Метаболизъм или метаболизъм Maxolit Textile
Как да ускорим метаболизма и да отслабнем.
Метаболизъм и отслабване: Как да изгорим калориите.
Всички са чували това от някого: Причината за наднорменото ми тегло е бавният ми метаболизъм. Вярно ли е? И ако да, как активирате или стимулирате собствения си метаболизъм?
Първо, метаболизмът или метаболизмът наистина влияят върху телесното тегло. Но въпреки общоприетото схващане, бавният метаболизъм рядко е причина за затлъстяване. Най-важните фактори, които в крайна сметка оказват влияние върху нашето тегло, са приемът на храна и напитки и физическата активност.
Метаболизъм - усвояване, транспортиране и превръщане на вещества.
Метаболизмът включва всички биохимични процеси, протичащи в телесните ни клетки.
По този начин метаболизмът гарантира, че телесните ни функции продължават да работят, че можем да изградим телесно вещество и тялото ни да бъде снабдено с енергия.
Базалният метаболизъм е важен параметър във връзка с метаболизма. Това трябва да се разбира като количеството енергия, което тялото консумира в покой. В допълнение към пълната физическа почивка, температурата на безразличие (28 градуса) и празният стомах са допълнителни предпоставки за определяне на основния метаболизъм.
Дори когато почивате, тялото ви се нуждае от енергия, за да поддържа жизненоважни функции: дишане, кръвообращение, хормонална регулация, обновяване на клетките. В покой тялото ни изгаря до 70% от всички калории.
Фактори, които определят метаболизма.
Хората с голяма физика или с голяма мускулна маса изгарят повече калории, дори когато почиват.
Мъжете по правило имат повече мускулна маса и по-малко мазнини от жените на същата възраст. Съответно те изгарят повече калории.
С възрастта мускулната маса намалява, мастният слой се увеличава и метаболизмът се забавя.
Храносмилане на храната
Храносмилането, транспортирането и съхранението на погълнатата храна също изисква определен брой калории. Броят варира от 100 до 800 калории на ден. Тази сума остава относително стабилна и не може лесно да бъде променена.
Физическа дейност
Пазаруването, разходката с кучето, бягането по стълбите и други физически дейности изгарят останалите консумирани калории през деня.
Те наддават, когато се приемат повече калории, отколкото се изгарят, или когато се изгорят по-малко калории от погълнатите.
Невъзможно е или почти невъзможно да промените възрастта, пола или генетичния си тип, но има и други методи, които можете да използвате, за да подобрите метаболизма си.
И тук 10 от тях:
Как да ускорим метаболизма.
1. Пий повече вода
Водата играе най-важната роля в метаболизма.
Ако пиете много вода всеки ден през целия ден, вие подпомагате метаболизма си, за да се детоксикирате положително и да укрепите имунната си система.
Опитайте се да направите вода и неподсладени чайове вашите нови любими напитки! Тези напитки помагат на тялото да се пречисти по естествен начин и да отделя по-бързо замърсителите и токсините.
Ежедневното количество, което пиете, зависи в голяма степен от вашия начин на живот и диета. При нездравословен начин на живот тялото трябва да се детоксикира повече и колкото повече трябва да пиете повече течности. По принцип се препоръчва прибл. 2-3 литра вода на ден да пия.
Това е приблизителна стойност, която зависи от други фактори. Ако правите много физически упражнения, изпотявате се много или работите усилено физически, трябва да регулирате съответно количеството течности и да консумирате повече.
Нуждата от течности се увеличава и от прекомерна консумация на алкохол, лекарства от пикочните пътища, стрес, липса на сън и от осолени и пикантни храни. Всички тези фактори могат да доведат до увеличаване на течността до девет литра на ден!
Колко ефективно работи метаболизмът, зависи от съдържанието на вода в организма. Следователно, ако искате да живеете по-здравословно, трябва да пиете достатъчно и да пиете достатъчно течности!
2. 5-6 редовни хранения на ден
Дългосрочните проучвания показват, че големите прекъсвания между храненията водят тялото до дисбаланс. Тялото мисли, че е „гладно време“ и метаболизмът се забавя.
Толкова идеален е през деня: 2-3 основни хранения и 2 леки закуски - плодове, зеленчуци и т.н.
3. протеин
Нашето тяло усвоява протеините много по-бавно от мазнините или въглехидратите. Ето защо се зареждаме по-дълго, напр. Б. когато получаваме богата на протеини храна за закуска.
