Менопауза и бягане Рядко бягане
менархе е медицинският термин, използван за първата менструация, която се появява при жени на възраст около 12 години; менопауза това е периодът, когато жените имат последния си период. Тази дефиниция произтича и от етимологията на термина: menos = кръвоизлив, пауза = край.
Менопаузата настъпва, защото тялото на жената вече не може да произвежда достатъчно естроген. Намалените нива на естроген могат да увеличат риска от остеопороза и сърдечно-съдови заболявания; но това не означава, че бегачите трябва да се откажат от тренировките, напротив: бягането е от полза по време на менопаузата, както психически, така и емоционално и физически.
Не трябва да забравяме, че менопаузата е нормален период от живота на всяка жена. Разбирането на физиологичните явления от този период, възможностите за лечение на някои от ефектите, начинът, по който тренировките за бягане трябва да бъдат адаптирани, ще помогнат на жените да могат да тичат много добре в годините след менопаузата.
Менопаузата обикновено настъпва между 45 и 55 години, средната възраст е 51 години. Това е естествен биологичен феномен, който се състои в трайно спиране на менструацията и плодовитостта. По дефиниция жената е достигнала менопаузата, когато вече няма 12 месечен цикъл. Този биологичен феномен е придружен от определени съществуващи симптоми и последващи физиологични, психологически и емоционални ефекти.
Перименопауза
Перименопауза (пременопауза) се отнася до периода преди менопаузата, когато менструалният цикъл започва да се променя и се появяват горещи вълни. По време на този преходен период менструалният цикъл става нередовен, периодът на цикъла може да бъде със седем дни по-дълъг от обикновено: така че ако една жена е имала цикъл с продължителност от 4 седмици преди това, по време на перименопаузата продължителността на цикъла може да бъде 3 седмици или 5 седмици.
В последните етапи от тази преходна фаза продължителността на цикъла се увеличава значително, с интервали от 60 дни на аменорея.
Най-честите симптоми, които могат да показват перименопауза, са:
-
Нередовни менструални цикли Горещи вълни Тежки предменструални симптоми Умора Безсъние Повишен обем и чувствителност на гърдите Повишено менструално кървене Внезапни емоционални промени Наддаване на тегло
менопауза
Жените се раждат с ограничен брой ооцити (яйца), съдържащи се в яйчниците. От раждането до менопаузата тези ооцити се губят с постоянна скорост. От приблизително 2 милиона яйцеклетки, налични при раждането, само 400 достигат овулация по време на репродукцията. 99% от ооцитите се губят чрез дегенерация и не реагират на хормоните на тялото. Тази дегенерация е резултат от биологичния феномен на програмирана клетъчна смърт.
Производството на естроген и прогестерон от яйчниците по време на нормален менструален цикъл зависи от наличието на живи ооцити в яйчниците. В периода между първия менструален цикъл (менархе) и менопаузата броят на живите яйцеклетки намалява постоянно. С настъпването на менопаузата в яйчниците вече няма живи (функционални) ооцити. Най-важният ефект от това явление е драстичното намаляване на нивата на естроген.
Въпреки че естрогенът е хормон, произведен в яйчниците, ролята му във физиологията на женското тяло е обширна. Естрогенните рецептори съществуват във влагалището, матката, яйчниците, кожата, костите, сърцето, кръвоносните съдове, гърдите. Когато нивата на естроген спаднат рязко - понякога липсват - клетките в тези тъкани стават неактивни, като се появяват специфични симптоми поради факта, че някои органични системи не могат да функционират нормално поради ниските нива на естроген.
Тежестта на тези симптоми варира при жените. Подробните познания на бегачите за тези симптоми могат да им помогнат да разберат по-добре трансформациите, през които преминава тялото им, и да адаптират начина си на живот и да тренират в съответствие с това. Сред най-честите симптоми са следните:
постменопауза
Постменопаузата е периодът след менопаузата. През тези години въздействието на възрастта се усеща по-интензивно, заедно със симптомите, свързани с ниските нива на естроген. Важен рисков фактор е остеопорозата.
Ако вземем предвид средната възраст на живот, една жена е в постменопауза около една трета от живота си, което се отразява на нейното здраве както физически, така и психически. За щастие практикуването на спорт като цяло, в частност бягането, може да доведе до значително подобрение в състоянието на жените и на двете нива. Бегачите трябва да приемат и адаптират живота и тренировките си към новите трансформации на тялото си.
