Мартина Йохансон за кето диета и упражнения - LCHF Германия
Мартина Йохансон е шведски органичен хакер с тяло и душа. Сега тя е на кето от почти 10 години и е изключително здрава и продуктивна.
Диета и упражнения с ниско съдържание на въглехидрати/кето от Мартина Йохансон
Мартина Йохансон е дипломиран инженер, писател на свободна практика и автор, която води най-големия блог за LCHF/кето и спорта в Швеция и говори на много национални и международни конгреси. През 2014 г. тя написа тази интересна статия за диетата с ниско съдържание на въглехидрати/кето за списание Low Carb - LCHF:
Мартина Йохансон яде LCHF/кето от 2010 г., защото искаше да подобри здравето си и така стана наясно с този тип диета. Преди това е била вегетарианка и е страдала от постоянна умора, инфекции и алергии. След като премина към диета с ниско съдържание на въглехидрати/кето, тя много бързо претърпя подобрения в здравето. Оттогава тя прави много тежки силови тренировки и започва да се състезава както във фитнес, така и в сила. Нещо, което тя физически не беше в състояние да направи преди.
„Какво ядете?“ „Защо ядете това?“ И „Колко сте отслабнали?“ Това са въпроси, които човек си задава, когато е избрал форма на хранене, която за повечето е диета. Откакто преминах диетата си към диета с високо съдържание на здравословни мазнини, имаше коментари. Не всички харесват първите, но по-скоро в стил „Какво, по дяволите, ядеш?“ И „Не мислиш ли за здравето си?“ Разбира се, провокирате хората около вас с диета, чийто основен компонент са мазнините. Дори да е 2014 г. и много хора вече са чували за LCHF или кето диетата. Не само се учудвам на моя зъболекар, когато им казвам, че съм забранил от живота си както пастата за зъби, така и въглехидратите. Но това е друга история.
Но все пак харесвам дискусии, за предпочитане защо не се нуждаете от въглехидрати, за да спортувате. За някои тази тема е изпълнена със странни спорове и силни чувства. Но може би това не е толкова изненадващо, когато погледнете света на спорта. Овесените ядки, макаронените и оризовите сладкиши все още са стандартни и не мога да отрека, че и това работи. Ние, хората, имаме развит метаболизъм на глюкозата със запаси от гликоген и следователно можем да използваме захарта като бързо достъпна енергия.
Дори ако тялото може да се тренира наистина усилено с въглехидрати, нищо не говори срещу метаболизма на мазнините. Много топ спортисти са направили това свой стил. За да назовем само няколко: шведите Йонас Колтинг и Бьорн Фери, американският триатлонист Марк Сисон и щангистът Джеф Волек. Много спортисти за развлечение също изпитват предимствата на диетата с високо съдържание на мазнини. Това е най-добрият и нежен начин да поддържате добре тренирано тяло, така че да сте наоколо наистина добре.
Човек с нормално тегло има поне 50 000 калории, съхранявани като енергия, но само 2000 от тях се намират в магазина за гликоген. При тежката с въглехидрати диета обаче само този запас от гликоген ни е на разположение като енергиен резерв. Ако обаче имате липиден метаболизъм, имате достъп до всички мастни резерви в тялото, 24 часа в денонощието, независимо дали спортуваме или не. Това ни дава изключително добро изгаряне на мазнини с консумация, която е средно с 300 калории по-висока, просто защото се храним според LCHF. Това е страхотно!
Освен по-доброто изгаряне на мазнини и издръжливост, изграждането на мускули с ниско съдържание на въглехидрати също работи чудесно. Това е свързано с факта, че аминокиселините са отговорни за изграждането на мускули в тялото ни, а не инсулин и въглехидрати. Аминокиселините са компоненти на протеина и могат да бъдат намерени в месото, рибата и яйцата.
Интелигентно обучение: диета с ниско съдържание на въглехидрати/кето и упражнения
Много LCHF-и, които започват със спорт, са наистина начинаещи и някои се принуждават да отидат на фитнес. Но това не е необходимо, защото можете да тренирате прекрасно у дома. Има нов метод, който може да се използва за трениране бързо и ефективно, наречен slowburn. Включва упражнения с леки тежести в бавен ритъм.
Този метод е добре проучен и осигурява максимална мускулна умора. Това ви позволява да достигнете както бързите, така и бавните мускулни влакна. Правейки упражненията изключително бавно, мускулното напрежение се поддържа по-дълго от обикновено. Ако отделите 10 секунди за непрекъснато бавно натрупване на движение и също така 10 секунди за връщане в изходна позиция, без резки движения и паузи, тогава правите всичко както трябва.
Предимството на този тип тренировки е, че нещо може да се направи ефективно за мускулите за кратък период от време. Могат да се използват и леки тежести. По този начин няма излишно натоварване на ставите и сухожилията и рискът от нараняване е почти сведен до минимум. Това дава възможност на по-възрастни и неопитни хора да натрупат сили по безопасен начин. Така че не се нуждаете от фитнес, но е препоръчително да имате няколко гири у дома.
Правете осем повторения на упражнение, но не повече от един набор. Не бива да можете да правите девето повторение. Ако можете да направите това, определено сте избрали прекалено леки тежести. Ако мускулите са напълно изтощени, няма да е необходимо да правите упражнения през следващите 48 часа. Цял кръг отнема не повече от 15 минути.
