Методът зиг заг за сериозен размер; Прилягане на тялото

сериозен

Науката за суперсетите

Идеята за свързване на упражнения за увеличаване на тренировъчната интензивност или ефективност е приблизително толкова стара, колкото самата гира. Съществуват суперсетове (упражнения отзад назад към гърба без почивка) и редуващи се сетове (правене на едно упражнение, почивка, след това друго), откакто Пангея се разпадна.

Има два основни типа суперсетове:

  1. Суперсетове за агонистични и антагонистични мускулни групи: Това беше любимо на Арнолд за работа в гърдите и гърба, често се използва и за тренировки за бицепс и трицепс.
  2. Суперсетове за облекчаване на натоварването на мускулна група: Тук започвате с едно съвместно упражнение и след това преминавате направо към комбинирано упражнение без почивка. Удължаването на краката, след това, клякания.

И двете са добри модалности за обучение и методът агонист срещу антагонист всъщност има някои научни доказателства, които показват, че той потенцира увеличаването на силовите показатели.

Но какво, ако хвърлим гаечен ключ в този метод и унищожим цяла мускулна група, тренираме от различни ъгли и спестим малко време, докато сме в него? Това е стратегия, наречена зигзаг, и е много ефективен начин за стимулиране на растежа.

Наблегнете на мускула с различна дължина

Бодибилдърите твърдят от десетилетия, че развитието на мускула трябва да се тренира под множество ъгли, за да се постигне пълно развитие на мускула. Имаше време, когато науката се присмиваше на това, връщайки се на принципа на размера: тъй като двигателните единици се активираха от най-малкия до най-големия, нямаше нужда да се тренират множество ъгли.

Те твърдяха, че няма „горна част на гърдите“ или „вътрешен бицепс“, към които да се насочва чрез избор на упражнения и че един мускул е или напълно трениран, или изобщо не е трениран. Оттогава „науката“ трябва да яде врана, тъй като изследванията показват, че различните части на мускула всъщност са повече или по-малко стресирани в зависимост от извършеното движение. Bros отново за победата.

Това не означава, че можете да изолирате всички области заедно. Това просто означава, че разпределението на напрежението в мускула е по-голямо в някои области от работещата мускулна група, отколкото в други. Ако се стремите към пълно развитие на мускулите, ще ви трябват повече от съставните движения.

Културистите не получават този 3D вид само заради наркотиците. Вашите упражнения играят важна роля за появата и развитието им. Сега, след като установихме значението на използването на множество движения за натоварване на мускул от различни ъгли, нека поговорим за това как зигзагови набори правят това за една и съща мускулна група.

Зигзагообразният подход

Зигзагообразното поведение е принцип, който физиологът по културизъм Скот Стивънсън използва в своя протокол за обучение на Fortitude. По същество това е един вид суперсет, който почивате между упражненията.

Типичен зигзаг суперсет:

  1. Изберете две различни упражнения за една и съща част от тялото.
  2. Направете първото упражнение и след това починете за 2-3 минути.
  3. Направете второто упражнение.

Тук изглежда различно: Изберете две упражнения, които използват един и същ мускул под различни ъгли/дължини и избягвайте излишното движение. Например, натиснете седнала преса за раменете си, починете и след това направете серия странични издигания. Но нещо като седнали преси за гири и след това преси за гири в седнало положение би било излишно.

В първия случай бихте използвали многоставно движение, при което напрежението се разпределя върху по-голяма степен на мускулатурата, а след това бихте направили едно съвместно движение, където напрежението се разпределя в концентрирана зона, тоест страничните делти .

  1. След 2-3 зигзага (суперсетове с прекъсване между упражненията), запазете съставното упражнение, но разменете упражнението за изолация; например заменете страничните коти с огънати странични панели за още 2-3 кръга.

Този тип упражнения са типични за повечето мъже, които търсят хипертрофия, но елиминира методологията „премести, почивай, направи още един набор от същия ход, почивай“, която е толкова често срещана в плановете за културизъм.

Трицепсите и бицепсите всъщност не се нуждаят от зигзаг, макар че никой не ви пречи да го направите. Забележка: трицепсът и бицепсът не се нуждаят от зигзаг ефект, въпреки че никой не им пречи. Този метод се прилага главно за по-големи части на тялото. Така че ще се справим с разбиването на гърба, краката, краката и гърдите.

Лесен преглед

Изберете три комплекта стави за бедрата, гърдите и раменете, както и три предпочитани сили на гърба (редове и мъртва тяга) и ширината на гърба (вертикални дърпания). Ето няколко примера. (Без обучение, само примери!)

