телесна маса
Останалата част от калориите трябва да идва от здравословни мазнини

Изграждането на мускули означава ядене на повече калории, отколкото тялото изгаря всеки ден. Ако консумирате излишни калории в допълнение към достатъчно протеини, ще постигнете мускулната маса, за която сте работили.

Обърнете голямо внимание на приема на електролит

Поддържането на адекватни нива на електролита е от съществено значение за оптималните спортни постижения.

Някои от електролитите, които трябва да наблюдавате абсолютно, включват натрий, калий и магнезий. Това са трите най-важни електролита, които губите с потта и урината.

Важно е да зареждате тялото си с кетогенни, хранителни, плътни храни, за да сте сигурни, че тялото може да се представя в най-добрия си вид, докато тренира.

Кетогенните храни, богати на магнезий, включват:

Черен шоколад
Кашу
авокадо
спанак
Бадеми

Кетогенните храни, богати на калий, включват:

спанак
Гъби
броколи
сьомга
краставица

Можете също така да приемате електролити като хранителна добавка, ако сте склонни към дефицит на електролити или просто искате бърз и лесен вариант.

Гориво за тренировка!

Освен поддържането на електролитен баланс, някои хора, особено спортисти, все още могат да получат лек спад в производителността след ограничаване на въглехидратите.

Ако тренировката ви страда и имате нужда от допълнителен тласък, ето една чудесна комбинация за достатъчно мощност:

20-30 g висококачествен суроватъчен изолат или телешки протеин
10-20 г MCT масло
1-2 г натрий
Изсипете го в кафе или друга кетогенна напитка
Вземете 20-30 минути преди тренировка

Защо действа тази напитка?

Аминокиселините в протеина помагат за изграждането на мускули
MCT маслото осигурява незабавен източник на енергия от мазнини
Натрият ще ви помогне да издържите по-дълго, докато тренирате
Както мазнините, така и протеините увеличават инсулина точно толкова, колкото да приведат тялото в анаболно състояние (изграждане на мускули)

Внимавайте да не консумирате сладки напитки като Gatorade или ще бъдете изхвърлени от кетоза!

Заключение

По-голямата част от хората не трябва да се притесняват как наистина да увеличат производителността и мускулния растеж. Разликите между печалбите от коригираните кето и не-кето диети вероятно ще бъдат малки, ако има такива.

Така че, ако кетогенната диета работи добре за вас, определено трябва да се придържате към нея! Ако искате да увеличите мускулната маса, просто консумирайте повече калории (разбира се, кетогенни)!