Месото и рибата все още са актуални със здравните съвети на UGB
M. Sc. Хранителна наука Maike Nestle
Яденето на вегетарианска или веганска диета е включено. Настоящата висока консумация на месо и риба замърсява околната среда и е отхвърлена от мнозина от етична гледна точка. Дали месото и рибата все още имат своето място в цялата хранителна диета?
Цялата хранителна диета по принцип не е вегетарианска или веганска диета. Месото и рибата не се препоръчват конкретно, но умерената консумация от 1-2 порции на седмица се счита за приемлива. Тъй като месото и рибата са хранително ценни храни. По-специално, те допринасят за доставката на висококачествени, лесно смилаеми протеини и витамините В1, ниацин, В6 и В12, както и минералите желязо и цинк. Някои видове риба също осигуряват йод и ценни омега-3 мастни киселини. Месото и рибата не са абсолютно необходими за това, но улесняват доброто снабдяване с хранителни вещества.
Важно за витамин В12
Потребността от протеини може лесно да бъде покрита с балансирана лакто- (яйце-) вегетарианска диета - т.е. с мляко (и яйце). Веган диетата съдържа също достатъчно протеин с внимателен подбор на храна. С витамините В1, ниацин и В6, пълнозърнестите храни обикновено са добре снабдени със зърно, варива, ядки и зеленчуци, независимо от консумацията на месо. Витамин В12, от друга страна, се намира само в бионалична форма в храни от животински произход. Различни проучвания показват, че между 40 и 50 процента, понякога над 80 процента от веганите имат дефицит на витамин В12. Вегетарианците също не винаги са адекватно снабдени. С две порции месо на седмица в допълнение към препоръчаните количества мляко и яйца в диетата с пълноценна храна, препоръчителният прием на витамин В12 може да бъде постигнат по-лесно, отколкото само с млечни продукти и яйца (вж. Таблица 1).
Много желязо и цинк
Месото също е добър източник на желязо и цинк. Бионаличността от месото е по-висока и за двата минерала, отколкото от растителните източници. Тези, които се справят без месо, не трябва да се страхуват от недостиг. Наличността на минералите от растителни храни може значително да се увеличи чрез технически кухненски мерки като накисване или нагряване, умело комбиниране на храни - например храни, богати на желязо, с храни, богати на витамин С - и избягване на инхибитори като танини от кафе и черен чай. При лакто- (ово) вегетарианците цинкът, който е лесно достъпен от сирене и яйца, също помага да се отговори на нуждите. За някои групи хора умерената консумация на месо все още може да бъде полезна. Децата, юношите, бременните и кърмещите жени имат повишена нужда от желязо и цинк. Освен това жените в детеродна възраст са изложени на по-висок риск от дефицит на желязо, а възрастните хора са изложени на по-висок риск от дефицит на цинк.
Болен от плът?
Все по-голям брой големи наблюдателни проучвания показват, че хората, които консумират много червено месо (говеждо, телешко, свинско, агнешко) и по-специално месни продукти, направени от тях, имат повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, Рак и свързания с него повишен риск от смърт. Международната агенция за изследване на рака (IARC) на Световната здравна организация (СЗО) класифицира червеното месо като вероятно канцерогенно за хората, особено по отношение на рака на дебелото черво; рискът от рак на панкреаса и простатата е по-малко ясен. Преработеното месо, т.е. осолени, сушени или пушени месни продукти, се счита за канцерогенно с убедителни доказателства; рискът обаче зависи от консумираното количество и е значително по-нисък от този на пушенето или алкохола.
Тази публикация е в UGBФорум 1/17 Публикувана актуализация на пълноценното хранене.
Месото е с високо съдържание на наситени мазнини и холестерол, вещества, за които е известно, че влияят неблагоприятно на метаболизма на мазнините и увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания. Месни продукти, богати на солено, могат да повишат кръвното налягане. Хемо желязото, съдържащо се в месото и месните продукти, насърчава образуването на свободни радикали, които могат да увредят генетичния състав. Същото се отнася и за N-нитрозо съединения, например нитрозамини, които могат да се получат от нитритната втвърдяваща сол, съдържаща се в сушени месни продукти. При печене, печене на скара и печене на месо също могат да се получат вредни вещества като полициклични ароматни въглеводороди, хетероциклични ароматни амини и N-нитрозо съединения. Всички тези вещества допринасят за факта, че обилната консумация на месо може да навреди на здравето.
