Метод на обучение за отслабване Tabata Femeia Fit
Ако ме следвате, мисля, че вече знаете, че на мен лично не ми пука за кардио или аеробни тренировки. Дори да продължавам да "играя" от време на време с малко бягане на открито, много предпочитам тренировките с тежести.
По мое мнение, дори след 3+ години документиране, учене и постоянно прилагане на силови тренировки, мога честно да ви кажа, че това изисква много по-малко време, носи ви по-добри резултати за отслабване и дефиниция ... и ... . дори ако хардкор сесията с тежести ви изтощава, изпълва ви, в същото време, със супер енергия и ви кара да чувствате, че можете да премествате планини.
Независимо дали правя силова тренировка или схема, HIIT или Tabata, моят фокус е да получа възможно най-висока печалба (резултат) след времето и енергията, които инвестирам.
Обучението за отслабване в стил Табата е един от методите, които могат да ви донесат страхотни резултати с минимум вложено време, но с допълнителни усилия. Но нека разберем повече за Табата.
Какво е обучение в стил Табата?
Методът Tabata е вид високоинтензивно интервално обучение (HIIT), проектиран през 1996 г. от д-р Izumi Tabata (изследовател в Националния фитнес институт на Япония).
20сек усилие с 10сек почивка
Харесвате тези упражнения?
Подготвили сме БЕЗПЛАТЕН наръчник с 3 рутинни процедури за корема, които няма да наранят гърба ви. Изтеглете го по имейл:
Ще ги получите незабавно по имейл заедно с други съвети, за да се отървете от корема си
Основното правило е следното:
- 20 секунди интензивни усилия, в които изпълнявате възможно най-много повторения от упражнението. Когато казвам интензивно, имам предвид супер интензивно, като бягство от гладна глутница бездомни кучета.
- 10 секунди почивка, в която мислите кой ви е накарал да направите това
Протоколът Tabata трае само 4 минути, но е 240 секунди толкова силен и взискателен, че ви оставя безсилни, кара ви да виждате зелени звезди или дори може да ви повръща.
Как работи Табата?
Този гениален изследовател е открил техника, която едновременно увеличава както капацитета на аеробната система, така и анаеробния капацитет на хората, които я използват.
За целта д-р Табата направи проучване, в което раздели спортистите, с които е работил, на две групи: група, която ще бяга 60 минути, 5 дни в седмицата, със 70% капацитет и втора група, която ще тренира в спринтове, използвайки метода Tabata (20 секунди твърд спринт, 10 секунди почивка). Изследването е направено за период от 6 седмици и в края на тези седмици резултатите са невероятни:
- Група 1 увеличи аеробния си капацитет с 9% и анаеробния капацитет с 0%;
- Група 2 се е развила аеробен капацитет с 14% и анаеробна способност с 28%.
Техниката Tabata е тренировка за отслабване, за която е известно, че увеличава стойността на ХОББ = излишната консумация на кислород след тренировка, много популярен термин във фитнес индустрията, което означава, че продължавате да консумирате повече кислород, изгаряте калории и топите телесните мазнини за часове. добре след тренировката е готова.
Въпреки това, убедителните резултати от това проучване и фактът, че то развива стойности на ХОББ са достатъчни, за да се каже, че методът Tabata е ефективен, едно нещо, което го прави по-привлекателен за хората, които искат резултати вчера, е, че отнема само 4 минути.
Как мога да замисля тренировка Tabata?
Това, което е супер готино за Tabata, освен факта, че трае само 4 минути, е, че можете да го правите навсякъде и по всяко време с минимално оборудване. Стига бързо да достигнете точката на максимална интензивност, да се дърпате силно и да работите усилено в продължение на 20 секунди, след това да си починете и да дишате за 10 секунди и да повторите всичко 8 пъти, правихте тренировка Табата.
Можете да го направите във фитнеса с помощта на тежести или гири, можете да го направите на терена с помощта на спринтове или можете да го направите у дома, като използвате телесно тегло и малко въображение.
По време на обучението можете да включите:
- упражнение, което работи едновременно с няколко мускулни групи: сгъване на коляното, извиване на гърба, лицеви лицеви опори в коляното, репети. Ако изберете например подскачащи колене, направете 8 комплекта от 20 секунди максимални усилия с възможно най-много повторете разделено с 10 секунди почивка. Във всяка серия се опитвате да поддържате или увеличавате броя на повторенията.
- две или повече упражнения, които обработват различни части на тялото, упражнения, които правите последователно в 8 серии от 20 секунди усилие/10 секунди почивка. В статията тук можете да видите пример за обучение по Табата, което съчетава 4 упражнения.
Не предлагам да използвате бягащата пътека, за да правите Табата. За да достигне максимална скорост, бягащата пътека се нуждае от няколко добри секунди преход, което ви пречи да отидете като куршум в спринта.
Дори и да изберете упражнения само с телесно тегло, уверявам ви, че в стил Табата те ще бъдат достатъчно тежки и взискателни и в крайна сметка ще се радвате, че сте внимавали и не сте добавяли тежести.
Кога трябва да тренирам в стил Табата?
Не всеки ден, това е сигурно! И не ме разбирайте погрешно. Не казвам това, защото подценявам атлетичните ви способности или нивото ви на подготовка, но тренировките в стил Табата, направени правилно, са толкова взискателни и стресиращи, че би било истинско мъчение за тялото ви, ако го правите ежедневно.
Вместо това, ако днес правите тренировка за долната част (извивки на коляното, изправяне, долен мост), тогава можете да добавите, в края, 4 минути Табата със специфично упражнение за краката.
Можете също така да правите тренировка в стил Табата в ден, когато не ходите на фитнес, имате малко време или сте в делегация. Във всички случаи можете да използвате минимум екипировка и можете да кажете, че сте тренирали само след 4 минути.
Максималното ниво на усилие е различно за всеки и колкото сте по-монтиран, толкова повече трябва да работите, за да го достигнете. Уверете се, че слушате тялото си, че хидратирате добре преди и след и че спирате, когато смятате, че интензивността е твърде висока. Дори да си въздъхнете с облекчение, всичко е готово за 4 минути.
Независимо от нивото ви на фитнес, моят съвет е никога, НИКОГА не подценявайте трудността на тази 4-минутна тренировка.
Забележка: Не забравяйте, че ако трае само 4 минути, в края на краищата това все още е тренировка и ви предлагам да го правите само след като сте преминали през добра загрявка.!
До следващия път ви насърчавам да Бъди красива, бъди силна, бъди годна жена!