Метод Табата l; съвет на спортни треньори за 4 минути на ден!
The Метод Табата е идеалната тренировка за наистина бърза HIIT сесия. Това обучение на 4 минути помага за изгаряне на мазнини и подобряване на кардиото. Това е експресен метод на обучение изобретен от професор Идзуми Табата.
Принципът е прост. Дайте всичко за 20 секунди, преди да вземете 10 секунди почивка. Повторете това 8 пъти подред, за да стигнете до вашата 4-минутна тренировка. Гарантирани резултати !
Методът Табата - 4 минути обучение
Ако тренирате с a домашен спортен треньор, със сигурност сте тествали този метод на табата, без да го знаете.
8 x 20 секунди интензивни усилия, прекъснати от 10 секунди възстановяване.
Обучението е кратко за резултати, подобни или дори подобни на a кардио тренировка 45-минутна класика. Трябва обаче да останете предпазливи по отношение на лудостта за HIIT и TABATA. Те не са чудо метод за отслабване бързо.
Те са ефективни, но не заместват a тренировка 1 час "класически" с умерена интензивност. Двата метода на обучение се допълват.
За повече обяснения Tabata е част от семейството на HIIT (High Intensity Interval Training). Този тип обучение включва полагане на много интензивни усилия, последвани от доста кратка фаза на непълна почивка. Форматът 8x20sec/10sec се нарича Tabata, но има хиляди възможности в зависимост от вашите цели и желания.
HIIT е приложим за всички спортове
Можете да изберете по-дълъг формат, но също толкова интензивен с 2 минути усилия за 2 минути възстановяване. Друга възможност е да се предпочете кратка фаза на почивка 2 минути усилие/1 минута почивка.
По време на бягане не е необичайно интервалните тренировки да бъдат под формата на 15/15 или 30/30, за да подобрите вашия MAS.
И накрая, вашият домашен спортен треньор ще адаптира Tabata според вашето ниво, както и вашите цели. Всъщност той може да предложи 6 x 30sec/20sec например. Всъщност, колкото по-дълго е усилието, толкова по-нисък е интензитетът. С опит можете да увеличите интензивността, за да намалите работното време, както и възстановяването.
Във всички случаи за физическа подготовка се използва самата TABATA или HIIT тренировка с висока интензивност. Футболистите, тенисистите, плувците, велосипедистите или дори практикуващите фитнес имат всички предимства при използването на тези методи.
Методът Tabata за бързо отслабване
Ефектът " ефект на изгаряне До голяма степен е помогнал за популяризирането на този метод за отслабване. Конкретно, сесии табата позволи да изгаряйте калории след тренировка. Ако по време на вашата сесия сте похарчили 600kcal, това са допълнителни 60kcal, които ще консумирате, без да правите нищо, в рамките на 48 часа след вашето обучение.
Това ефект след изгаряне представлява около 10% от усилието. Може да изглежда пренебрежимо малко, но трябва да вземете дългосрочен поглед. През годината 45 седмични тренировки с 3 спортни сесии биха могли да представляват до 8100 допълнителни ккал, благодарение на изгарящия ефект.
Всъщност, да, методът Табата е полезен за отслабване благодарение на бързи и не отнемащи време тренировки. В действителност обаче тренировката не трае 4 минути. Необходимо е да се вземе предвид основната фаза на загряване от поне 10 минути, както и период на възстановяване, за да се успокоите, фокусирани върху разтягане от 10мин. Средно една пълна сесия TABATA трае от 15 до 30 минути.
За отслабване, този тип обучение научно доказа своята ефективност (1) върху загубата на висцерална мастна маса, както и увеличаване на мускулната маса. Поради това са възможни повече мускули и по-малко мазнини благодарение на TABATA, до 3 седмични сесии, контролирани от фитнес специалист.