Умерено не вреди
Съмнително е обаче дали умерената консумация на месо от една или две порции на седмица е вредна за здравето. Проучванията на вегетарианци и несъдържащи здравето вегетарианци в Англия и Германия, например, показват, че и двете групи имат значително по-нисък риск от смърт от общото население. Цялата диета и начин на живот изглеждат много по-важни от въпроса дали на масата има малко или никакво месо. Преработените месни продукти обаче трябва да се консумират рядко, ако изобщо, и месото трябва да се приготвя възможно най-внимателно. Тъй като колкото по-дълго и горещо се готви, т.е. пържени или на скара, толкова повече от споменатите замърсители могат да се образуват.
Изводът е, че производството на храни на животински произход изисква значително повече ресурси и отделя замърсители на околната среда, отколкото повечето храни на растителна основа. Тъй като производството на месо, мляко и яйца е особено неефективно поради така наречените загуби при преработката. В допълнение към природните ресурси като земя и вода, храната се губи като храна за животни. Или фуражите се отглеждат на обработваема земя за храна. Като се имат предвид около един милиард гладуващи хора по света, това не е приемливо. От устойчива гледна точка веганската диета с биологични продукти се справя най-добре, богата на месо смесена диета с конвенционални продукти прави най-лошото.
Пасищата са ценни
За климата и глобалната продоволствена сигурност обаче най-разумното решение е да не се откажем напълно от всякаква животинска храна. Преживни животни като говеда, овце и кози са в състояние да превърнат тревата във висококачествена храна. Ако се използват площи, които не са подходящи за обработваема земя, има дори печалби от преработката. Следователно диета с умерено съдържание на месо може да нахрани повече хора, отколкото веганска диета с налични пасища, но ограничена обработваема земя. Всъщност само 29 процента от световната обработваема земя е обработваема земя срещу 69 процента постоянна пасища; в Германия около 30% от земеделските площи са чисти пасища.
Устойчиво управляваните постоянни пасища също свързват големи количества въглероден диоксид от атмосферата и по този начин противодействат на парниковия ефект. Чрез фотосинтеза тревата е в състояние да свързва въглерода целогодишно и да го съхранява в корените. Почвените организми образуват ценен хумус от умиращите корени, което увеличава плодородието на почвата и също така свързва въглерода. Ако говеждото и млякото се произвеждат въз основа на устойчиво управление на пасищата, те следователно не са вредни за климата и по-скоро имат важен принос за глобалното хранене. Това обаче не се отнася за говеда от фабрично земеделие, които поглъщат големи количества ресурсоемък концентрат.
Животните също играят важна роля в устойчивото земеделие. Биологичното земеделие се основава на принципа на кръговата икономика и изрично включва отглеждането на животни. Броят на животните е обвързан с площта на фермата, тъй като фуражите трябва да се произвеждат възможно най-пълно във фермата, а оборският тор и течният тор да се използват изцяло като тор на нивите на фермата. Все още едва ли има изследвания за това дали биологичното веганско земеделие, което напълно се отказва от животновъдството и използването на животински торове, е действително възможно. Това изглежда осъществимо за отделни ферми, но от глобална гледна точка животновъдството би било немислимо и едва ли ще може да изхранва нарастващо световно население.
Проблемен случай риба
Световната организация за прехрана (FAO) изчислява, че 61 процента от запасите от годни за консумация риби в света са използвани до краен предел, а 29 процента са прекомерни или изчерпани. Проучване, публикувано от морските биолози през 2016 г., предполага, че стойностите, дадени от ФАО, дори подценяват степента на прекомерен риболов. Тъй като риболовните райони на Северния Атлантик и Средиземно море вече са прекомерни, риболовните флоти на ЕС изминават все по-големи разстояния и извършват риболов, например, край бреговете на Западна Африка. Милиони крайбрежни жители там са лишени от важен поминък и храна. Швейцарската асоциация на справедливите риби изчислява, че на всеки по света е позволено да консумира най-много едно или две рибни ястия на месец, природата не дава повече от това. Аквакултурите процъфтяват и сега дават същите добиви в световен мащаб като риболова, а именно около 90 милиона тона годишно всяка. Но много аквакултури не са устойчиви и в зависимост от вида на рибата и начина, по който се отглеждат, са само частично благоприятни за животните.
