Микронутриенти и аминокиселини - вестник за спортни лекари

Използвайте в спортното хранене

Тези, които се хранят здравословно, са адекватно снабдени с всички хранителни вещества. " Това е често чувано изявление, когато става въпрос за това дали има смисъл да се приемат микроелементи или хранителни добавки. От друга страна се твърди, че атлетите имат повишени хранителни нужди. Много спортисти приемат микроелементи, често без професионален съвет. Кой подход може да бъде препоръчан?

Микронутриенти, т.е. Витамините, минералите и микроелементите, както и някои аминокиселини и мастни киселини са от съществено значение за живота и в по-голямата си част не могат да бъдат произведени от самия организъм или в достатъчни количества. Затова те трябва да се приемат редовно с диетата. Микронутриентите са важни за имунната система, метаболизма, физическото и умственото представяне, регенерацията, оздравителните процеси и много други телесни функции. Последиците от дефицита са различни и индивидуално различни (табл. 1). Състезателният спорт причинява повишена метаболитна активност и в резултат на това повишена нужда от микроелементи, тъй като те напр. са необходими като кофактори в (ензимния) метаболизъм и се губят поради повишеното производство на пот.

Раздел 1: Възможни последици от недостиг на микроелементи при спортисти

Податливост към инфекция
Неуспех в изпълнението
умора
Повишена податливост към претрениране
Мускулни спазми
Забавена регенерация
Повишен риск от нараняване
Склонност към възпаление

Случай 1: Триатлет, податлив на инфекции

В описания случай оплакванията на спортиста могат да бъдат добре обяснени въз основа на резултатите от анализа на микроелементите, ако се вземат предвид различните задачи на различните хранителни вещества. И аз също. Витамин Е, витамин С, витамин D, селен, желязо и цинк са от съществено значение за имунната система. Магнезият участва в над 300 биохимични процеси в организма и подобно на коензима Q 10 е важен за производството на АТФ в митохондриите и за нервната и мускулната функция. Дефицитът на магнезий и калций са възможни причини за мускулните крампи. Друга често срещана причина за стрес спазми е дефицитът на натрий в резултат на загуба на пот - често заедно с напитки с ниско съдържание на сол. Недостигът на цинк е добре познат феномен сред спортистите (Berg 1986). Освен загубите от урина и пот при висока физическа активност, забелязах, че това се дължи и на нарастващата тенденция към (полу) вегетарианско хранене. Цинкът се счита за "анаболен" микроелемент и проучванията показват, че цинкът може да подобри имунната функция и регенерацията по време на фазата на възстановяване, което е важно за предотвратяване на претрениране и инфекции (Kieffer 1990).

Хранителна оптимизация плюс добавки с микроелементи

В разговор със спортистката те потърсиха начини за подобряване на диетата си, които да са подходящи за ежедневна употреба. Освен това бяха предписани висококачествени микроелементи, тъй като изразен дефицит обикновено не може да бъде компенсиран само чрез промяна в диетата. Ефектът на микроелементите се подкрепя от така наречените вторични растителни вещества, които се срещат естествено само в зеленчуците и плодовете. Ето защо диетата, богата на пресни зеленчуци, салати и плодове, винаги трябва да бъде в основата на спортното хранене. След около 3 - 4 седмици заместване на микроелементи, първите подобрения обикновено са забележими. Могат да минат няколко месеца, преди недостатъците да бъдат компенсирани. Контролното измерване на микроелементи е полезно, за да се гарантира успехът на предприетите мерки.

Случай 2: професионален футболист с лошо представяне и склонност към възпаление

Раздел 2: Противовъзпалителни микроелементи и вещества

Витамин D3
Омега-3 мастни киселини
Ресвератрол
Куркумин
Кверцетин
Пробиотици
Ензими

Противовъзпалителната хранителна терапия, съчетана с подходящо ежедневно хранене (табл. 3), може много добре да допълни ортопедичната, физиотерапията или остеопатичната терапия. Полиненаситените омега-3 мастни киселини имат противовъзпалителен ефект (Адам 2012). Освен това приемът на арахидонова киселина, стимулираща възпалението, може да бъде намален чрез подходящо качество на месото (табл. 4).

Раздел 3: Противовъзпалителна диета

Висококачествено хранене с акцент върху зеленчуците (напр. Хранителна пирамида според д-р Фейл, логична пирамида по д-р Ворм)
Подправки и билки: куркума, лют пипер, пипер, джинджифил, канела, див лук, магданоз, босилек, риган, розмарин, градински чай
Намалете приема на арахидонова киселина (дивеч/органично месо)
Намалете захарта и (простите) въглехидрати
Избягвайте зърнени култури, съдържащи глутен. Диета, съобразена с мазнините: увеличете приема на омега-3 мастни киселини (риба 2 до 3 пъти седмично), предпочитайте зехтин, ленено масло и рапично масло, омега-3 добавки според лабораторията (индекс омега-3)
Намалете приема на линолова киселина/омега-6 мастни киселини: напр. без трън и слънчогледово масло; без хидрогенирани мазнини
Ниско хистаминова диета