Освен това протеинът стимулира метаболизма ни. Като? В процес, наречен термогенеза, тялото ни използва около 10% от всички приети калории за храносмилане. Изгарянето на протеини е много по-бавно от въглехидратите или мазнините и тялото се нуждае от повече енергия за това.
Скорошно проучване показа, че богата на протеини диета насърчава поддържането и регенерацията на мускулната маса и че мускулите консумират повече калории, дори в покой.
4-ти. Закуска - най-важното хранене от всички!
Не е важно само какво ядете, но и кога. Най-важното хранене е закуската!
Винаги мислете: ако искате да стимулирате метаболизма си, никога не избягвайте закуската!
5. Яжте повече цитрусови плодове
Портокали, лимони, мандарини - всички тези сочни плодове трябва да станат най-важната част от ежедневната ви диета. Тъй като всички те съдържат лимонена киселина.
Лимонената киселина играе централна роля в енергийния цикъл, който се нарича след нейния изобретател, ученият Ханс А. Кребс, цикъла на Кребс или цикъла на лимонената киселина.
„The Цикъл на лимонена киселина (също цитратен цикъл, цикъл на лимонена киселина, цикъл на трикарбоксилна киселина или цикъл на Кребс) е централен цикъл на биохимични реакции в метаболизма (метаболизма) на аеробни клетки на живи същества, който основно обслужва окислителното разграждане на органичните вещества.
Ацетил-КоА, който се образува като междинен продукт по време на разграждането на мазнини, захари и аминокиселини, се използва с отделянето на въглероден диоксид (CO2) и вода (H2O) за директно и индиректно генериране на биохимично достъпна енергия за организма.
6-то. Увеличете мускулната маса
Телата ни постоянно изгарят калории, дори когато не правим нищо. Скоростта на метаболизма при хора с по-голяма мускулна маса е много по-бърза.
Всеки килограм мускулна маса консумира около 13 калории на ден само за собствена консумация. Един килограм мазнини, от друга страна, консумира само 5 калории.
7-ми. Променете интензивността на физическата активност.
За следващия рунд на фитнес, джогинг или плуване, опитайте да увеличите темпото си за 30-60 секунди, след това да се върнете към нормалното за 90 секунди. Повторете 5 пъти, 2 пъти седмично.
Благодарение на този метод тялото ни използва повече кислород и изгаря калориите по-ефективно.
Такива упражнения няма да увеличат мускулната ви маса, но със сигурност ще засилят метаболизма ви, дори няколко часа след тренировката.
8-ми. Приемайте повече омега-3
Омега-3 киселините се намират в големи количества в рибите, растителните масла и някои ядки.
Омега-3 киселините спомагат за регулирането на нивата на хормона лептин, който е отговорен за изгарянето на мазнините в тялото ни.
9. Избягвайте по-строги диети
Под по-строги диети имаме предвид диети, при които броят на консумираните калории на ден не трябва да надвишава 1200 (жени) и 1800 (мъже).
При такива диети рискът от огромна загуба на мускулна маса е много голям! И това забавя метаболизма. И изгубените след справяне с диетата килограми се връщат много бързо.
При тези диети е важно едно правило - яжте достатъчно калории, за да поддържате метаболизма, когато си почивате ( Базална скорост на метаболизма, GU ).
Как изчислявате собствената си базална скорост на метаболизма?
Има различни формули за това, повечето от тях са много неточни, ние предлагаме тук като пример Miffin - формула St.Jeor (формула MSJ) от 1990 г .:
GU (Kcal/24 h) = 10 тегло (kg) + 6,25 височина (cm) - 5 възраст (години) + s
Пример: за мъж на възраст 40, 93 кг и 188 см
GU = 10 x 93 + 6,25 x 188 - 5 x 40 + 5 = 1910 Kcal/ден
10. нощна почивка
Американски учени са показали, че хората, които спазват диетата, но спят само 6 часа на ден, губят 55% по-малко мазнини от тестваните, които спят поне 8 часа.
Когато тялото ни заспи малко, то произвежда по-малко лептин (хормон на ситостта) и повече грелин (хормон на глада).
Заключителна дума.
Не е задължително да следвате всички горепосочени правила, но ако искате да повишите метаболизма си и да отслабнете с няколко килограма, имайте предвид няколко.
Калдъръмени заедно от няколко източника и преведени от английски и руски.