Масова печалба коя хранителна програма да изберете за начинаещ
Вие сте начинаещ в културизма и искате да качите маса? С нашите съвети можете потенциално да постигнете целта си. Първо, ще развием функционирането на масовата печалба. Впоследствие ще представим два много различни метода за изграждане на мускули и напълняване.
Основите за натрупване на маса
За да напълнеете, не просто трябва да ядете всичко и всичко. Всъщност, за да увеличите телесната си маса, трябва да имате представа за калории и макронутриенти.
Калории
За да напълнеете, трябва да ядете два до три пъти повече калории от обикновено. Ако поглъщате 2000 ккал дневно, наложително е да достигнете до 3000 или 3500 ккал. Но внимавайте, силно се препоръчва тези ястия да се разпределят добре. По принцип трябва да ги разделите на 6 (1 закуска, 1 обяд, 1 вечеря и 3 закуски).
Протеините
За да имате мускули, имате нужда от протеин. Ако сте начинаещи в тренировките с тежести и натрупването на маса, приемът на протеини в храната ви трябва да бъде около 23%.
Аминокиселини
Протеините са градивните елементи за изграждане на мускули, но аминокиселините са тези, които служат като цименти. Така че наложително трябва да го консумирате ежедневно. И за по-нататъшно насърчаване на мускулните печалби. Освен това е препоръчително дори за начинаещи да консумират храни, които стимулират секрецията на тестостерон. Колкото по-високо е нивото на този хормон в тялото, толкова по-бързо се развиват мускулите.
Добрите мазнини
Дори ако целта е да натрупате мускулна маса, мастните киселини все още са от съществено значение за културизма, средно те трябва да съставляват 12% от дневната ви диета. От друга страна, винаги трябва да популяризирате добри мазнини, богати на омега 3, като например растителни масла.
Въглехидрати с нисък GI
Когато правите тренировки с тежести, винаги се нуждаете от енергия. Също така балансираната консумация на въглехидрати също може да стимулира наддаването на тегло. За регулиране на дифузията на инсулин в кръвта обаче се препоръчва да се ядат само въглехидрати с ниско съдържание на гликемичен индекс * (GI)
* Внимавайте, между бавната захар и GI, не е задължително да има корелация. Картофът например е бавна захар, но ГИ е 85.