Диета с ниско съдържание на захар или въглехидрати може да понижи нивото на инсулина с предимството, че по-малко хомо-гама-линоленова киселина се превръща в провъзпалителна арахидонова киселина в метаболизма на мастните киселини. По-специално зърнените култури и съдържащите се в тях вещества като глутен, лектини и инхибитори на амилаза трипсин (ATI) могат да имат провъзпалителен ефект (Cordain 2004). Дали и до каква степен въглехидратното намаляване или модификация има смисъл за спортиста, трябва да се решава за всеки отделен случай. Съответните хранителни концепции са известни отдавна и са се доказали, напр. като палео диета (Cordain 2005) или диета с ниско съдържание на въглехидрати за спортисти (Prinzhausen 2005, Worm 2009).

Таблица 4: Съдържание на провъзпалителна арахидонова киселина (в mg/100 g храна):

Диви 20 mg
Био говеждо месо 30 - 40 mg
Агнешко 80 mg

Месо от фабрично земеделие

Свиня 230 mg
Пиле 160 мг
Супа пилешко и пуешко 300-800 мг

Аминокиселини и протеини: нуждите са подценени?

Потребността от протеини при хората обикновено се определя с изследвания на азотния баланс. Поради използвания метод, доставката на азот има тенденция да се надценява и отделянето на азот се подценява, тъй като се измерват само загубите от урината. Оценяват се загубите от кожата, изпражненията и косата. В метода IAAO вместо това се измерва окислението на индикаторна аминокиселина (IAAO метод = индикаторно аминокиселинно окисление). По този начин може да се определи действително необходимото количество азот за оптимален синтез на протеини (Elango 2008, Roth 2010). Този метод се счита за по-надежден. По този начин измерената нужда от протеин е с до 20% по-висока от предишните стойности. Това води до минимално изискване от 1 g протеин на kg телесно тегло вместо досегашните 0,6 g или 0,8 g/kg според проучвания за азотен баланс (Food & Nutrition Board и D-A-CH референтни стойности). За спортисти с издръжливост се препоръчват 1,2 - 1,6 g/kg, за силови атлети най-малко 1,4 - 1,8 g протеин на kg телесно тегло (Albers & Worm 2013).

В контекста на намаляване на теглото при спортисти, проучване показва предимства с прием на протеини от 2 g/kg телесно тегло (Mettler 2010). За да се насърчи максимално синтеза на мускулни протеини, се препоръчват 6 - 8 g незаменими аминокиселини или 20 - 30 g висококачествен протеин (яйца, месо, риба) на хранене (Moore 2009, Flück 2012). В случай на над 60-годишни, с оглед на така наречената анаболна резистентност, значително по-висок прием на напр. 40 g протеин на хранене могат да бъдат полезни.

Аминокиселините с разклонена верига (BCAA) левцин, изолевцин и валин, които тялото не може да синтезира, са от особено значение. BCAA имат анаболни ефекти и показват положителни ефекти както в издръжливостта, така и в силата (Tipton 2004, Karlsson 2004). По-специално левцинът стимулира синтеза на мускулен протеин (Garlick 2005) чрез активиране на важни ензими и регулаторни фактори (mTOR сигнален път) на протеиновия синтез (Reichardt 2013). В комбинация с растителни екстракти левцинът може да подпомогне образуването на митохондрии (Bruckbauer 2012). От това произтича алтернативна хранителна концепция за регенерация, при която веднага след (неизчерпателната) тренировка не се консумират въглехидрати, а само протеини и някои растителни екстракти с цел подобряване на митохондриалната функция.

Нараняванията също могат да доведат до повишена нужда от протеини или аминокиселини. Като превантивна мярка аминокиселините с и без микроелементи могат да намалят податливостта към нараняване (Wienecke 2009 и 2011). В ежедневието на спортиста достатъчният прием на висококачествен протеин не винаги е лесен за изпълнение по различни причини. Висококачествените протеинови шейкове (допълващи балансирани диети) са добра подкрепа тук. Те се приготвят бързо и лесно и могат да бъдат полезно допълнение към здравословната основна диета.

Заключение

Оптималното снабдяване с микроелементи е важен градивен елемент за спортния успех. Анализът на кръвта с микроелементи в специалната лаборатория, заедно с анамнезата, дава най-надеждната информация за хранителния статус и снабдяването с микроелементи на индивида. Многобройни изследвания и стотици съответни анализи на микроелементи при спортисти показват, че дефицитите са често срещани. Възможностите на съвременната медицина с микроелементи трябва да се използват най-късно в случай на оплаквания или дори по-добре превантивно. Положителните ефекти често са ясно забележими за спортиста. Потенциалът в тази област е голям. Сътрудничеството между (ортопедични) екип/спортни лекари и специалисти по микроелементи може да бъде много ефективно.