гръден кош

  • Скачайте на Smith Machine Press и Pec Deck: 2 зиг-заг суперсета
  • Наклонете машината на Smith Smith и Flat Dumbbell Flye с насрещно съпротивление (добавете ленти към гирите, вижте видеото): 2 суперсета

Гръб (дебелина)

  • Мъртва тяга (вижте видеото) и изтегляне на лат: 3 суперсета
  • Нисък кабелен ред и подреждане: 3 суперсета

Гърб (ширина)

  • Lat изтегляне и пуловер: 2-3 суперсета
  • Издърпване на брадичката нагоре и права ръка (виж видеото): 2-3 суперсета

Карета, шунка и седалище

  • Hack Squat и Sissy Squat: 2 суперсета
  • Hack Squat and Seated Leg Curl: 2 суперсета
  • Hack Squat and Hip Thrust: 2 Supersets

Програмиране на зигзагове

1 - връзката има приоритет

Комбинираното упражнение е основното упражнение и вие надграждате върху него. Тъй като ще почувствате изтощение (duh) в работещата мускулна група след упражнението за изолация, трябва да поемете удар, когато се връщате към сложното движение. С други думи, може да се наложи да промените тежестите надолу на втория зигзаг, ако имате предвид конкретен диапазон на целта.

Така че, ако ударите 245x8 на пейката, летите на 40-те години за 10 и не очаквайте да се върнете и да ударите 245x8 или повече във втория суперсет. Можете да се придържате към 245 и да разберете какво можете, или можете да свалите тежестта за втория суперсет и да се съсредоточите върху целевия диапазон на повторение. Няма твърдо правило за това.

2 - Създайте ефективност, ако е възможно

Нямаме много любов към тази фитнес зала, която прави някакви форми на въртящи се комплекти, заема две съоръжения и отделя сладкото си време между сетовете. Знаете този ...

  • Той: "Да, все още използвам това, брат."
  • Аз: "Но ти си тук и това е там."
  • Той: "Имам още 9 комплекта със себе си."

Има начин да не бъдеш този тип. Комбинирайте неща като бутане и повдигане встрани, като просто поставите гирите в багажника. Смит машинните клекове и сиси клекове работят също толкова добре, колкото мъртвата тяга и брадичката, тъй като повечето стелажи имат лента за брадичка.

Приемете сложното упражнение и изберете спонтанни упражнения за изолация. Ако някой вземе делта ви по-късно, когато сте готови да го направите на зигзаг, той може вместо това да направи странична страна на дъмбел или подобен ход. Не се потете - може дори да намерите по-добра комбинация от упражнения по погрешка.

3 - Въртете се през упражненията

Изберете 2-3 сложни движения и 2-3 изолиращи движения, около които искате да изградите програмата. Сега полудейте за няколко месеца.

Например за гърдите/раменете/трицепсите имате 2-3 тренировки, където се въртите чрез различни упражнения за концентрация и изолация. Примери:

Гърди/рамене/трицепс 1

    • Наклонете Smith Smith и Flat Dumbbell Flye
    • Слезте от Smith Press и Cable Crossover
    • Преси за седалки зад врата и повдигане отстрани
    • Притискане на седалките зад врата и наклонено странично повдигане
  • Черепна трошачка (не се изисква зигзаг)

Гърди/рамене/трицепс 2

    • Прес пейка и наклон flye
    • Бенч преса и пек дек
    • Постоянна преса и повдигане на предния панел
    • Издърпайте изправената преса и колан
  • Седнала гира френска преса

Гръб/Бицепс - Фокус на дебелината на гърба

    • Вдигане на багажник и набирания
    • Мъртва тяга и нисък кабелен ред
  • Всяка къдрица

Гръб/Бицепс - Фокус отзад

    • Lat Pulldown (Any Grip Width) и пуловер
    • Сваляне на широчина (всяка ширина на дръжката) и изтегляне с права ръка
  • Всяка къдрица

крака

    • Четириядрен фокус:
    • Безопасен бар клек (петата увеличен) и Сиси клек
    • Предпазен клек (повдигната пета) и удължаване на крака
    • Фокус за шунка/глуте:
    • Преса за крака Sumo и извиване на крака
    • Преса за сумо на краката и тяга на тазобедрената става
  • Ходещ бял дроб (като довършител)

Това е чудесен начин наистина да се разпрашите в многоъгълни учебни материали. Обучението на зигзаг има високо ниво на икономия на обучение, съчетано с метаболитен стрес и донякъде прогресивно претоварване. Това е вкусната рецепта за изграждане на мускули. Приготвяме се да започнем.