Мазнини, които ви помагат да отслабнете
Разберете кои мазнини ви помагат да отслабнете
Звучи противоречиво, но яденето на определени мазнини може да ви помогне да загубите излишни килограми. Условието е да знаете какво правите. По-долу представяме темата подробно.
Мазнините и холестеролът са градивните елементи на ключовите хормони в нашето тяло (хормони на щитовидната жлеза, естроген, тестостерон и кортизол). Обикновено, когато общите мазнини са по-малко от 15% от общите калории, производството на тези хормони страда. Това има отрицателни последици в много аспекти, от изгаряне на мазнини и изграждане на мускули, до плодовитост и настроение. Недостатъчният прием на мазнини предотвратява усвояването на мастноразтворими витамини (A, D, E и K), всички от които имат много важна биологична роля.
Преминаването към другата крайност, консумацията на мазнини, която представлява над 40% от общите калории, засяга други макронутриенти. Високият прием на мазнини може да доведе до наддаване на тегло, особено при хора, които не са свикнали с диети с високо съдържание на мазнини.
Официалната препоръка на Американската диетична асоциация е да се консумират между 20% и 35% от общите калории. Друго предимство на правилната консумация на здравословни мазнини е, че те осигуряват продължително чувство на ситост, като активират определени хормони в червата и забавят храносмилането. Мазнините също забавят отделянето на хранителни вещества в тънките черва, помагайки за стабилизиране на кръвната захар и здравословния метаболизъм на глюкозата.
Изборът на правилните здравословни мазнини
Някои видове мазнини ви помагат да отслабнете повече от други. Диета с високо съдържание на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини, като авокадо, ядки и риба, може значително да намали инсулиновата резистентност. А инсулиновата резистентност е основен рисков фактор за диабет тип 2 и е свързана със затлъстяване и високо кръвно налягане.
Омега-3 мастните киселини са полиненаситени мазнини, съдържащи се в рибите, ленените семена, семената от чиа и румънските ядки. Омега-3 киселините укрепват ползите за здравето от спорта и намаляват апетита, помагайки ви да отслабнете.
Избягвайте трансмазнините! Намерени в преработени храни, които съдържат частично хидрогенирани масла, транс-мазнините представляват значителен риск за сърдечно-съдови заболявания. Консумирайте в умерени количества и наситени мазнини, защото ако не са свързани с мононенаситени мазнини и Омега-3, те забавят процеса на отслабване.
Докато транс-мазнините трябва да се избягват изцяло, ние се нуждаем от малко количество наситени мазнини за хормонален баланс, междуклетъчно предаване и правилното функциониране на имунната система. Някои наситени мазнини, като кокосово масло, са богати на триглицериди със средна верига, които могат да увеличат окисляването на мазнините и да помогнат за управление на теглото. Други източници на наситени мазнини, като яйчни жълтъци и масло, са богати на основни мастноразтворими витамини (A, D, E и K) .
Според последните проучвания и изследвания, проведени от най-високите здравни органи (Харвардското училище по здравеопазване и Американската диетична асоциация), наситените мазнини трябва да представляват само 10% от общите калории.
Нека да обобщим накратко
Мононенаситените мазнини са: маслини и зехтин, масло от рапица, масло от авокадо и авокадо, бадеми, ядки от макадамия и други ядки, сусам и тиквени семки и др.
Полиненаситени мазнини (включително есенциални мастни киселини Омега-3): сьомга, скумрия, херинга, смляно ленено семе и ленено масло, семена от чиа, румънски ядки и орехово масло и др.
Наситени мазнини (ограничени до 10% от общите калории): кокосово и кокосово масло, палмово масло, масло и топено масло, яйчни жълтъци, червено месо от животни, хранени с трева, пилета и мазни млечни продукти.