МАСИВНО ЧУДОВИЩЕ - МУСКЛЕМАГ 4 (7) 2013 г.
Тук разочарованите търкания умиратпрограми за изравняване. Бодибилдингът е разтегнат пост-апокалиптичен пейзаж, осеян с полумъртви тренировки, които са или твърде специфични, или твърде общи, за да стартират положителни промени в тялото за дълго време. Тук сред останките от странностите и „одобрените от експерти“ аромати на месеца вероятно ще намерите нещо, което сте опитвали и отхвърляли веднъж. Но от тези останки се появяват тежки, решителни следи от онези, които са разбрали всичко, които са изхвърлили неефективното и са преминали към просперитета на физиката. Тези бодибилдинг герои научиха, че подобряването на естетиката е просто въпрос на увреждане на мускулите до последното влакно, след което трябва да отстъпите и да оставите възстановяването да си свърши работата. В този момент напускаме сметището и се озоваваме във фитнеса.
Искате постоянно да увеличавате мускулните размери и сила, а стандартните тренировки вече не работят. Въпреки това справянето със стагнацията, която се случва от време на време, изисква само малко по-задълбочено мислене. Този хибриден метод ще свърши работа, ако вашето обучение се нуждае от шокова терапия.
Редувайки седмици усилени тренировки със седмици тренировки с голям обем, ще постигнете бързи резултати в силата и мускулната маса.
Въпреки че тази програма със сигурност ще разтърси тялото ви, двойният подход не трябва да изненадва. Тази шестседмична програма редува тежки тренировки с централна нервна система с по-традиционни обемни тренировки, така че можете да се възползвате и от двете, без да прекалявате. И след като разберете по какви два основни начина можете да накарате мускулите да растат и какви допълнителни ползи носят и двете системи, тази методология ще има още по-голям смисъл.
Тежките тренировки с основни упражнения са крайъгълният камък за натрупване на сила.
НАПРЕЖЕНИЕ, ТЕГЛО И ГОЛЯМ ОБЕМ
Много „традиционни“ масови тренировки започват с леки тежести и високи повторения и след това бавно се натрупват в обем и интензивност, за да доведат до увеличаване на обема и силата. Е, ако традицията беше наистина ефективна, тогава вероятно няма да имате интерес или нужда от тази програма. Въпреки това, рано или късно, растежът на масата внезапно спира.
Вярно е, че непрекъснато увеличаващите се тежести са сигурен начин за увеличаване на силата, но не можете да постигнете максимална хипертрофия, без да разберете основните механизми. Има два вида растеж, които насърчават мускулния растеж и пълнене: миофибриларна и саркоплазматична. Първият е свързан с увеличаване на мускулната сила и плътност и се постига главно чрез усилени, тежки тренировки, които също предизвикват освобождаването на ключови хормони като тестостерон и хормон на растежа. Всичко това осигурява по-благоприятни условия за растежа на мускулната маса.
Саркоплазмената хипертрофия, която се стимулира от повечето тренировки, ориентирани към културизма, се отнася до увеличаването на размера на мускулните влакна. Програмите за предизвикване на пълнене с голям обем са оптимални и изследванията показват, че разтягането на клетъчната мембрана по време на тренировка увеличава скоростта на протеинов синтез. Така става ясно, че стратегическата комбинация от двата вида тренировки трябва да бъде важна част от вашата програма за напълняване. Ако, разбира се, наистина искате да излезете от коловоза.
КОМБИНИРАНЕ НА ДВЕТЕ ПРОГРАМИ
И така, как можете ефективно да комбинирате двата подхода в една тренировъчна програма? Вместо да тренирате в силно фокусирани блокове, първо за една цел, а след това за друга, или последователно преминаване от един набор в друг, опитайте да ги редувате всяка седмица. Това ще създаде адекватен стимул, който ще бъде консолидиран през следващата седмица. Това също ще помогне да се избегне пренапрежението, присъщо на по-монотонните програми за обучение. Бонус: Известно време няма да ви омръзне.
За разлика от други силови програми, които изискват постепенно увеличаване на натоварването, вие ще стартирате тази програма с доказани упражнения и тежести за „големите момчета“. Ще правите две тренировки за горната част на тялото на седмица и две тренировки за долната част на тялото при 85% от максималното си единично повторение (1 MP) - теглото, което трябва да направите шест повторения сами - в основни многоставни движения като мъртва тяга. -упс, лежанка и войнишка преса. За да постигнете желаните резултати - осезаемо повишаване на силата и максимално освобождаване на хормони за изграждане на мускули - направете пет серии от пет повторения с две минути почивка между тях. Намерете тежест, с която можете да направите всичките пет серии от пет повторения, и не го увеличавайте, докато не успеете да направите поне седем повторения във всички серии. След шест седмици тази проста прогресия ще доведе до увеличаване на силата, за която никога не сте мечтали.
Можете да получите най-доброто от двата свята (и маса, и сила), когато става въпрос за изграждане на масивна физика, но това е повече от това.go, ще означава изоставяне на настоящата стратегия за обучение.
Някои упражнения, като клек отпред, могат да се правят и в двете тренировки, но тежестите ще бъдат различни.