МАЗНИНИ - ДЪЛГОСРОЧНО СЪХРАНЕНИЕ НА ЕНЕРГИЯ РОЯТ протеин
Освен протеините и въглехидратите, мазнините (липидите) са макронутриенти. Те са достъпни основно за нас като акумулатор на енергия и по този начин като гориво.
По време на интензивни физически натоварвания тялото изгаря главно въглехидрати (калоричност 4 kcal/g). В покой и по време на дейности с ниска до средна интензивност, мазнините (калоричност 9kcal/g) са много важен източник на гориво за мускулната клетка. Правилно проектираното обучение за издръжливост може да подобри способността на тялото да използва мазнините като енергиен източник [1].
Но какво всъщност е мазнината? Колко мазнини и какви мазнини трябва да получим чрез храната? Дали мазнините имат смисъл в спорта? Тук ще научите най-важните основи за този макронутриент.
СТРУКТУРА: КАКВО СЕ НАПРАВЯВА МАСЛИТЕ?
Мазнините се състоят от въглерод, кислород и водород. В процеса на образуване на мазнини градивен елемент глицерин се комбинира с три мастни киселини. Тъй като мастните киселини се състоят от три глицеринови съединения, те са известни още като триглицериди. По принцип човек прави разлика между мастните киселини според дължината им и според тяхната „наситеност“. Броят на въглеродните атоми определя дали мастната киселина е къса, средна или дълга верига. Колкото повече въглеродни атоми, толкова по-дълга е мастната киселина. Броят и положението на двойните връзки между въглеродните атоми определя дали мастната киселина е наситена, мононенаситена или полиненаситена [6].
В допълнение към функцията си на източник на енергия, мазнините изпълняват редица други важни задачи: Те са носители на мастноразтворими витамини (A, D, E и K), както и на ароматични и ароматни вещества. Освен това мазнините осигуряват на тялото жизненоважни (незаменими) мастни киселини, които тялото не може да произведе само. Тялото се нуждае от тези незаменими мастни киселини за изграждането на всички клетъчни мембрани, които се състоят главно от мазнини и протеини.
ТИП: КАКВО МАСЛИ ДА ЯДЕМ?
Изборът на правилните мазнини играе важна роля за продуктивността, особено при спортното хранене. Наситените мастни киселини се съдържат във всички хранителни мазнини и особено в животинските продукти. При упражнения наситените мастни киселини забавят регенерацията, тъй като съхранението на въглехидрати в мускулите се забавя. Мононенаситените и полиненаситените мастни киселини, от друга страна, са особено ценни от здравна гледна точка и се намират главно в растителни храни като ядки, семена, зехтин и рапично масло.
ЛОШИТЕ МАЗНИНИ: ТРАНСИРАТ МАСТНИ КИСЕЛИНИ
Трансмастните киселини се образуват от ненаситени мастни киселини чрез превръщане на двойните връзки в наситени единични връзки. Това се случва, когато мазнините и маслата се преработват (втвърдяват), когато течните масла се прегряват и в стомаха (рубците) на преживните животни. Трансмастните киселини се намират също в малки количества в непреработени храни като мляко, овчи и телешки мазнини и в по-големи количества в пържени продукти. Трансмазнините имат страничния ефект от увеличаването на холестерола в кръвта, особено вредния LDL холестерол. По-високите нива на LDL холестерол увеличават риска от коронарна болест на сърцето. Следователно транс-мастните киселини обикновено трябва да се избягват [4,6].
ДОБРИТЕ МАЗНИНИ: ОМЕГА-3 И ОМЕГА-6
Омега-3 и Омега-6 принадлежат към групата на полиненаситените мастни киселини. Те са единствените две незаменими мастни киселини. Така те не могат да бъдат произведени от самия организъм, но трябва да бъдат снабдени с храна.
Ние приемаме достатъчно омега-6 мастни киселини чрез ежедневната си диета чрез месо и растителни масла. Омега-3 мастните киселини обаче често се пренебрегват. Но тези мастни киселини в частност имат висок потенциал за укрепване на здравето. Освен всичко друго се казва, че те имат противовъзпалителни свойства. Следователно те са много важни за всеки спортист във фазата на регенерация [3,5]. Защото само годен спортист остава продуктивен.
