Методи за релаксация (I)
1. Чести излети сред природата:
-разходка в парка, през гора, пътуване сред природата или работа в градината
Доказано е, че ходенето през гората има множество благоприятни ефекти:
-увеличаване на броя на естествените клетки убийци и подобряване на функционирането на имунната система
-регулиране на кръвното налягане
-повишаване на енергийните нива
-повишаване на способността за концентрация
2. Редуване на работни периоди с кратки почивки:
-добре е да правите почивки от 10-15 минути, на всеки 2-3 часа отработени, през което време можем да правим кратки упражнения за въображение, например пътуване с мисъл до място, което веднъж сме посетили, което ни води приятни спомени и радост.
3. Ередовни физически упражнения:
-30 минути бягане, разходка с колело из парка, игри с деца, за предпочитане да се извършват ежедневно, в естествена обстановка, на чист въздух.
4. Релаксираща музика:
-успокоява сърдечния ритъм и успокоява нервите. Можем да слушаме релаксиращи песни със средна сила на звука, със затворени очи, докато се опитваме да визуализираме пейзаж, който си спомняме с удоволствие.
5. Дълбоко дишане:
-В стресови ситуации дишането ни е повърхностно. За да предизвикаме нашето състояние на релаксация, ние ще издишаме дълбоко целия въздух от гърдите, като дълга въздишка; след това ще се съсредоточим върху централната част на долната част на корема - ще вдишаме нормално и ще издишаме отново, също като въздишка, премахвайки целия въздух от гърдите. Вдишваме все по-дълбоко, докато стомаха и гърба не се свият. Важно е да контролираме всяко вдъхновение и издишване, докато умът ни остава фокусиран върху долната част на корема. Упражнението се повтаря 10 пъти, като с всяко упражнение усещането за отпускане ще бъде по-силно.
6. Упражнения за релаксация и медитация:
Релаксационно упражнение:
«Седнете в удобна позиция и затворете очи. Отпуснете внимателно мускулите си, като на свой ред се фокусирате върху всеки мускул, сякаш имате чувството, че една част от тялото е по-тежка от останалата част на цялото тяло. Започнете с краката си (сякаш претегляте всеки един) и ги оставете да висят свободно на дивана, след това с дланите, ръцете, корема и накрая мускулите на лицето. Останете спокойни. През цялото това време е важно дишането да остане редовно. Бройте в ума си всяко вдъхновение и издишване: едно, две. Дишайте нормално. Продължете така 10-20 минути, след това останете неподвижни още няколко минути, първо със затворени очи, после с отворени. Отървете се от всякакви мисли, които ви хрумнат. “
Медитация чрез разглеждане на гора:
Медитация на тялото:
Медитация чрез разглеждане на удобна стая:
За предпочитане е да записвате, докато четете с тих, мек глас тези техники, като спазвате необходимите паузи за изпълнението на различни предложения, след което да слушате записа, когато почувствате нужда от релаксация. Също толкова добре е някой да прочете вашата техника за релаксация, както я прилагате на практика.