За по-опитните спортисти наистина предлагам Slowburn за онези мускулни групи, които са трудни за изграждане или които отнемат малко повече време със силови тренировки и изграждане на мускули по каквато и да е причина.
Седем интелигентни упражнения за изграждане на сила от Мартина Йохансон
Следващите упражнения са чудесни за бавно изгаряне, отделете 20 секунди за всяко повторение.
1. Загуба // За: крака и седалище
Как: Поставете краката на ширината на бедрата, пристъпете напред с единия крак. Искате едното коляно да е точно над пода, докато другото коляно е под ъгъл от 90 градуса. Направете осем повторения, след това сменете краката. Бонус ефект: ако добавите тежести, това е по-тежка и следователно по-ефективна тренировка.
2. Клек // За: крака и дъно
Как: Още едно упражнение за крака, където стоите изправени и с изправен гръб, сгънете коленете, за да образувате ъгъл от 90 градуса. Ако искате да вземете тежест в ръцете си или да протегнете ръцете си, можете да тренирате баланса си едновременно. Бонус ефект: Можете също да сложите гира с тежести на раменете си по време на тренировка. Във всяко упражнение за крака не е нужно да се страхувате от големи тежести. Големите мускули се нуждаят от големи тежести, за да работят ефективно.
3. Корем // За: Динамичен вариант на статичната ролка на дъската. Така упражнението може да бъде направено по-добре и по-удобно за гърба.
Как: Легнете по гръб с изправени крака нагоре. Издърпайте корема си и притиснете гърба си към постелката. Не правете куха гръб. Сега вървете краката си към пода, доколкото можете, без да извивате гърба си, след това отново преместете краката назад.
4. Горна част на ръцете // За: Мускулите в горната част на ръцете и раменете.
Как: За това упражнение във всяка ръка могат да се поставят две по-леки гири. Нека ръцете ви висят свободно с тежестите. Сега преместете едната ръка, докато тя бъде изпъната хоризонтално пред вас. След осемте повторения сменете ръцете.
5. Трицепс // За: Твърди горни ръце
Как: Вземете стол или пейка, за да се облегнете назад. Лактите са насочени назад, а дланите на ръцете опират на стола. Сега слезте надолу с тялото си, доколкото можете, след това се натиснете отново нагоре. Трицепсът е най-големият мускул на ръката и когато са добре тренирани, имате много хубави и стегнати горни ръце.
6. Бицепс // За: Мошениците на ръката с дъмбели (бицепсови къдрици) са много ефективни за укрепване на мускулите и по този начин получаване на хубава ръка.
Как: Дръжте горната част на ръцете близо до торса, важно е лактите винаги да останат на една и съща височина, само предмишниците са преместени. В подхвата на ръцете и двете предмишници бавно се издигат нагоре, до раменете и след това обратно в изходна позиция.
7. Рамене // За: Добре тренирани рамене, винаги изглеждате по-спортни, особено в тренировъчни дрехи. Гърбът също е трениран в това упражнение.
Как: Дръжте дъмбелите пред тялото си и повдигнете свитите си страни настрани, докато станат хоризонтални спрямо тялото ви.
Мартина Йохансон вече е написала много книги за кетото, една книга е на английски: The Keto Guidebook
Балансираната LCHF и кето диета гарантира по-добро благосъстояние
Опитайте диета с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на висококачествени мазнини и умерено съдържание на протеини. Ще бъдете изумени от това какво можете да ядете и колко страхотен е на вкус. Ще намерите богат избор от вкусни рецепти тук на нашия уебсайт и в нашите списания за готвене.
Тук можете да намерите флаера за LCHF и кето диета. Също така ви предлагаме седмичен график със списък за пазаруване, който да изтеглите.
Вашите сърдечни проблеми са здравето и храненето? Чудесно, тогава принадлежите към онези хора, които съзнателно живеят здравословно. Които са твърде щастливи да получат импулси за още по-добър живот и искат допълнително да подобрят качеството си на живот.
Ами ако получавате ежедневна помощ за това? Защото точно на тази задача сме се посветили и сме разработили 365-дневната програма с лекота и здравословност през живота. Състои се от 365 индивидуални, ежедневни аудио последователности с дължина 5 - 10 минути. Ценните познания по всички теми гарантират, че поддържате ефективността си.
Така че можете да очаквате аудио вход за здравето и храненето всеки ден в продължение на цяла година, но също и теми като релаксация, внимателност, любов към себе си, навици, поставяне на цели и вълнуващи интервюта.
Останете в баланс с нашата програма, за да продължите да се възползвате максимално от вашия потенциал.
Очакваме с нетърпение да ви придружаваме всеки ден по пътя ви към по-лекота за една година! Тук отидете на 365-дневната аудио програма, не се колебайте да тествате 7 безплатни епизода.
Новини
Бихте ли искали да научавате най-новото в областта на здравето и храненето всеки ден? Не искате да пропуснете рецепта? Чудесно, след това се абонирайте за нашия блог тук: https://lchf-deutschland.de/service/blog-abonnieren/
Вече можете да се регистрирате за нашия бюлетин. Можете да разберете каква информация получавате и колко често се появява на страницата за регистрация!