Намалената костна плътност неизбежно настъпва с възрастта и зависи от много фактори като генетично наследство, диета и фитнес. При жените много важен допълнителен фактор е ниското ниво на естроген, свързано с менопаузата. Ремоделирането на костите е активен процес, който протича през целия живот. Този процес включва отстраняване на остаряла костна тъкан - костна резорбция - и заместването му с нова костна тъкан - костна реконструкция.
Естрогенът, калцият и спортът са най-важните фактори при ремоделирането на костите. Спортът, при който се поддържа телесно тегло - бягане, футбол, волейбол, баскетбол и др., Заедно с адекватен прием на калций помага за възстановяването на костите. Естрогенът забавя процеса на костна резорбция.
Оказва се, че при менопаузата процесът на костна резорбция се засилва и той трябва да се компенсира с увеличаване на костната реконструкция, в противен случай костната маса ще намалее с риск от остеопороза и фрактури. Ето защо е толкова важно да практикувате спортове, в които се поддържа телесно тегло, но също така и добавки с витамин D и калций.
Видяхме как бягането (или други портове, които поддържат телесно тегло) е изключително важно за поддържане на костната плътност за жените в постменопауза. Има научни изследвания, които показват, че редовните тренировки за бягане поддържат нормална костна плътност при жени над 40 години (майстори спортисти).
Преди да премина към практическите аспекти на тренировките за бягане за жени в менопауза, ще представя накратко някои аспекти, свързани с т.нар. хормонозаместителна терапия (Хормонозаместителна терапия - HT).
Хормонозаместителна терапия (HT)
Тази терапия включва хормонално лечение. Съответно с естроген в комбинация с прогестерон, за възстановяване на ниски нива на хормоните. Лечението на симптомите на менопаузата с естроген започва през 1950 г. Тази терапия става много популярна в САЩ с популяризирането й от телевизионната звезда Опра.
Впоследствие изследванията показват, че жените, подложени на такова хормонално лечение, са изложени на повишен риск от рак на матката. Трябва да се отбележи, че хормоните, използвани при тези лечения, са само синтетични заместители, получени от фармацевтичната индустрия, които имитират само ефектите на естроген и прогестерон.
Следователно това хормонозаместително лечение е доста противоречиво: дори ако е ясно, че значително намалява някои симптоми на менопаузата, като горещи вълни и нощно изпотяване, препоръчително е да се използва ограничен период от време и само ако здравето на жената е много добро.
За това лечение също трябва да се знае, че някои изследвания показват, че след спиране на лечението може да има рязко намаляване на костната плътност и повишен риск от сърдечно-съдови заболявания.
Проблеми с храненето
Важната роля, която калцийът и витамин D играят за предотвратяване на намалена костна плътност и намаляване на риска от фрактури, е ясно установена от научните изследвания. Калцият също така насърчава благотворното въздействие на тренировките върху здравето на костите.
Калциевите резерви в организма зависят много от това колко се консумира калций; Бегачите в менопауза имат много висок риск от дефицит на калций с всички негативни последици. Това се дължи на следните фактори:
-
Много бегачи консумират значително по-малко калций от препоръчителната доза, която е най-малко 1200 mg на ден; Способността за абсорбиране на калций в червата намалява при жените в менопауза; Ниските нива на естроген, причинени от менопаузата, водят до увеличаване на количеството калций, което се отделя с урината.
Всички тези фактори увеличават риска от бегачи с дефицит на калций; следователно те трябва да бъдат много внимателни да консумират необходимите добавки всеки ден, за да осигурят адекватно ниво на калций в организма.
Но не трябва да забравяме, че без витамин D самият калций не носи големи ползи за здравето на костите. Витамин D е от съществено значение за усвояването на калция в червата. Витамин D обикновено се произвежда, когато кожата взаимодейства със слънцето; но с възрастта този процес на естествено производство на витамин D намалява по интензивност.
Тъй като витамин D може да се намери само в храни с добавки или в мазна риба, най-доброто решение за бегачите би било приемането на витаминни добавки, които съдържат необходимата доза витамин D. Медицински проучвания показват, че нуждата от витамин D за бегачите при менопауза би било между 800 и 1000 IU (международни единици) на ден.
Обучение на бегачи при менопауза
По-горе показахме най-важните аспекти, свързани с физиологията на бегачите в менопауза. Бягащите тренировки до голяма степен компенсират негативните ефекти, както психически, така и физиологични, неизбежни през този период. Но в същото време бегачите в менопауза трябва да направят някои промени в начина, по който тренират.
Най-честите препоръки за бегачите в менопауза, за да се увеличи максимално здравето на костите им и да се избегне рискът от намалена костна плътност, фрактури и други сериозни състояния, са следните:
Една или две тренировки с интензивност ще се правят седмично - 85% от максималния импулс, като интервали на круиз, изстрелвания, продължителни бягания.
