Минимално оборудване за ефективно домашно обучение
Искате ли да нараснете мускулна маса? Отървете се от непривлекателните мазнини? Или комбинация от двете ...
Но не можете (или не искате) да отидете на фитнес?
В тази статия ще ви покажа малко евтино оборудване, което ще ви позволи да тренирате ефективно и интелигентно точно в стаята си.
Истината е, че НЕ се нуждаете от добре оборудвана стая, за да изградите впечатляващи мускули и още по-малко да изгаряте мазнини.
Всъщност в статията „Тренировки с телесно тегло за мускулна маса“ ви дадох конкретен пример за тренировка, която бихте могли да направите просто с телесно тегло.
Въпреки това, с малко допълнителна инвестиция в малко просто оборудване, можете да донесете много повече разнообразие вашата тренировка, като работите повече мускулни влакна по-ефективно и развивате по-балансирана и привлекателна физика.
Освен това няма да се притеснявате да научите напредъка, необходим за упражнения с телесно тегло и ще можете осигурява много по-лесен непрекъснат напредък... По този начин става все по-масивна и изгаря все повече и повече мазнини от една тренировка на друга.
Ето минималното оборудване, от което се нуждаете:
Регулируеми свободни тежести
Само с две гири и дискове с различни размери ще можете значително да увеличите разнообразието и броя упражнения, които правите у дома.
И добрата част е, че не е нужно да инвестирате много от самото начало, но винаги можете да купувате допълнителни тежести, докато напредвате.
Например можете да започнете с два такива комплекта регулируеми гири:
По този начин ще можете да правите упражнения с максимум 10 кг на ръка или ще можете да комбинирате дисковете, за да създадете единична гира от 17,5 кг и да изпълнявате едностранно упражнения, при които се нуждаете от по-големи тежести.
С други думи, ще можете да изпълнявате упражнения като трептене отстрани за раменете с две гири от 2,5 до 10 кг, а за упражнения, при които можете да премествате по-големи тежести, като напъване или бутане над главата - ще правите всички повторения с една ръка, след това с другата, използвайки тегло, което може да достигне до 17,5 кг.
И ако сте по-напреднали от това, винаги можете да получите някои допълнителни дискове:
Например, с още 4 диска от по 10 кг, лесно ще стигнете до две гири по 27,5, или една от 42,5 или дори повече кг.
Ако решите да ги купите от интернет, препоръчвам ви да внимавате да не вземете дискове с твърде обемисти тежести като пластмасови, пълни с пясък, но някои от метал. По този начин няма да заемате излишно много място около къщата и ще можете да поставите множество дискове на една лента.
Ами гирата?
Ако имате ограничен бюджет или пространство, гира всъщност не е необходима.
Можете да изградите еднакво масивна ракла, като натиснете две гири от гърдите си вместо дъмбел ... всъщност е дори по-здравословно за раменете ви.
И същото важи за повечето упражнения.
Очевидно има упражнения като изправяне, коленичене, долен мост, дърпане и т.н. ..., които са предназначени да се изпълняват с дъмбел. Но ако нямате специално желание да ги научите и станете добри в тях, ще можете да ги замените с други подобни упражнения и пак да получите много добри естетически резултати.
От друга страна, ако имате място, бюджет и искате да добавите още повече разнообразие към тренировката си, винаги можете да си купите гира със същия диаметър (за да използвате едни и същи дискове).
Купуването на цял комплект от нулата може да бъде по-евтино решение. Ето пример за комплект с гири, гири и тежести:
И ако в крайна сметка вдигнете дори големи тежести, може би е добра идея да инвестирате в 1-2 парчета подова защита, дори ако имате по-дебел килим.
Тягова лента, фиксирана към стената
Свободните тежести могат да ви натежат близо всички нужди от обучение.
Без теглич обаче няма да можете тренирате едно от основните движения - дърпане вертикално - като по този начин саботира развитието на голямата гръбначна част и много други мускули, които пряко или косвено зависят от силен гръб.
Осъзнавам, че може да не успеете да изтеглите телесното си тегло още от самото начало ...
Ето защо е важно тягата да е здраво закрепена към стената, към която да прикрепите кръгла еластична лента, за да намалите телесното си тегло или нормална еластична лента и да я изтеглите, имитираща движението на тяга, но с една ръка.
И в бъдеще, когато не само можете да правите сцепление с теглото на тялото, но можете да окачите допълнителни тежести от колана, една бара, здраво закрепена към стената, е по-надеждна.
Еластични ленти
Ластиците ще добавят ново измерение към вашата тренировка.
В зависимост от начина, по който решите да ги използвате, те могат да направят упражненията по-лесни, по-тежки или да се фокусират върху други части на движението.
