Масово, но страхотно Правилното хранене за здравата класика IKK
Всеки, който работи усилено физически, има по-високи енергийни нужди от този, който има работа на бюро, това е сигурно. Следователно занаятчиите и особено хората, които работят в строителството, трябва да ядат повече. Но не става въпрос само за количество, а преди всичко за качество!
Експертът по хранене IKK Анке Хагеман разкрива как може да изглежда балансираното хранене за тази група хора.
Г-жо Хагеман, защо е толкова трудно за много хора, които работят в търговията или строителството, да се хранят здравословно и балансирано?
Това има различни причини, които са резултат от специалните условия на труд в занаятчийската и строителната индустрия. От една страна, служителите са изложени на висок краен натиск. Прекъсванията се регулират от закона, но за съжаление често не могат да бъдат спазвани.
Също така често липсват подходящи стаи за почивка или малка печка или микровълнова печка, както в много офиси, където можете бързо да затоплите храната, която сте донесли със себе си. В допълнение, хората, които работят усилено физически, имат по-висока базална скорост на метаболизма. Тъй като мускулите трябва да правят повече по време на физическа работа, тялото също се нуждае от повече енергия.
Според Германското общество по хранене (DGE), строителен работник изгаря около 1000 калории на ден повече от човек, който върши заседнала работа. Вместо 2400 ккал, това може да бъде между 3500 и 4000 ккал. Следователно три големи хранения не са му достатъчни. За да може да се покрие повишеното енергийно изискване, трябва да се вземат закуски.
Предвид натиска във времето, изкушението, разбира се, е страхотно да вземете нещо нездравословно от заведението, пекарната, павилиона или супермаркета.
Нашият ИТМ калкулатор за възрастни
Какви са последиците от неправилното хранене за тези групи хора?
Проблемът е, че се ядат твърде много сладки и мазни храни. Много хора също правят грешката да ядат нещо по цял ден - понякога шоколадово блокче, понякога парче плод. За целта те непрекъснато пият подсладени напитки. Всичко това води до скок на нивото на кръвната захар за кратко време.
Фаталното нещо: Това след това бързо потъва обратно в избата. Тогава представянето може внезапно да намалее - а заедно с това и концентрацията. За хората, които работят на машини или скелета, небрежността може да има сериозни последици и в най-лошия случай да бъде животозастрашаваща.
Тези, които се хранят постоянно, също могат лесно да загубят представа за количеството, което ядат през деня. Това поведение може да доведе до затлъстяване, съчетано с риск от вторични заболявания като диабет, сърдечно-съдови заболявания и увреждане на ставите.
Каква е идеалната диета за някой, който има физически взискателна работа?
Ориентацията е осигурена от десетте правила за здравословна и балансирана диета, които Германското дружество по хранене (DGE) е изготвило и които важат за всички. Например DGE препоръчва да се ядат три порции зеленчуци и две порции плодове на ден.
Пълнозърнестите продукти трябва да се предпочитат пред печените изделия от бяло брашно, тъй като сложните въглехидрати поддържат нивата на кръвната захар постоянни. Млякото и млечните продукти като сирене или кисело мляко са с високо съдържание на калций, който е важен за костите, и здравословен протеин за мускулите. Веднъж или два пъти седмично рибата също е част от здравословното хранене. По същия начин месо. Тук препоръките на DGE са две до три порции седмично. Трябва да се внимава с силно преработени храни.
Те често съдържат големи количества захар, сол или мазнини. Висококачествени растителни масла като рапично масло, зехтин или орехово масло се препоръчват за готвене, но също така и за салатни превръзки.
Как би могло да изглежда конкретно това за някой, който няма много време за обяд и не може да се загрее?
Би било идеално да вземете част от храната със себе си от дома за деня. Може да се приготви много предишната вечер. Пълнозърнести сандвичи с нискомаслено сирене или постна наденица се приготвят бързо. Остатъците от храна от предния ден или салата също са подходящи за кутията за обяд.