Германският морски и вътрешен риболов, както и вътрешната аквакултура покриват само 12 процента от местното търсене. Останалото е внос и често с най-вредните за климата транспортни средства, самолети. Всички тези причини предполагат, че рибата трябва да се разглежда като рядък деликатес и да се консумира не повече от веднъж месечно. Ако искате да се наслаждавате от време на време на риба, трябва да изберете отговорно уловена риба, когато купувате. Ръководствата за закупуване от Greenpeace, WWF или fair-fish, които се предлагат безплатно в Интернет, са полезни. При определени условия рибата от органична аквакултура е жизнеспособна алтернатива на морската риба. Това важи особено за тревопасните и всеядни видове риби, които не се нуждаят от рибно брашно като шаран или сом, за разлика от хищните риби като сьомга или пъстърва, които разчитат на рибно брашно във фуражите си. Видовете риби, които е най-вероятно да бъдат препоръчани от екологична гледна точка, не съдържат нито съответните количества йод, нито омега-3 мастни киселини - веществата, които правят рибата особено ценна от хранителна гледна точка.
Йодирана сол по-важна от рибата
Независимо от екологичното състояние на рибните запаси, Германското общество по хранене (DGE) препоръчва една до две порции морска риба седмично, за да се подобри снабдяването с йод. Порция морска риба (150 g всяка) седмично осигурява само около 20 микрограма (µg) йод средно. Това е само десет процента от препоръчителния прием на 200 µg йод на ден. Поради обогатяването с йод в храните за животни, млякото и яйцата се превърнаха във важни източници на йод в Германия. Органичното мляко съдържа по-малко йод поради дела на грубите фуражи, предписани за органични крави. Като част от пълноценна диета, млякото и яйцата съставляват приблизително 15 до 30 процента от препоръчителния прием на йод. На този фон изрично се препоръчва използването на йодирана готварска сол (15-25 µg йод/g сол) в домакинството. Това също е от значение, тъй като по-голямата част от ястията при пълноценна диета обикновено се приготвят сами, а преработените органични храни обикновено съдържат нейодирана (морска) сол. При 0,1-2,0 µg/g морската сол съдържа едва повече йод от нейодизираната готварска сол (0,1 µg/g).
Омега-3 без риба?
Мазните видове риби като скумрия, херинга или сьомга са особено богати на дълговерижните омега-3 мастни киселини ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Те имат благоприятен ефект върху нивата на липидите в кръвта и, ако се приемат в големи количества, намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания. За хората EPA и DHA се считат за условно необходими, тъй като тялото може да ги синтезира от есенциалната омега-3 мастна киселина алфа-линоленова киселина (ALS). Степента на конверсия обаче е много ниска и зависи от приема на алфа-линоленова киселина и линолова киселина. Препоръчва се съотношение на линолова киселина към алфа-линоленова киселина 5: 1 или по-малко. В действителност, при 10: 1 до 20: 1, той е значително по-висок за много хора. Следователно богатите на алфа-линоленова киселина масла също трябва да се използват в диета с пълноценна храна, независимо от случайната консумация на риба, особено ленено масло, но също и конопено, рапично, камелиново или орехово масло.
Съвременен с интелигентен избор
От здравна, екологична и социална гледна точка без съмнение е препоръчително да се консумират животински продукти само в умерени количества и за предпочитане от биологично производство. Но по преценка на всеки индивид дали и до каква степен иска да интегрира животински храни в диетата си. Тези, които отказват да отглеждат и колят добитък по етични причини, ще изберат веганска или вегетарианска диета. Умерената консумация на животинско и екологично говеждо (и мляко) има смисъл от гледна точка на устойчивостта и следователно е и съвременна. От друга страна, от екологични съображения, рибите трябва да се сервират само веднъж месечно, ако изобщо са.