Микронутриенти - Важно допълване на достатъчно количество храна (FE); (FE)

Автор: Йоханес Щайнхарт, магистър Биомедицина и хранителна наука // треньор, немска асоциация по фитнес инструктор

достатъчно

Микронутриентите (немски Wikipedia, английски Wikipedia) са, подобно на макронутриентите, вещества, които изграждат храната ни. Микроелементите са необходими в относително малки количества за (оптималната) функция на човешкото тяло.

Всички витамини са от съществено значение по дефиниция. Минералите могат да бъдат разделени на насипни и микроелементи.

Какво представляват микроелементите?

Микронутриентите са витамини, минерали, микроелементи и вторични растителни вещества.

Примери за това са витамин B6, -B1, -B12, -A, -E, -D, -K и много други, калций, магнезий, натрий, калий, селен, цинк, желязо, флавоноиди, каротеноиди, сулфиди и др.

Някои от тези микроелементи са от съществено значение. Те не могат да бъдат произведени от самия организъм и трябва да се доставят чрез диета.

Кои микроелементи е трудно да се покрият чрез нашата диета?

Микронутриенти, които често са недостатъчно доставени в нашата западна диета Витамин D, омега 3 мастни киселини, витамин К2, магнезий, цинк, калций и желязо. Доставката обаче варира в зависимост от диетата.

Докато се храните добре и получавате много дневна светлина, не е задължително да приемате микроелементи отвън, за да бъдете оптимално снабдени.

Ако често имате лошо хранене (малко плодове, зеленчуци и твърде малко животинска храна) или ако имате повишена нужда като спортист, добавка с микроелементи "като застраховка" може да бъде полезна.

Ако го вземете много внимателно, можете да изчислите типичен ден от вашата диета:

  • Ежедневно изискване: D-A-CH референтни стойности от DGE, ÖGE, SGE/SVE
  • Състав на отделни храни: NutritionData или USDA база данни

Ако някога сте чували, че мултивитаминните таблетки трябва да са вредни, прочетете нашата статия: „Мултивитамини/мултиминерални добавки“.

Получавате ли по-добри резултати (отслабване/изграждане на мускули) чрез повече микроелементи?

Повече микроелементи не са непременно по-добри.

Както при толкова много в тялото, има и такъв Област, в която вие в идеалния случай сте себе си трябва да се намира. Само когато наистина развиете дефицит, процесите вече не работят правилно. Ако добавите твърде много, циклите с отрицателна обратна връзка ще регулират ефективно ефективността.

В същото време нормалното захранване не може автоматично да бъде приравнено на оптималното захранване. Трябва обаче да се каже също, че в много области не знаем къде е оптималното.

С нашата модерна диета с голямото си разнообразие (целогодишно плодове и зеленчуци от различни страни, различни видове месо, млечни продукти и т.н.) е малко вероятно нещо да липсва във вашата диета освен типичните "дефицит микро", споменати по-горе - преди особено ако ядете предимно непреработени храни.

Ако искате да сте на сигурно място, вземете си „мултивитаминна/мултиминерална добавка“ и проверете дали приемате достатъчно витамин D, омега 3 мастни киселини, витамин К2, магнезий, цинк, калций и желязо.

Следователно можете да намерите тези микрофони в основните добавки към Ръководството за добавки.

Струват ли скъпите добавки с микроелементи парите?

Напоследък темата за микроелементите кипи горещо. Често се рекламират много скъпи препарати с микроелементи, които трябва да ви направят по-здрави, по-продуктивни или изглежда да ви обещават повече енергия.

Накратко: Имам ли нужда от скъпи добавки с микроелементи?

Не, няма причина да харчите много пари за скъпи добавки с микроелементи!

Искате ли да консумирате микроелементи? След това вземете евтина подготовка. Има точно същото нещо (а понякога дори и повече), както в продуктите с висока цена. Тук можете да намерите повече информация и нашите препоръки.

Вижте съставките, а не рекламните претенции!

Какви витамини има?

  • Витамин А
  • Витамин В1 (тиамин, аневрин)
  • Витамин В2 (рибофлавин, лактофлавин, по-рано: витамин G)
  • Витамин В3 (ниацин, никотинова киселина, витамин Р, преди: PP фактор)
  • Витамин В5 (пантотенова киселина)
  • Витамин В6 (общо име за пиридоксин, пиридоксал и пиридоксамин)
  • Витамин В7 (биотин, витамин Н)
  • Витамин В 9 (също: фолиева киселина, фолиева киселина, витамин В11, витамин М)
  • Витамин В12 (кобаламин)
  • Витамин С (аскорбинова киселина)
  • Витамин D (холекалциферол, колекалциферол или накратко калциол)
  • Витамин Е (всъщност група токофероли и токотриеноли)
  • Витамин К

От тях витамините А, D, Е и К са „мастноразтворими“ (да се отбележи с „EDEKA“). Те трябва да се консумират с мазнини, за да се усвоят по-добре.

Минерали

Задайте елементи

  • Калций или калций
  • хлор
  • калий
  • магнезий
  • фосфор
  • сяра
  • натрий

Основни микроелементи

  • хром
  • Кобалт
  • желязо
  • флуор
  • Йод (йод)
  • мед
  • манган
  • молибден
  • селен
  • Силиций
  • Ванадий
  • цинк

Възможно също от съществено значение за хората:

  • арсен
  • бор
  • Рубидий
  • калай

Така наречените "псевдо витамини"?

„Псевдо-витамини“ могат да се разбират като вещества, които не са от съществено значение за оцеляването, но въпреки това имат витаминоподобни функции в организма. Относително малки количества играят удивително важна роля в организма. Тъй като те не са от съществено значение, дефицитът не води до заболяване (както при витамин С, скорбут)

  • Холин (погрешно по-рано витамин В4)
  • Креатин
  • L-карнитин
  • Коензими Q10
  • Инозитол
  • Пиролохинолин хинони
  • Уридини
  • S-аденозил метионин

Креатинът, L-карнитинът, CoQ10 и холинът са от особен интерес тук.

Хареса ли ви статията? Получавайте редовно повече от тях директно във входящата си поща: FE актуализации по имейл.