Тъй като тези две мастни киселини се състезават в организма за метаболизъм от ензим, трябва да се консумират не повече от 80% омега-6 и поне 20% омега-3 [9,10]. Дали това съотношение може да се запази като препоръка, все още се обсъжда в науката [11]. В този контекст лененото семе със съдържание на омега-3 от 60% е особено ценно [9,10].
КОЛИЧЕСТВО: КОЛКО МАСЛО ТРЯБВА ТЯЛОТО?
Хората с лек и среден труд трябва да консумират не повече от 20-35% от общия си калориен прием под формата на мазнини [1,2]. Това съответства на прием от 1 g на kg телесно тегло на ден. По този начин човек с тегло 80 кг не трябва да консумира повече от 80 г мазнини на ден. Приемът на мазнини трябва да се състои от максимум 10% наситени мастни киселини, поне 10-13% мононенаситени мастни киселини и 7-10% полиненаситени мастни киселини [1,2,6,7,12]. Точните нужди от мазнини на човек естествено варират в зависимост от възрастта, теглото, пола, здравословното състояние и спортната активност.
ГРАФИК: ПРАВИЛНОТО ДОСТАВКА НА МАЗНИНИ В СПОРТ
По принцип горните препоръки се отнасят и за спортисти, но варират в зависимост от вида спорт и индивидуалните цели [12]. Директното използване на мазнини в големи количества не е предимство в спорта. Повечето спортисти имат достатъчно запаси от мазнини, за да ги използват като източник на енергия. Излишните енергийни резерви под формата на мастни натрупвания само ненужно намаляват ефективността [7].
Препоръчват се само малки количества мазнини непосредствено преди, по време или след тренировка. Особено наситените мазнини трябва да бъдат намалени, тъй като те намаляват скоростта на абсорбция на други макронутриенти (протеини и въглехидрати) в кръвта и по този начин значително забавят доставката на енергия. Освен това консумирането на храни с високо съдържание на мазнини един до четири часа преди състезанието може да доведе до болки в стомаха, гадене и чувство за ситост по време на състезанието [8].
Дори в часовете след тренировка или състезание е важно да добавяте въглехидрати и протеини възможно най-бързо. Абсорбцията на тези хранителни вещества от своя страна се забавя от добавянето на наситени мастни киселини [1]. Следователно трябва да се внимава да се осигури висок дял на ненаситени мастни киселини, което предизвиква допълнителни положителни регенериращи ефекти.
[1] Fink, H.H., Mikesky, A.E. Спортно хранене: практически приложения. Jones and Bartlett Learning, Burlington, 4th Edition 2015.
[2] Организация за прехрана и земеделие на ООН (ФАО). Мазнини и мастни киселини в храненето на човека: Доклад от експертна консултация. FAO Food and Nutrition Paper, 91, Рим, 2010.
[3] Jouris, K.B., McDaniel, J.L., Weiss, E.P. Ефектът на добавките с омега-3 мастни киселини върху възпалителния отговор на ексцентрична сила. Списание за спортни науки и медицина 10 (3): 432-438, 2011.
[4] Leitzmann, C., Müller, C., Michel, P., Brehme, U., Triebel, T., Hahn, A., Laube, H. Nutrition in Prevention and Therapy: A Textbook. Hippokrates Verlag, Щутгарт, 3-то издание 2009 г.
[5] Lunn, J., Thebald, H.E. Инструктаж: Ефектите върху здравето на хранителните ненаситени мастни киселини. Бюлетин за храните и храненето 31: 178-224, 2006.
[6] Lückerath, E., Müller, S. Dietetics and Nutritional Advice: The Practice Book. Karl F. Haug Verlag, Щутгарт, 5-то актуализирано издание 2014 г.
[7] Raschka, C. и Ruf, S. Спорт и хранене: Научно обосновани препоръки и хранителни планове за практика. Thieme Verlag, Щутгарт, 1-во издание 2012 г.
[8] Rehrer N.J, Van Kemenade M, Meester W, Brouns F, Saris W.H. Стомашно-чревни оплаквания във връзка с диетичен прием при триатлонисти. International Journal of Sport Nutrition 2 (1): 48-59, 1992.
[9] Schek, A. Nutrition compact. Umschau Zeitschriftenverlag, Sulzbach im Taunus, 5-то издание 2013 г.