Вечер може да има топла и еднакво балансирана храна, например варени зеленчуци с месо или риба и малка гарнитура. Моят съвет: помислете какво искате да вземете на работа през седмицата и си направете хранителен план. Така че можете да получите съставките веднага, когато пазарувате на едро през уикенда.
Тематични закуски. Колко закуски трябва да ядат хората с високи енергийни нужди, свързани с работата, и кои здравословни закуски препоръчвате?
Трудно е да се даде обща препоръка. Три до пет хранения, разпределени през деня, индивидуално коригирани, доказаха своята стойност. Страхотни закуски са зеленчукови пръчки, приготвени от червен пипер, целина, моркови или краставица и поднесени с пълнозърнест хляб.
Ядките осигуряват ценни мазнини, пълнят ви и се побират във всеки джоб - идеални за хапване между храненията. Ябълки, мандарини или банани също е добре да вземете със себе си на работа. Млечните продукти като кисело мляко, кефир, кварк или мътеница са освежаващи и допринасят за здравословна закуска между храненията. Също така, не забравяйте да пиете достатъчно, особено при високи температури.
Особено при дейности, които така или иначе са изпотени, нуждата от течности през лятото може да се увеличи до три до четири литра. Важно: Предпочитайте безкалорични напитки като вода или неподсладен чай.
Дори силно разредените спринцовки за сок са добре. Сладките напитки като кола, но също така и алкохолните напитки като бирата са с високо съдържание на калории и могат да насърчат затлъстяването. Още един съвет от мен: вземете със себе си горещ чай, за да работите във вакуумна кана - благословия през зимата, особено когато работите навън.
Здравословно и в форма с myHEALTHcoach
Искате ли да научите как можете да ядете здравословна и балансирана храна въпреки малкото време в ежедневната си работа? Тогава е така myHEALTHcoach точно за вас! Безплатният онлайн здравен курс IKK показва след осем седмици колко лесно може да се яде пълноценна и вкусна храна и да се чувствате по-здрави и по-продуктивни в комбинация с упражнения.
И какво, ако желанието за currywurst или пица стане твърде голямо?
Съвършено добре е да ядете от време на време пица или месна питка, стига това да не стане норма. Много плотове за прясна храна в супермаркета също предлагат чудесни алтернативи на класическата бърза храна.
Например, кюфте може да бъде хранително подобрено със салата и пълнозърнест хляб. Азиатските ястия с уок, които могат да се вземат, също са здравословни и вкусни.
Какъв съвет давате на хора, които може би вече са забелязали признаци на заболяване от дългогодишна неправилна диета?
Никога не е късно да промените диетата си. Доказано е, че при хора, които вече страдат от високо кръвно налягане, нарушения на липидния метаболизъм, но и диабет, стойностите се подобряват значително след кратко време. IKK classic предлага цял набор от курсове, в които осигурените лица могат да се научат как да поставят своите хранителни навици по здравословен път.
Как може да се примири вегетарианската или дори веганската диета с физически трудна работа?
Яденето на вегетарианска храна в търговията или в строителството не е проблем. Изискването към протеини може да бъде задоволено с яйца, кисело мляко, мътеница, кефир, сирене, но също и бобови растения. Маслините, ядките и авокадото осигуряват здравословни мазнини и ви засищат.
Ако искате да живеете веганско, определено трябва да придобиете изчерпателни знания за това как алтернативно може да се задоволи нуждата от важни хранителни вещества като витамин В 12, желязо или калций.
Хората, които работят здраво физически, се нуждаят от допълнителни хранителни добавки?
Тези, които се хранят балансирано, обикновено нямат нужда от добавки. Ако се потите много, можете да се уверите например, когато избирате минерална вода, че тя идва от източник, богат на магнезий.
В отделни случаи обаче само лекар може да реши дали човек има хранителен дефицит и дали след това трябва да вземе допълнителни препарати.