Minçavi - Хроники - Пешеходна програма

Пешеходна програма
с метода Easy Steps®

пешеходна

Въведение

Опитвали ли сте редовно бързо ходене? Разходките са подходящи за всеки, струват евтино и могат да се практикуват навсякъде, целогодишно.

Ето една програма за ходене, разпространена за период от 1 месец, за да ви насърчи да интегрирате тази физическа активност в ежедневието си.

Основен ритъм

Добрата скорост на ходене варира от умерена (4 км/ч, или 15 мин на км), до бърза (5 км/ч, или 12 мин на км), до много бърза (6 км/ч, или 10 мин на км) . След като достигнете около 6,5 км/ч, става трудно да увеличите темпото; тогава е за предпочитане да джогирате. Най-важното нещо, за да увеличите скоростта си на бягане, е да увеличите дължината на всяка крачка, тъй като темпото ви на бързо ходене ще варира малко. За да определите темпото си на ходене, направете този лесен малък тест. Тествайте темпото си на ходене, като измервате броя на стъпките за 15 секунди с помощта на часовника си. Това е темпото, с което ви е удобно, без да се чувствате задух и което можете да задържите поне 30 минути. Целевите сърдечни честоти са приблизително 108 до 120 удара в минута или 18 до 20 удара за 10 секунди.

  • бавно темпо (Етап 1): 100 стъпки в минута (25 стъпки за 15 секунди)
  • умерено до бързо темпо (Етап 2): 120 стъпки в минута (30 стъпки за 15 секунди)
  • много бързо темпо (етап 3): 132 стъпки в минута (33 стъпки за 15 секунди)

Фитнес тест (по избор)

За да тествате своята годност за ходене, вземете следния 6-минутен тест (модифицирана версия за ходене). Този тест включва ходене на най-голямото разстояние с възможно най-висока скорост за 6 минути. За да направите този тест, всичко, което трябва да направите, е да намерите 30м коридор или 100-200м закрита писта за бягане в спортен център или 400м писта за олимпийски бягане на открито. Този тест причинява известно задух, изпотяване и увеличава сърдечната честота до високо ниво, но без да причинява световъртеж. Трябва да сте в добро здраве и да нямате никакви медицински противопоказания като сърдечни проблеми, проблеми с костите или ставите, високо кръвно налягане или проблеми с баланса, свързани със световъртеж. Ако се съмнявате, консултирайте се с Вашия лекар.

Общи стандарти за възрастни (6 минути тест):

  • по-малко от 300 m (3 km/h) = много бавно (етап 1);
  • 301 до 400 m (3 до 4 km/h) = бавно (етап 2);
  • 401 до 500 m (4 до 5 km/h) = средна (етап 3);
  • 501 до 600 м (6 км/ч) = бързо (етап 4);
  • 601 до 700 m = много бързо (етап 5);
  • 701 m и повече = много много бързо (стъпка 6).

Общ разход на енергия при ходене:

приблизително 0,85 калории/кг телесно тегло/км бързо ходене.

Например:
3 км (при скорост 6 км/ч за 30 минути) за 80 кг (176 lb) = общо 200 калории
За точно изчисляване на броя на изразходваните калории
като ходите с помощта на калкулатор, консултирайте се с
следния уебсайт:
https://www.eatracker.ca/activity_search.aspx

А. Програма за бързо ходене

1. Начинаещ (минимална доза за борба със заседналия начин на живот)
Етап 1: бавно (3 км/ч) до бързо (5 км/ч) - 15 минути на ден 6 пъти
на седмица или 30 минути на ден 3 пъти седмично
Общо 90 минути: минимално количество

2. Умерен (здравословна доза)
2-ра стъпка: бързо ходене - 30 мин на ден 5 пъти седмично
150 минути общо: умерено количество до умерен интензитет

3. Междинен (програма за отслабване)
Стъпка 3: много бързо ходене или джогинг (> 5 км/ч) - 30 минути на ден 5 пъти седмично