Продължителността на тренировката ще бъде най-малко 45-60 минути на ден, а за бегачите, които участват в състезания на по-дълги разстояния, като полумаратон или маратон, по-дълго.
Както е показано по-горе, упражненията за укрепване на мускулите са особено препоръчителни за бегачите в менопауза. Те могат да се правят или като отделни тренировки, или в допълнение към по-леки тренировки. Не се препоръчва да правите силови тренировки в допълнение към интензивни тренировки.
Препоръчително е тези тренировки да се правят два или три пъти седмично и трябва да са насочени особено към укрепване на големите мускули на гърба, бедрата и ръцете. Упражненията е добре да имат 10-15 повторения, а на силова тренировка да се правят около 10 упражнения на различни уреди или с телесно тегло.
Сред най-популярните упражнения за сила са лицевите опори, които изискват и укрепват няколко важни мускулни групи на тялото. Има много начини за изпълнение на лицеви опори и увеличаване на възможността за изпълнение на това упражнение. Също така много важни и популярни са упражненията за корем.
С възрастта честотата на тренировките с допълнителни спортове ще се увеличи, в случай че най-подходящите бегачи са колоезденето и плуването. Тези тренировки носят ползи за сърдечно-дихателната система, като същевременно изискват много по-малко кости, като по този начин намаляват риска от претоварване, причинено от бягане.
Вижте упражнения с плувка
Вижте упражнения за корема
Практически пример за планове за обучение
Ще започна с представянето на тренировъчен план за бегачи, които тренират предимно за здраве и да прекарват свободното си време, които на първо място тичат за удоволствие, а не за да подобряват времето си на определени разстояния.
Разбира се, този план не трябва да се спазва стриктно, той трябва да бъде адаптиран към личните условия и фитнес. Този практически план посочва някои насоки, които да помогнат на „здравните“ бегачи да организират обучението си по-ефективно, така че да не станат еднообразни и да подобрят физическото си състояние.
Образец на план за обучение на „здравни“ бегачи
| 45-60 мин + пуснат | Сила | 60-90 мин. Бягане | Допълнителен спорт | 45-60 мин + сила | 45-60 мин + скокове | 30 минути или допълнителен спорт |
Ето няколко съвета, които могат да помогнат на състезателните бегачи, които са в менопауза.
Бегачите, които са тренирали редовно и последователно през периода на менопаузата, нямат причина да не продължат тренировките със същия обем и честота и през периода на менопаузата. Те трябва да обърнат повече внимание на възстановяването и избягването на обстоятелства, които могат да доведат до наранявания.
Общите препоръки са за тези бегачи, посветени да правят между 5 и 7 тренировки седмично при обем между 50-70 км/седмица. Разбира се, тези цифри са само общи показатели, всеки спортист, в зависимост от физическото си състояние и условията на тренировка, може да направи повече или по-малко, отколкото посочват тези показатели.
Друга препоръка за състезателните бегачи в менопауза е да не се въвеждат повече от две интервални тренировки (85% от максималния пулс) на седмица. Тези интервали могат да бъдат кратки - до две минути или дълги - 1600-2000м. Бегачите не трябва да изминават тези интервали въз основа на тренировки и състезания през пика на младостта си; те трябва да регулират интензивността на тези интервали въз основа на последните резултати от състезанието или правилата за контрол, ако не са се състезавали през последната година.
Бегачите, които тренират за маратона, също могат да бягат два или три часа със среден интензитет. Тези, които тренират на по-къси разстояния, обикновено ще бягат между 30 и 90 минути.
Разбира се, състезателните бегачи също ще обръщат внимание на силовите тренировки, като правят упражнения за мобилност и сила за гърба, ръцете, корема и т.н. поне два пъти седмично.
С възрастта състезателните бегачи се препоръчват за по-добро възстановяване, практикуването на допълнителни спортове като плуване, колоездене, бягане с вода и други, за да се намалят изискванията към костната система и ставите и вместо това да се възползват от предимствата на заявката. сърдечно-дихателна система.
Състезанията със сигурност са най-интензивните изисквания за бегачите, но и най-мотивиращите и красиви. Бегачите трябва да разберат, че с неизбежните физиологични промени в менопаузата тяхното представяне ще намалее като абсолютни цифри. Той също трябва да обърне специално внимание на възстановяването след състезания. А маратонците се съветват да се състезават по-рядко на много дълги разстояния и да участват по-често в състезания от 5 -10 километра.