Например, a кръгова лента както по-горе може лесно да се използва за улесняване на сцеплението.
Просто го прекарайте през дръжките и се изкачете с колене или дори крака върху него. В зависимост от това колко много се преструвате (разтягате) и степента му на разтегливост, ще намалите повече или по-малко телесно тегло и ще можете да направите повече или по-малко сцепление.
В същия дух, o некръгла лента както по-горе може да се прикрепи с единия край към неподвижна опора и да се използва за имитиране на движението надолу, което в стаята бихте направили с ролка.
И двете могат да се използват по много други начини ...
- Можете да правите по-специални упражнения като далеч от еластични ленти (за разработване на ретрактори на лопатката, подобряване на стойката и много други предимства), ходене в X с лента или далеч от коленете (за дъното) и т.н.
- Можете да увиете лентата около гърба си, когато правите лицеви опори или бутате с дъмбели на гърдите си, за да направите движението по-трудно отгоре и по-лесно отдолу, като по този начин намалите напрежението върху раменната става.
- Можете да имитирате движенията, които бихте правили във фитнеса с помощта на ролки (удължаване на трицепс, сгъване на бицепс, издърпване с лице, издърпване и т.н.), като завържете или прекарате единия край на лентата след фиксирана точка.
- Използвайте ги леко заедно със свободни тежести, за да се съсредоточите върху други части на движението, където гравитационната сила вече не действа достатъчно на мускула.
- и т.н.
Ако не можете да направите сцепление с телесното си тегло, първо инвестирайте в кръгла лента. Ако можете, тогава добавете повече разнообразие към вашата тренировка с набор от многостепенни презрамки.
Система за окачване
Ако имате достатъчно големи свободни тежести, системата за окачване не е необходима.
Ако обаче предпочитате да тренирате повече с телесното си тегло, системата за окачване е абсолютно необходима за извършване на друго основно движение, а именно изчертана в хоризонталната равнина.
Определено можете да правите много упражнения и със система за окачване TRX-горното, но истинската му стойност се намира в движения като обърнат овен с тежестта на тялото (което имитира овена с дъмбела или огъната гира), които не бихте могли да направите иначе без свободни тежести.
TRX е много достъпен, защото не е нужно да удряте главата си в стената. Можете просто да затворите вратата в горния й край (тя наистина е предназначена за това) и да изпълнявате упражненията за огъване на крака в основата на вратата.
Аз лично обаче го предпочитам гимнастически пръстени.
Ако имате стабилна греда в стаята и пространството, необходимо за монтиране на два гимнастически пръстена, ще можете да ги използвате както за хоризонтални издърпващи движения (рамка), така и за вертикални изтеглящи движения (сцепления), както и за паралелни плувки и много други.
По принцип вече няма да имате нужда от сцеплението и ще можете да изпробвате по-технически и сложни движения, подобни на тези, използвани от гимнастичките, изграждане на масивни мускули и повече сила и стабилност във всички равнини на движение.
Особено за изгаряне на мазнини
Монотонното бягане в никакъв случай не е най-доброто решение за изгаряне на мазнини.
Ако обичате да бягате, винаги можете да излезете и спринт няколко кръга.
Но ако нямате тази възможност или това не е нещо, което виждате да правите, не виждам смисъла да купувате лента или стационарно колело, когато можете да правите толкова много видове тренировки, които да изгарят повече мазнини и да извайват по-привлекателно тяло, само с телесно тегло. или няколко допълнителни свободни тежести.
Не пропускайте да прочетете статията „Ефективни тренировки за вериги и метаболитни комплекси“ и изпробвайте примерите в „3 тренировки за отслабване за 4 минути“, за да разберете точно какво имам предвид.
Разнообразието, до което можете да достигнете само с телесното си тегло, няколко свободни тежести и ластици, е изключително голямо. Наистина не трябва нищо повече за бързо изгаряне на мазнини и определяне на мускулите.
Ако все пак искате да добавите повече разнообразие, да изпробвате нови неща, да придобиете други умения и да тествате други стилове на обучение, препоръчвам ви да инвестирате в гиря и да научите „Люлката.
За начало 16 кг гиря трябва да е достатъчна за мъжете и 8 кг само за жени.
Също, скачащо въже Това може да бъде много прост и ефективен начин за изгаряне на мазнини и увеличаване на вашата издръжливост.
Препоръчвам въже, което се върти в дръжката като горното, за да улесни скока с двойни подавания.
В заключение, с минимален бюджет и малко въображение можете да тренирате отлично дори в стаята си.
Използвайте аксесоарите, съветите и идеите по-горе, за да внесете разнообразието, необходимо за вашата тренировка, и да изградите наистина привлекателно и впечатляващо тяло, дори ако не можете да отидете на фитнес.