Мазнини - Кето академия
Мазнините са един от трите макронутриенти (мазнини, протеини, въглехидрати), открити в храните.
При диета с кето или с ниско съдържание на въглехидрати мазнините са основният източник на енергия за тялото, затова е важно да избирате здравословни съставки и да получавате точното количество калории.
Какво е мазнина и каква роля играе в организма?
Как мазнините се усвояват в тялото?
Какво е холестерол?
Какъв тип мазнина трябва да се яде?
Какъв тип мазнини трябва да се избягват?
Колко мазнини да ядем?
Обобщение или какво да вземете със себе си за мазнините:
* При кетогенна диета мазнините са основният източник на енергия за тялото, могат да бъдат под формата на орална мазнина или натрупани преди това калории, телесни мазнини.
* Наличието и дълбочината на кетоза е необходимо, но не и достатъчно условие за отслабване. Тялото може лесно да мобилизира телесните мазнини в случай на кетоза. Загуба на тегло настъпва, когато при наличие на кетоза мазнините, погълнати с храна, не покриват енергийните нужди на организма, така че тялото е принудено да получи достъп до своите резерви (идеалният начин за постигане на този ефект е добре установеният протокол на гладно).
* Мазнините и маслата трябва да се избират разумно, защото
1) Те реагират различно на отопление
- използвайте наситени мазнини като гетове, кокосово масло и животински мазнини за пържене (въпреки че това са наситени мазнини, не бива да се страхуваме от тях, те изглеждат неутрални за здравето, досега изследванията не са установили връзка между приема на наситени мазнини и рискови фактори за сърдечни заболявания).
- в студена форма, напр. за салати можем да използваме ненаситени мазнини напр. зехтин, масло от авокадо, орехово масло.
2) Преобръщането на съотношенията омега 6 и омега 3 има неблагоприятни ефекти върху здравето, съотношението 1: 1 би било идеално, следователно
- избягвайте растителни масла (особено слънчогледово масло, соево масло, памучно масло и царевично масло) и преработени храни, които ги съдържат;
- яжте тлъста риба поне два пъти седмично, избирайте месо и млечни продукти от животни, хранени с трева .
3) Доказано е, че транс-мазнините увеличават риска от сърдечни заболявания - избягвайте частично хидрогенирани масла (типичен пример е маргаринът).
* Холестеролът не е източник на енергия. Вещество, което се намира само в храни от животински произход и е от съществено значение за синтеза на жлъчни киселини, производството на витамин D и производството на много от нашите хормони.
* Нивото на холестерола в тялото ни е независимо от количеството холестерол, което ядем. Нивата на холестерола се регулират от самия организъм. Холестеролът се произвежда от самото ни тяло и е гъвкаво адаптиран към настоящите му нужди.
Какво е мазнината и каква роля играе в живота ни?
Диетичните мазнини се намират както в животните, така и в растенията. Една от основните им функции е да осигуряват енергия на тялото, но те имат и редица други важни роли, като например:
- Те помагат за усвояването на мастноразтворимите витамини А, D, Е и К. [1]
- Те регулират възпалението и имунитета. [2]
- Те също са отговорни за поддържането на здравето на клетките, включително клетките на кожата и косата. [3]
- Те обогатяват храната и предизвикват приятно усещане за ситост. [4]
Мазнините в храните присъстват под формата на триглицериди. Всеки триглицерид съдържа 3 молекули глицерол, прикрепени към верига на мастна киселина, състояща се от въглеродни и водородни атоми.
Мастните киселини се групират според броя на връзките между въглеродните атоми в тяхната верига и дължината на тяхната верига.
Наситени или ненаситени мастни киселини:
НА наситени мазнининямат двойна връзка между въглеродните атоми във веригата си. Когато се поставят в хладилник, всички те се втвърдяват. Здравословни източници на наситени мазнини са маслото, кокосовите мазнини и топеното масло.
The мононенаситени мазниниима двойна връзка между въглеродните атоми във веригата. Здравословни източници на мононенаситени мазнини са зехтинът, авокадовото масло и ореховото масло.
НА полиненаситени мазниниима повече от една двойна връзка между въглеродните атоми. Здравословни източници на полиненаситени мазнини са тлъстите риби, месото от хранени с трева животни и яйцата от фермата.
Има два вида полиненаситени мастни киселини (PUFA): омега-3 и омега-6 мастни киселини.
Дължина на мастните киселини:
Късоверижните мастни киселини съдържат 5 или по-малко въглеродни атоми. Маслото и сметаната съдържат къси въглеродни вериги. Възможно е също така да се увеличи приемът му с фибри, тъй като чревните бактерии в червата могат да се създадат чрез ферментация на растителни влакна.
Ацетат (С2). Пропионат (С3). Бутират (С4).
Средноверижните мастни киселини (средноверижни триглицериди, съкратено MCT) съдържат от 6 до 12 въглеродни атома. Примери за храни, съдържащи средноверижни мастни киселини, са кокосовото масло и MCT маслото. Маслото и сметаната също съдържат всички MCT.
Дълговерижните мастни киселини съдържат най-малко 13 въглеродни атома. Повечето мазнини в храните са дълговерижни мастни киселини. За храни, съдържащи дълговерижни мастни киселини:
месо, птици, риба, млечни продукти, ядки, семена, авокадо и маслини.
Как мазнините се усвояват в тялото?
След като ядем животи, храната отива от устата към стомаха и от там към подковото черво. Триглицеридите, които влизат в подковото черво, се разграждат от жлъчката на по-малки единици.