Метализирани тела - Фитнес, диета, портал за здравословен начин на живот
Подготвихме се в първата част от нашата поредица за тренировка на раменете, сега е време да започнем с по-сериозна мускулна работа.
Групиране на упражнения за раменете
Класифицирам упражненията за мускули на раменете в 3-3 групи въз основа на два аспекта. Един аспект на групиране е върху коя част от делтата се работи предимно чрез дадено упражнение: предна, странична или задна. Другото групиране се основава на типа движение:
- Налягания над главата
- Твърди асансьори
- Гребане (Не е равно на гребане на задния мускул!)
Наляганията обработват предните и страничните влакна на раменния мускул, има твърдо повдигане на ръката за всички части на делтата, а гребането е упражнение на задната делта, с изключение на издърпването на челюстта.
Смесвайки тези, можем да съберем сложни упражнения за цялото рамо, но повече за това по-късно. В тази статия все пак ще се придържаме към основите.
I. Налягане над главата
Основни упражнения за раменния мускул, сложни упражнения, които създават движение в няколко стави: раменни и лакътни стави. Основно се обработват предната и средната част на делтата и второ - трицепсите. Те могат да се правят с голяма тежест, поради което тези упражнения допринасят най-много за изграждане на раменна маса. Не забравяйте да ги загреете правилно, а в случай на проблеми с раменете, пренебрегвайте големите тежести и увеличавайте интензивността по други начини.
Нека да разгледаме различното налягане:
1. Гръден натиск2. Натиск отзад на врата3. Налягане на рамото5. Арнолдов натиск6. Натиск с едно рамо
Бонус: натискане на ръчна стойка, т.е.налягане на стойка на ръка и леки версии
Освен това има кубински натиск, който ще обсъдим в сложните упражнения, скалистият натиск, който се редува между първите две упражнения, и пейката притиска на 45-градусова пейка и под по-вертикален ъгъл, което поставя повече натоварване на предната делта от гръдните мускули.