Маса на краката - ръководство за начинаещи! Личен треньор онлайн

Обикновено за начинаещите е много трудно да започнат да правят програма за обучение на крака за един месец, като резултатът често е обратен. В този случай желанието за продължаване на упражненията изчезва и възниква въпросът, защо няма резултат? Схемите, направени в интернет, най-често са предназначени за хора с поне малко фитнес опит или много напреднал опит. Днес ще научите за програма за начинаещи, приблизителна програма за обучение за увеличаване на мускулната маса на краката и препоръки относно противоречиви програмни точки за конкретни случаи. Съвременният човек често се оплаква от липсата на информация и знания в областта на фитнеса и спорта. Всъщност лесно можете да намерите отговори, сред съветите на приятели и познати и особено сред консултациите на личен треньор. Но само следвайки всички правила и желанието да успеете, ще постигнете абсолютно невероятни резултати. За да имате желаните резултати, винаги е добре да отделите един ден за работата на масата на стъпалото.

Всяка тренировка трябва да започва с загрявка. При краката най-доброто упражнение за загряване е джогинг.

Продължителността е 5-7 минути, а скоростта не трябва да надвишава 8 км/ч.

Продължителността не надвишава 10 минути, а скоростта постепенно се увеличава от 10 до 12 км/ч, пулсът трябва да се поддържа около 80-90 удара в минута.

Интензивно обучение

Не трябва да отнема повече от 5 минути, а скоростта трябва да бъде възможно най-висока. В този случай скоростта трябва да достигне 14 км/ч, а пулсът трябва да остане на 110-120 удара в минута.

Почивка

3-5 минути пеша, за да си поемете дъх. Дадени са конкретни параметри за спортисти, които могат да тичат половин час без почивка, със скорост 12 км/ч. След 20 минути на бягащата пътека мускулите на краката са напълно загряти и готови за големи натоварвания. Всъщност всяко упражнение е функционално за загряване на краката. Обикновено тези упражнения развиват устойчивост на дихателната система. Ако по някаква причина не можете да овладеете този режим на работа, можете да започнете с това, което обикновено започвате. Скоростта на бягащата пътека трябва да бъде избрана така, че да можете да бягате лесно в продължение на 15 минути без почивка. Този вид упражнения насърчават изгарянето на мазнини.

Обучение на крака

Коленете с тежест

Флексия на коляното - може би най-травмиращото упражнение за мускулите на краката. Освен краката, мускулите на гърба работят много ефективно. Следователно, когато правите извивки в коляното, трябва да използвате колана с тежести. Състезателите, които са начинаещи или тренират, трябва да започнат с ниско тегло:

8-12 пъти, с тежести например 5-7,5 кг
8-12 пъти, с тежести например 10-12,5 кг
6-10 пъти, с тежести например 15 кг

Ако в края на последния подход почувствате, че можете да изпълните поне 6 повторения, можете безопасно да увеличите тежестта за следващата тренировка. Не се препоръчва рязко преминаване от ниско към високо тегло.
Можете да преоцените тежестите поради обща умора,
неотопляемите стави не трябва да понасят тегло. Също така коленете могат да бъдат болни (в най-лошия случай рискувате да се нараните). Освен това имайте предвид, че спортният колан няма да спаси гърба ви в случай на грешна техника. За да избегнете нараняване, по-добре е да правите повече, повече сгъвания в коляното, без да вдигате каквато и да е тежест, като практикувате бавно и усърдно техничността на своите движения.

Преса за крака

Пресата за крака също е основно упражнение, но за разлика от упражненията с щанга, спира мускулите на гърба и подобрява натоварването на гръбначния стълб. Поради тази функция, пресата за крака понякога не е насрочена с клекове, а вместо това упражнение. Това обикновено се прави от спортисти, които имат проблеми с гръбначния стълб. По същия начин, в сравнение с огъването на коляното, натискането на краката е много по-малко опасно за ставите. За да не нанесете щети на краката или гърба, трябва да обърнете внимание на гърба, който винаги трябва да бъде натиснат на симулатора, а краката не трябва да са напълно огънати. Във втория етап на упражнението трябва да използвате минимални тежести. Увеличавайте натоварването постепенно, както при предишното упражнение.

12-15 повторения, с тежести например 10 кг
8-12 повторения, с тежести например 5-15 кг
6-10 повторения, с тежести например 20 кг

Флексия на крака

Това упражнение се фокусира върху задната част на бедрото и е много трудно за изпълнение. За повече ефект си струва да запомните две прости неща, а именно, симулаторните ролки трябва да са в сухожилията на краката. Не поставяйте симулаторната платформа на коленете, тъй като ще ви е неудобно да се огъвате и изправяте крака си. Тъй като упражнението е изолирано, тъй като работи само една мускулна група, се препоръчва да се изпълняват голям брой повторения при всеки подход. И тъй като упражнението е безопасно, можете веднага да започнете да работите с нормално тегло:

15-20 повторения, тегло например 15-20 кг
15-20 повторения, тегло примерно 20-25 кг
12-15 повторения, тегло примерно 20-25 кг
8 -12 повторения, тегло например 30-35 кг

Удължаване на крака

Това упражнение завършва тренировъчната програма за начинаещи, които искат да увеличат масата на краката. Удължаването на крака е изолирано упражнение и работи само върху квадрицепсите на краката. За разлика от флексията на краката, това упражнение е травматично - натоварването на краката преминава през колянните стави, което означава, че работите с много големи тежести.

10-25 повторения, тегло 10-15 кг
15-20 повторения, тегло 15-17,5 кг
15-20 повторения, тегло 15-17,5 кг
12-15 повторения, тегло 20-25 кг

Рамене с тежест на раменете

Целта на упражнението е да увеличи мускулната маса и силата на мускулите на краката, особено на седалището. Дълбоките лицеви опори с големи тежести на раменете е едно от упражненията, предназначени за изграждане на мускули в цялата долна част на тялото, но по-специално, то развива и четирите мускула на квадрицепса. Техниката на изпълнение е да седнете с гръб към бара, който е на опорите и да поставите раменете си под бара. Повдигнете щангата, за да я свалите от опорите и поставете единия крак напред. Упражнението може да се изпълни стоящо на пода, с цялата повърхност на краката или като поставите долна опора под петата като опора.

Това е една от най-добрите програми за обучение за начинаещи. След 1,5-2 месеца упражнения със средно тегло, ставите на крака ще свикнат със силен стрес и рискът от нараняване при работа с голямо натоварване ще намалее значително. Основните упражнения ще дадат добро общо развитие на краката ви, а изолираните упражнения ще подчертаят най-видимите мускули, т.е. квадрицепсите и задната част на бедрото. След три месеца обучение можете лесно да преминете към сложни тренировъчни програми.